30-минутная кардио-тренировка

Кардио машины могут стать довольно скучными. Один из способов сделать вещи интересными и поработать над своим телом по-разному - это менять машины на протяжении всей тренировки. В приведенном ниже примере я включил беговую дорожку, велосипед и эллиптический тренажер для 30-минутной тренировки (плюс 10 минут для разминки и охлаждения).

Перечисленные скорости и уклоны являются лишь ориентировочными, поэтому настройте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Возможно, вы не готовы к 6-му уровню или вы хотите отпустить своего внутреннего зверя на несколько минут на более высоком уровне напряжения. Используйте шкалу воспринимаемых усилий, чтобы определить, насколько усердно вы работаете; он переходит с уровня 1 на 10, где один - не напрягаться, а 10 - «я умираю».

Оборудование для Cardio Medley

Не стесняйтесь выбирать любую кардио-машину, которую вы предпочитаете. Примерами здесь являются беговая дорожка, стационарный велосипед и эллиптический тренажер, так как они являются наиболее распространенными в тренажерных залах. Но если вам нравится гребной тренажер, или вы хотите провести время на лыжном тренажере, вы можете использовать их в этой попурри. Вам понадобится время, чтобы ознакомиться с тем, как изменить настройки наклона или сопротивления для любой кардио-машины. Вы можете запрограммировать некоторые из них или использовать предварительно установленные программы. С другими вам придется корректировать настройки на каждом интервале.

бегущая дорожка

ВРЕМЯ	Интенсивность / Скорость	наклонять	Воспринимаемое усилие
5 минут	3.0 мили в час - разогрев	1%	Уровень 2-3
3 мин	5.0+ миль в час	3%	4-5
1 минута	4.5+ миль в час	6%	5
3 мин	6.0+ миль в час	2-4%	6
1 минута	4.5+ миль в час	5%	5
1 минута	6.0+ миль в час	2-4%	6-7
1 минута	3,0-4,0 миль / ч	0%	3-4

Стационарный велосипед

ВРЕМЯ	Интенсивность / Скорость	Сопротивление / Уровень	Воспринимаемое усилие
1 минута	70-80 об / мин	5	4
1 минута	100-110 об / мин	6-8	6

Чередуйте каждый 1-минутный интервал в течение 10 минут, следя за тем, чтобы ваше воспринимаемое усилие не превышало 7 или 8.

Эллиптический тренажер

ВРЕМЯ	Сопротивление / Уровень	Воспринимаемое усилие
3 мин	4/5	5
2 мин	6/6	6
3 мин	5/5	5-6
2 мин	6/7	6
5 минут	2/1	3-4 (остыть)

Одним из преимуществ сердечно-сосудистой системы является то, что вы можете получить более длительную тренировку в тренажерном зале, где они ограничивают ваше время на любой части оборудования. Таким образом, вы не станете боровом с оборудованием, и вы все равно сможете получить более длительную тренировку. Тем не менее, у вас будет дополнительное усложнение - убедиться, что каждый элемент оборудования свободен, когда вы будете готовы к нему. Это может сделать вас другим видом раздражающего пользователя спортзала. Не заканчивайте тем, что монополизировали три различных единицы оборудования. Будьте учтивым и подумайте о выборе времени суток, когда оборудование бесплатно.

прогрессирующий

Теперь, когда у вас есть базовая 30-минутная тренировка, вы достигли минимального рекомендуемого количества кардио-тренировок в день для фитнеса и здоровья. Но зачем останавливаться на достигнутом? Как только вы сможете насладиться этой тренировкой и у вас будет время, удлините ее, сделав еще один раунд. Начните с повторения только одной из машин. Эти дополнительные 10 минут сжигают больше калорий. После недели на этом уровне добавьте еще один комплект с другим оборудованием.

Меры предосторожности

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас травма или хроническое заболевание или вы принимаете лекарства. Ваш врач сможет дать вам любые необходимые меры предосторожности.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?