PHA Обучение сжигать жир и калории

Если вы обращаете какое-либо внимание на последние тренды в фитнесе, вы можете подумать, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью - единственный способ тренировки. И HIIT имеет много преимуществ, от работы всех энергетических систем организма до сжигания большего количества калорий и повышения выносливости. HIIT тренировки короткие, интенсивные и могут быть очень эффективными при сжигании жира.

Но есть некоторые недостатки в обучении HIIT.

Во-первых, вы не можете делать более двух-трех тренировок высокой интенсивности в неделю, или вы рискуете получить травму и перетренироваться. Работа с такой высокой интенсивностью создает большую нагрузку на тело, суставы и, особенно, на разум. Работать с таким уровнем интенсивности очень неудобно, поэтому вам действительно нужно иметь отношение к материи с такими тренировками.

А что, если вы не можете заниматься этим видом обучения? Что делать, если вы новичок в тренировках или у вас проблемы с суставами, которые не позволяют выполнять упражнения с высокой интенсивностью и эффективностью? Возможно, у вас высокое кровяное давление, хроническая травма или вам просто не нравится выходить из зоны комфорта. Как вы можете получить преимущества HIIT, не прикладывая столько усилий? Одно исследование говорит, что вы абсолютно можете с типом тренировки, называемой периферической сердечной тренировки или PHA.

Что такое PHA?

Периферические тренировки сердечного ритма звучат как то, что вы можете делать в кабинете врача, но на самом деле это форма обучения, разработанная доктором Артуром Штейнхаузом в 1940-х годах.

Идея обучения PHA заключается в том, чтобы повысить ваш метаболизм, выполняя упражнения в определенном порядке, чтобы ваша кровь продолжала циркулировать по всему телу.

По сути, PHA - это тип кольцевого обучения, которое в конце концов стало популярным в 1960-х годах, когда мистер Вселенная Боб Гайда начал использовать этот вид обучения.

Идея состоит в том, что вы выполняете от пяти до шести упражнений, одно за другим, без перерыва между ними, как в обычной тренировке на круговых тренировках. Разница в том, что вы чередуете упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Это то, что поддерживает кровообращение в течение всей тренировки.

Как и во многих тенденциях, которые приходят и уходят, они часто начинаются десятилетиями в прошлом, только чтобы вернуться и снова стать популярными. PHA отображает на карте тот факт, что ученые никогда в действительности не изучали эффекты обучения PHA до недавнего времени, когда несколько экспертов решили изучить идею о том, что обучение PHA могло бы стать полноценной заменой интервальных тренировок высокой интенсивности.

PHA vs. HIIT

В исследовании, опубликованном в Европейский журнал прикладной физиологии Участники были случайным образом распределены по группе с высокой интенсивностью или группе PHA. Исследование проводилось в группах в течение 3 месяцев, каждая группа работала три раза в неделю с перерывом на отдых.

Тренировка группы HIIT выглядела так: 5-минутная разминка на велоэргометре, после чего они изо всех сил старались в течение 1 минуты, а затем 2-минутный интервал восстановления. Они повторили это пять раз, а затем сделали 5-минутное время восстановления.

Группа PHA выполняла силовые упражнения в следующем порядке: жим от груди, разгибание ног, опускание широты, сгибание подколенного сухожилия, жим над головой и поднятие икры. Они делали 15 повторений каждого движения без перерыва между ними, затем отдыхали в течение 1 минуты, а затем повторили этот цикл еще четыре раза.

Результаты? Интересно, что эксперты обнаружили, что максимальная аэробная нагрузка улучшилась больше с PHA, чем с тренировками HIIT, даже если они не выполняли традиционные кардио упражнения. Авторы исследования предположили, что чередование упражнений для верхней и нижней части тела увеличивает приток крови к конечностям - рукам, рукам, ногам и ступням, что может улучшить ваш метаболизм на клеточном уровне.

Они также предполагают, что этот тип тренировок может быть отличным способом похудеть и бороться с ожирением у людей, которые не могут или не хотят делать интервальные тренировки высокой интенсивности.

В целом, обучение PHA увеличило V02 Max на 8,0 процента, тогда как в группе HIIT наблюдалось увеличение на 18,7 процента. Это также увеличило силу работающих мышц, груди, спины, плеч, ног и икр. Не только это, но и то, что вы чередуете верхнюю и нижнюю части тела, уменьшает количество молочной кислоты, которая часто вызывает усталость, давая вам больше энергии на протяжении всей тренировки.

Создание вашей тренировки PHA

В то время как в исследовании участвовали участники, выполняющие классические упражнения с тренажерами в тренажерном зале, вы можете легко создать собственную тренировку PHA дома, используя что угодно: от полос сопротивления и гантелей до штанги и гири.

Если вы новичок, то этот вид тренировки, скорее всего, будет более интенсивным, чем обычная тренировка по кольцевым тренировкам, поэтому вы захотите начать с меньшего веса, меньшего количества кругов и более простых упражнений, чтобы не переусердствовать.

Чтобы сделать свою собственную тренировку PHA:

• Выберите шесть упражнений, три для нижней части тела и три для верхней части тела. Более продвинутые упражнения должны выбирать сложные упражнения, чтобы добавить больше интенсивности. Например, отжимания, приседания, гантели, выпады, бицепсы и подъемы ног.
• Выберите вес для каждого упражнения, которое позволяет делать не более 15 повторений. Начинающие могут начинать без веса или легких весов и постепенно продвигаться к более тяжелым весам.
• Чередуйте движения верхней и нижней части тела без отдыха между ними.
• После первого круга отдохните минуту или около того, а затем выполните от одного до трех циклов, если вы новичок, и до шести, если вы более продвинуты.

Ниже приведены различные тренировки, которые соответствуют различным уровням фитнеса. Если вы новичок, вы можете начать с первого и делать это два-три раза в неделю. Когда это станет легче, вы можете перейти к более сложным тренировкам.

Тренировка для начинающих PHA

Эта тренировка идеальна, если вы новичок в упражнениях или прошло много времени с тех пор, как вы подняли вес. Успокойтесь на весах для вашей первой тренировки и сосредоточьтесь больше на своей форме.

Оборудование

Стул, гантели

Как:

• Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 5 минут легкой кардио-активности - прогулки по дому, вверх и вниз по лестнице и т. Д.
• Начните с первого упражнения для верхней части тела и выполните его, как описано. Немедленно перейдите к следующему упражнению для нижней части тела и завершите этот набор.
• Продолжайте идти по кругу, чередуя упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, без отдыха между ними.
• После того, как вы закончите один цикл, отдохните в течение 60 секунд и выполните еще один-два цикла.
• Охладитесь и потянитесь после тренировки.
• Делайте эту тренировку два-три раза в неделю с перерывом не менее одного дня.

Упражнения для верхней части тела	Упражнения для нижней части тела
Стена Пушуп - Лицом к стене, ноги на расстоянии вытянутой руки и на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поместите руки на уровне плеч и на ширине плеч. Согните локти и опустите грудь к стене. Отодвиньтесь и повторите для 15 повторений. Старайтесь не вести с подбородком.	Стул приседания - Со стулом позади себя в качестве руководства согните колени и опустите на корточки, откинув бедра прямо назад. Наведите на стул, нажмите на пятки и встаньте. Повторите в течение 15 повторений. Держите веса для большей интенсивности.
Гантели - Держите вес и наклоните бедра под углом в 45 градусов, живот и спина должны быть плоскими. Сожмите спину и потяните локти до туловища гребным движением. Опустите и повторите в течение 15 повторений.	Вспомогательные выпады - В ступенчатой ​​позе, правой ногой вперед и левой ногой назад, согните колени и сделайте выпад прямо вниз, пока колени не повернуты под углом около 90 градусов. Нажмите на пятку, чтобы встать и повторите по 15 повторений с каждой стороны.
Верхний пресс -Вставьте и держите вес прямо над головой. Абс задействован, согните локти и опустите груз до уровня ушей, как цель ворот. Нажмите назад и повторите в течение 15 повторений.	Теленок поднимает - Встаньте на обе ноги и надавите на носки, поднимая обе пятки с земли как можно выше. Повторите в течение 15 повторений. Держите веса для большей интенсивности.

Промежуточная тренировка PHA

Если вы выполняли упражнения и знакомы с силовыми тренировками, вы можете быть готовы к более сложным упражнениям и большему количеству тренировок. Упражнения ниже основаны на версии для начинающих с более жесткими движениями для большей интенсивности.

Оборудование

Стул, гантели

Как:

• Разогрейтесь, по крайней мере, в течение 5 минут легкой кардио-активности.
• Начните с первого упражнения для верхней части тела и, когда оно будет выполнено, немедленно перейдите к следующему упражнению для нижней части тела.
• Продолжайте, чередуя упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела без отдыха между ними.
• После того, как вы закончите один цикл, отдохните в течение 60 секунд и завершите три или более кругов.
• Охладитесь и потянитесь после тренировки.

Упражнения для верхней части тела	Упражнения для нижней части тела
Отжимания -Встаньте в положение отжимания на руках и ногах (тяжелее) или коленях (легче). С задним плоским и прессом, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Отодвиньтесь назад, не блокируя локти, и повторите в течение 15 повторений.	Приседания с гантелями - Держите гантели по бокам и начните с расставленных бедер. Согните колени и присядьте, откинув бедра прямо назад. Идите так низко, как можете, и нажмите на пятки, чтобы встать. Повторите в течение 15 повторений.
Модифицированные Renegade Rows - Держись за две гантели и встань на четвереньки. Взявшись за ядро, согните правую руку и поднимите локоть до туловища гребным движением. Уменьшите вес и повторите с другой стороны в течение 15 повторений. Вытяните руки дальше и опустите бедра или встаньте на пальцы в положении доски для более сложной задачи.	Передние и Задние выпады - Удерживая тяжелые веса вместе, ступни и шаг левой ноги вперед в выпад. Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко вперед, чтобы колено не зашло слишком далеко над пальцами ног. Вернитесь назад, чтобы начать, а затем верните ту же ногу в обратный выпад. Оттяните пальцы, чтобы вернуться, чтобы начать. Повторите по 15 повторений с каждой стороны.
Провалы с разгибанием ног - Сядьте на ступеньку или стул и опустите в наклон, сгибая локти до 90 градусов. Когда вы поднимаетесь, выпрямите правую ногу и дотянитесь левой рукой до пальцев ног. Опустите и повторите, поднимая левую ногу и достигая правой руки к пальцам ног. Повторите для 15 полных повторений.	Deadlifts - Держите вес и стойте ногами на расстоянии бедра друг от друга. Держите спину ровно, а плечи отведите назад, наклоняйте бедра и опускайте гири к полу, удерживая их очень близко к ногам. Сожмите ягодицы, чтобы встать и повторите в течение 15 повторений.

Advanced PHA Workout

Если вы долго тренировались и привыкли к очень сложным тренировкам, эта тренировка PHA выведет вас на следующий уровень. Все движения являются сложными упражнениями, что означает одновременную работу более чем с одной группой мышц, и в каждый комплекс упражнений входит дополнительное кардио-упражнение.

Оборудование

Стул, гантели

Как:

• Разминка с минимум 5 минут кардио.
• Начните с первой серии упражнений и делайте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и дополнительный кардио двигайтесь один за другим без отдыха.
• Продолжайте выполнять каждый комплекс упражнений без отдыха.
• После того, как вы закончите один цикл, отдохните в течение 60 секунд и выполните еще шесть циклов.
• Охладитесь и потянитесь после тренировки.

Упражнения для верхней части тела	Упражнения для нижней части тела	Необязательные кардио упражнения
Pushup для боковой доски - В положении отжимания на коленях или пальцах ноги отжимайтесь. При нажатии вверх поверните налево и возьмите правую руку прямо вверх на боковой доске. Вернитесь к началу и сделайте еще одно отжимание, на этот раз вращая вправо. Повторите в течение 15 повторений.	Приседания Пресс- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа груз на плечах, присядьте так низко, как только можете, откинув бедра прямо назад, в живот. Когда вы встанете, поднимите вес над головой. Повторите в течение 15 повторений.	Заключенный Приседания Прыжки - Встаньте, широко расставив ноги и положив руки за голову. Опустите на корточки, оставляя бедра позади себя. Прыгай как можно выше и приземляйся мягкими коленями. Повторите в течение 20 повторений.
Lunge Rows - Удерживая гири вместе, сделайте шаг правой ногой назад в выпад прямой ноги. Кончик бедер приближается к туловищу почти параллельно полу, спина плоская.Потяните веса в ряд. Отойдите назад, чтобы начать, и повторите движение на другой стороне в течение 15 повторений.	Ходячие выпады - Держите тяжести в каждой руке и шагните правой ногой вперед в выпад, оба колена должны согнуться под углом 90 градусов. Шагните левой ногой и перенесите ее вперед в выпад. Продолжайте через комнату, чередуя стороны в течение 15 повторений, оборачиваясь, когда вы достигнете конца комнаты.	Плео Лунгес - Начните в шахматном порядке с правой ноги вперед и левой ноги назад, на расстоянии около 3 футов. Согните колени в выпаде, а затем подпрыгните так высоко, как только можете, переключая ноги в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. Повторите в течение 20 повторений.
Приседания, кудри и жим - Держите весы и встаньте на правую ногу, левая ступня позади вас, опираясь на носок. Присаживайтесь на корточки, прикасаясь гантелями к полу. В то время как там, сверните веса в завиток бицепса. Держите это и затем продвигайте полностью, нажимая веса над головой. Повторите по 15 повторений с каждой стороны.	Передний удар с удлинением трицепса - Держите вес обеими руками по обе стороны от гантелей. Начните с веса над головой, согнутыми в локтях и правой ногой прямо за вами. Поднимите правую ногу, выпрямляя вес в разгибании трицепса. Повторите в течение 15 повторений справа, а затем переключитесь на другую сторону.	Burpees- Поставив ноги на ширине бедер, присядьте и положите обе руки на пол с обеих сторон ног. Перепрыгните ноги назад в положение доски. Сделайте отжимание (по желанию), а затем верните ноги назад. Встаньте и, для большей интенсивности, добавьте прыжок в конце. Повторите в течение 20 повторений.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Кравитц Л. Периферическая сердечная деятельность.
• Пирас А., Персиани М., Дамиани Н., Пераццоло М., Раффи М. Тренировка периферического действия сердца (ПГА) как полноценная замена высокоинтенсивных интервальных тренировок для улучшения сердечно-сосудистых изменений в покое и вегетативной адаптации. Eur J Appl Physiol, 2015; 115 (4): 763-773. DOI: 10.1007 / s00421-014-3057-9.