Как улучшить эффективность сна

Бессонница характеризуется трудностью падения или возвращения ко сну. Поскольку это ухудшается, больше времени, которое проведено, лежа в кровати, проведено бодрствующим. Может быть полезно понять проблемы со сном, изучая эффективность сна. Это измерение может также вызвать изменения в привычках сна, которые могут увеличить глубину и качество сна. Узнайте, как улучшить сон с помощью определения и расчета эффективности сна.

Что такое определение и расчет эффективности сна?

Эффективность сна - это отношение общего времени, проведенного во сне (общего времени сна) за ночь, к общему количеству времени, проведенного в постели. Например, если человек проводит 8 часов в постели в течение данной ночи, но на самом деле спит только четыре из этих часов, эффективность его сна в этот вечер составит 50% (четыре, разделенные на восемь, умноженные на 100 процентов). В качестве другого примера, у женщины, которая спит шесть из восьми часов, проведенных в постели, эффективность сна составляет 75 процентов (шесть, разделенные на восемь, умноженные на 100 процентов).

Если человек проводит большую часть времени, когда он действительно спит, то считается, что он эффективен во сне (или имеет высокую эффективность сна). Однако, если человек проводит много времени в бодрствовании, то это не считается эффективным сном (или у человека низкая эффективность сна). Это обычно происходит при бессоннице.

Эффективный сон приводит к более глубокому сну более высокого качества с меньшим количеством перерывов. Это может привести к ощущению энергии и хорошему отдыху после пробуждения, в то время как неэффективный сон может привести к ощущению усталости и беспокойства. Для достижения хорошей эффективности сна рекомендуется не проводить дополнительное время в постели.

Значение различных показателей эффективности сна

Эффективность сна 85% или выше считается нормальной, в то время как эффективность сна где-то выше 90% считается очень хорошей. Эффективность сна ниже 85 процентов считается плохой и является признаком того, что человеку необходимо получить более эффективный сон. Бессонница часто приводит к эффективности сна, которая составляет 75 процентов или ниже. Когда эффективность сна близка к 100%, это может указывать на то, что человек не спит достаточно часов из-за нехватки времени в постели для удовлетворения своих потребностей во сне.

Пути повышения эффективности сна

Существует множество способов улучшить эффективность сна. Многие из этих предложений могут быть включены в основные рекомендации по улучшению сна (называемые гигиеной сна) или как часть структурированного лечения, называемого когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBTI).

Создать Сон Святилище

Первое, что нужно сделать для улучшения эффективности сна, - это зарезервировать кровать и спальню для сна. Это может включать устранение всех потенциальных отвлекающих факторов во время сна. Там не должно быть ни телевизора, ни музыки. Если вы привыкли к тому, что телевизор или музыка включены, вам следует поработать, чтобы избавиться от этих привычек и заснуть в тихой, темной и мирной обстановке.

Все огни должны быть выключены, особенно мигать, мигать или особенно яркие огни. Сотовые телефоны нельзя смотреть в постели, так как подсветка экрана может стимулировать работу мозга и держать его в сознании. Потенциальные звуки мобильного телефона также должны быть отключены, и лучший вариант - оставить телефон для зарядки в другой комнате (например, на кухне).

Усилить связь между кроватью и сном

Кровать не должна использоваться для других целей, кроме сна или секса. Это также должно помочь улучшить эффективность сна. Участие в других мероприятиях, помимо сна в постели, таких как чтение книги или просмотр телевизора, научит вас связывать кровать с занятиями во время сна. Бодрствование и чтение в течение 2 часов увеличивают общее время пребывания в постели, значительно снижая расчетную эффективность сна. Кровать должна быть связана только со сном или засыпанием, и, таким образом, все другие виды деятельности должны быть исключены из кровати.

Соблюдайте контроль стимула и вставайте, если проснитесь

Согласно правилам контроля стимулов, если вы не спите более 15-20 минут, рекомендуется встать, выйти из спальни и сделать что-нибудь расслабляющее. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в спальню, чтобы уснуть. Это помогает переучить вас лучше спать в постели.

Будьте активны в течение дня и упражнений

Упражнения также предлагаются в качестве метода повышения эффективности сна. Упражнения в течение дня могут утомить организм, и, таким образом, когда в конце дня наступит время сна, тело будет готово и ждет.

Берегите время перед сном и отдыхайте перед сном

Расслабляющая деятельность также часто рекомендуется прямо перед сном. Это может включать в себя принятие душа или ванны или чтение книги (где-то, кроме кровати). Спокойное, расслабляющее занятие может помочь подготовить организм ко сну и улучшить общую эффективность сна.

Рассмотрите Консолидацию Сна, чтобы Улучшить Ваш сон

Наконец, если ничего не помогает, сон можно улучшить, наблюдая ограничение сна или его консолидацию. Сокращая время в постели, чтобы лучше отражать ваши потребности во сне, вы будете проводить больше времени в постели, фактически спя. Это может быть достигнуто путем соблюдения фиксированного времени бодрствования и задержки времени сна.Часто полезно ограничить общее время в постели до 6 или 7 часов. Может пройти несколько дней, прежде чем преимущества этого изменения станут очевидными. Если возникает дневная сонливость, общее время пребывания в постели может постепенно увеличиваться до тех пор, пока потребности сна не будут полностью удовлетворены. Возможно, лучше всего внести эти изменения под руководством специалиста по медицине сна.

Слово от DipHealth

Если вы боретесь с плохим сном или бессонницей, обратитесь за дополнительной помощью. Лечение с помощью CBTI может быть очень эффективным. Можно избежать длительного употребления снотворного, которое может иметь свои побочные эффекты. При необходимости обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.