Как улучшить ваши привычки сна

Кажется, что сон должен прийти естественно. Но когда это не так, вы можете быстро умолять: «Помоги мне спать!» Это может быть расстраивающим, нервирующим переживанием бессонницы, характеризующейся трудностями засыпания или засыпания. Вы можете часами лежать без сна в постели. Когда вы просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим, эта проблема быстро становится тормозом для остальной части вашей жизни и здоровья.

Каковы причины, почему вы не можете спать? Существуют ли проверенные способы помочь вам лучше спать сегодня вечером? Что делать, если вы перепробовали все, в том числе домашние средства, и это просто не работает? Давайте рассмотрим эти проблемы и выясним, какая помощь вам необходима для сна.

Что не так с моим сном?

Мы ожидаем идеального сна; что мы будем ползти в кровать, засыпать в течение нескольких минут, спать без перерыва и просыпаться полностью освеженными и готовыми начать наш день. Но разумный ли это стандарт?

Детей часто называют моделью идеального сна, потому что (по большей части) они могут делать то, что мы описали. По мере взросления наши тела меняются, и наш сон, похоже, также отклоняется от идеалов детства.

Жизнь, в некотором смысле, становится сложной. Существуют новые временные ограничения, наш сон нарушается другими (включая партнеров по постели и наших собственных детей), а другие проблемы со здоровьем (такие как никтурия, изжога и даже боль) нарушают наш сон. Когда мы становимся старше, нам может понадобиться меньше сна, а взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего 7-8 часов.

В результате мы можем не наслаждаться сном, который мы знали в юности. Действительно, даже время нашего сна может измениться. Те, кто находится в сумерках своей жизни, часто просыпаются рано, не в силах уснуть, как раньше.

Некоторые из наших ожиданий относительно нашего сна могут быть слегка ошибочными. Например, мысль о том, что мы почти сразу же засыпаем после того, как ложимся спать, может быть неправильной. Обычно это происходит менее чем за 15-20 минут, но это может занять до 30 минут, как мы становимся старше. Фактически, люди, которые засыпают менее чем за пять минут, могут быть «патологически сонными». Это означает, что они настолько сонные, что засыпают быстрее, чем обычно. В некоторых случаях эту способность быстро заснуть - и быстро войти в сон с быстрыми движениями глаз (REM) - можно наблюдать при чрезмерной дневной сонливости, которая может возникнуть при недосыпании или нарколепсии.

Некоторые исследователи сна считают, что это может быть нормальным, чтобы не спать ночью. (Тот факт, что вы спите всю ночь без сдвигов, может снова быть признаком неадекватного времени, проведенного во время сна и повышенного давления сна.) Это явление бодрствования по ночам называется «тихим бодрствованием» и часто наблюдается, когда привычки сна незападные культуры изучаются. Когда люди спят в группе в тесных помещениях, ночью больше не спит. Это делает сон более подвижным понятием. Время может быть потрачено в чате, перекусить или привлечь окружающих. В истории фрагментарный сон с периодами бодрствования посреди ночи был обычным явлением, отраженным в полуночных приключениях, например, в пьесах Шекспира.

Это может быть нормально просыпаться ночью. Когда мы просыпаемся ночью, независимо от причины, мы можем заключить, что что-то не так. Если нет никаких последствий для дневной функции, однако, это может быть не так. Нормально просыпаться, переворачиваться, регулировать крышки, реагировать на шум и, возможно, даже вставать, чтобы помочиться. (Пробуждение, чтобы пойти в ванную, настолько распространено, когда мы становимся старше, что вам будет трудно назвать это «ненормальным».) Многие люди легко возвращаются ко сну и остаются без изменений. Проблема начинается, когда наш плохой сон ставит под угрозу нашу жизнь. Если трудности с засыпанием или сном ночью начинают иметь последствия, мотивация искать причину.

Распространенные причины нарушения сна и бессонницы

Когда мы обнаруживаем, что лежим без сна, наблюдая, как минуты тикают в красном свете наших будильников, отчаяние ко сну быстро возрастает. Существует множество причин, по которым это может произойти, и для понимания сути проблемы может потребоваться подумать о вашей ситуации.

Самая распространенная причина, по которой вы не можете спать, также очевидна: вы не устали. Ваше желание спать сильно уменьшится, если вы попытаетесь заснуть в неподходящее время. Представьте, что вы ложитесь за три часа до вашего нормального сна. Вероятность того, что вы сможете уснуть, достаточно мала. Это связано с циркадным ритмом нашего тела. Эта система помогает координировать нашу деятельность, в том числе наше стремление к еде и сну, с внешней средой. Проблемы со сроками сна могут возникать при нарушениях сна в суточном ритме, а также во временных состояниях, таких как смены часовых поясов.

Если вы проводите в постели больше времени, чем требуется для сна, вы также будете подвержены длительным периодам бодрствования. Пожилым людям нужно меньше спать, поэтому просмотрите, сколько вам нужно сна и сколько времени вы проводите в постели.Еще одна причина, по которой вы можете уменьшить желание спать по ночам, - это сон, который вы принимаете в течение дня.

Очень распространенная причина проблем со сном связана со стрессом и проникновением стимулирующих веществ и видов деятельности. У вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью перед большим тестом или презентацией. В периоды эмоционального стресса, например, после смерти любимого человека, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Это называется острой бессонницей. Это обычно проходит, когда эти стрессоры исчезают. Точно так же стимуляторы, такие как кофеин и даже никотин, могут нарушить ваш сон.

Вы можете быть удивлены, узнав, что воздействие света ночью - например, с экрана телевизора или компьютера - может затруднить засыпание некоторых людей. Кроме того, ночные занятия аэробикой могут взбодрить вас и спровоцировать бессонницу.

Для тех, кто страдает хронической бессонницей, пространство в спальне может стать причиной бессонницы через кондиционирование. Среда сна должна быть удобной и облегчать сон. Это должно быть прохладно, тихо и без отвлекающих факторов. В идеале, вы не должны допускать телевизор или домашних животных в вашей спальне. Партнеры по кровати могут быть разрушительными, и по этой причине некоторые люди предпочитают поддерживать отдельные спальные места.

Другой распространенной причиной трудностей засыпания является деятельность, предшествующая вашему сну. Если вы едите или пьете слишком поздно, вы можете страдать изжогой или частыми ночными походами в ванную. Есть общие рекомендации по улучшению сна. Многие из них предназначены для укрепления позитивных привычек сна. Вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Нерегулярное расписание сна может привести к нарушению сна. Вы должны соблюдать режим сна, в том числе спокойную, расслабляющую деятельность, чтобы помочь перейти ко сну. Если вам не удастся расслабиться перед сном, вы можете уснуть и уснуть.

Наконец, существуют медицинские условия, которые могут мешать вам хорошо спать по ночам. Это могут быть общие проблемы, такие как изжога или боль, но есть также многочисленные нарушения сна, которые могут вызвать проблемы со сном. Некоторые из них включают в себя:

• Бессонница
• Апноэ сна
• Синдром беспокойных ног
• Нарушения сна циркадного ритма

Независимо от того, страдаете ли вы одним из этих состояний или нет, вам, возможно, будет интересно узнать о некоторых вариантах лечения, если вы испытываете трудности со сном по ночам.

Домашние средства, когда вы не можете спать

Первая задача, чтобы лучше спать по ночам, - это улучшить гигиену сна, следуя рекомендациям по улучшению сна. Эти шаги на первый взгляд могут показаться простыми, но поскольку они включают изменение вашего поведения в отношении вашего сна, они могут быть сложными. Если вы освоили эти изменения, возможно, вам придется искать другие варианты.

Для тех, кто испытывает трудности с бессонницей, есть несколько вариантов, которые помогут вам спать. Одним из вариантов лечения является ограничение сна. Это включает в себя ограничение количества времени, которое вы проводите в постели (часто до 7-8 часов), чтобы время, которое вы проведете там, вы, скорее всего, провели во сне. Также может быть полезно наблюдать изменение поведения, называемое контролем стимула. Контроль стимула помогает разорвать связь между вашей спальней и неспособностью заснуть.

Есть и другие варианты немедикаментозного лечения, которые могут быть полезны. Некоторые люди находят пользу от использования ароматерапии, хотя научные исследования могут не поддерживать ее использование. Различные техники релаксации, в том числе использование биологической обратной связи и дыхания, также могут установить связь между вашим разумом и телом. Это может быть включено в ваши ритуалы перед сном, и вам будет легче расслабиться и перейти в сон.

Наконец, вы можете обратиться к безрецептурным лекарствам, которые помогут вам уснуть. Одним из наиболее распространенных является гормон природного происхождения под названием мелатонин. Он продается во многих аптеках и магазинах травяных добавок. Это может быть очень эффективным, если у вас есть бессонница, связанная с плохо синхронизированным циркадным ритмом. Поскольку у него низкий риск возникновения серьезных побочных эффектов (чаще всего это сонливость), это может быть вариант для рассмотрения. Другие травяные добавки (такие как корень валерианы) не имеют большого количества исследований, подтверждающих их эффективность.

Если вы все еще не можете уснуть, возможно, вам придется искать другие варианты, в том числе обратиться к специалисту по сну.

Серьезная профессиональная помощь для сна

Тем, кто все еще нуждается в помощи во сне после изнурительных изменений в вашей рутине сна и в домашних средствах, может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Возможно, вы захотите начать с обсуждения этого вопроса с вашим основным лечащим врачом, но вы также можете выбрать сна врача.

Существуют диагностические тесты, которые могут быть полезны для оценки ваших проблем со сном, со специальными тестами на бессонницу. Может быть полезно вести журнал сна или использовать актиграф (например, фитнес-трекер) для отслеживания вашего сна. Дальнейшее тестирование с ночным исследованием сна, которое называется полисомнограммой, также может помочь определить апноэ во сне или синдром беспокойных ног в качестве потенциальных факторов, способствующих бессоннице.

Другое преимущество общения с медицинским работником заключается в том, что вы можете обсудить использование снотворного. Существует два основных класса рецептурных лекарств, которые могут помочь вам заснуть: бензодиазепины и небензодиазепины. Список снотворных очень длинный и включает в себя такие препараты, как Амбиен, Люнеста, Соната, Тразодон, Белсомра и другие. Они не должны использоваться дольше, чем несколько недель, и если бессонница сохраняется, вы можете обратиться за другим лечением.В частности, вы можете попросить направление к психологу, который сможет обучить вас методам когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (CBTI).

Слово от DipHealth

Это очень серьезный вопрос, так как последствия плохого сна могут подорвать ваше здоровье, а лишение сна может даже привести к вашей смерти. Есть серьезные симптомы и физические последствия лишения сна, в том числе галлюцинации. По всем этим причинам - и даже больше - абсолютно стоит получить помощь, которая вам нужна, чтобы хорошо выспаться и бодрствовать.