Планы тренировок на два дня для фитнеса и потери веса

Когда дело доходит до упражнений, есть так много способов запланировать это, что это может сбить с толку, когда вы начинаете настраивать программу тренировки.

Если вы подумаете о руководящих принципах, которые предполагают, что вы должны делать кардио-тренинги по крайней мере 5 дней в неделю, силовые тренировки всех групп мышц по крайней мере 2 раза в неделю и выполнять растяжку после каждой тренировки, вам кажется, что вам нужны часы в день, чтобы соответствовать этому. все в.

Хотя есть несколько способов обойти эту проблему, один из них, который вы, возможно, не рассматривали, это тренировка два раза в день. Хотя это не то, что вы хотите делать в долгосрочной перспективе, у двухдневных тренировок есть множество преимуществ.

Вы можете соответствовать во всех ваших тренировках, получить двойное Afterburn, сжигать больше калорий, и только может быть бюст через это упорное плато потери веса.

Преимущества и недостатки двухдневных тренировок

В своей статье «Плюсы и минусы работы два раза в день» эксперт Лаура Уильямс упоминает об очевидных преимуществах: вы работаете больше, что означает, что вы сжигаете больше калорий и защищаете свое тело от таких вещей, как болезни сердца и ожирение.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете повысить производительность. Разделив ваши тренировки, вы можете увеличить объем тренировок, что означает, что вы сможете быстрее достичь своих целей.

Это может быть хорошо для спортсмена или кого-то, кто участвует в соревнованиях, но этот тип тренировок не только для профессионалов.

Регулярные участники могут реализовать этот формат различными способами, предоставляя вам больше возможностей для вашей работы.

Преимущества

Доказано, что короткие тренировки являются такими же эффективными, если не более, чем одна длительная непрерывная тренировка. Мало того, что когда вы тренируетесь два раза в день, вы получаете вдвое больше дожигания, то калории, которые вы сжигаете после тренировки, когда ваш организм работает, возвращают вас к состоянию перед тренировкой.

Дополнительные преимущества включают в себя:

• Больше времени для упражнений - Чем больше времени вы тратите на тренировки, тем больше калорий вы сжигаете в целом, и, если ваша цель - похудеть, это вам выгодно.
• Вы можете вписаться в другие виды упражнений - Существует множество способов настроить тренировки на два дня, как вы увидите ниже, но одним из преимуществ является проведение различных видов тренировок в течение дня. Вы можете делать кардио утром, а затем, например, силовые тренировки в конце дня.
• Потеря тех последних нескольких фунтов - Хотя два дня в день не всегда нужно делать, они могут быть полезны в течение пары недель, чтобы помочь вам сбросить эти последние несколько упорных фунтов.
• Генерация больше энергии- Иногда дневная или вечерняя тренировка, будь то кардио, сила или гибкость, может повысить вашу энергию, если вы отметитесь к концу дня.

Недостатки

Конечно, у двухдневных тренировок есть свои недостатки в зависимости от тренировок, которые вы делаете, и от того, насколько усердно вы работаете. Вот лишь некоторые из них:

• Перетренированность - Если вы выполняете слишком много интенсивных упражнений чаще, чем раз в день, вы рискуете получить перетренированность, выгорание и даже травму.
• Усталость - Большинство из нас имеют определенный циркадный ритм, чувствуя себя более энергичным в одних частях дня, чем в других. Если вы пытаетесь реализовать дополнительную тренировку, вам может быть трудно набраться сил после уже одной тренировки.
• Фактор пота - В зависимости от того, что вы делаете, тренировки два раза в день включают переодевание в тренировочную одежду, разогрев, выполнение тренировки, охлаждение, потоотделение и т. Д. Это может быть много, чтобы испытать два раза в день.
• Повышенный аппетит - Конечно, одна вещь, которая может случиться, когда вы больше тренируетесь, это то, что вы можете есть больше. Ваше тело нуждается в топливе для всех этих упражнений, но вам, возможно, придется следить за своей диетой, когда вы добавляете больше времени для упражнений.

Советы по улучшению тренировок

Настоящими ключами к безопасным и эффективным тренировкам два раза в день являются, во-первых, типы тренировок, которые вы выбираете, и, во-вторых, чтобы у вас было несколько дней восстановления, чтобы ваше тело могло отдыхать, лечиться и становиться сильнее.

• Попробуйте более интенсивные тренировки по утрам - Если вы делаете что-то тяжелое, например, интервальные тренировки высокой интенсивности, попробуйте сначала выполнить эту тренировку, а в конце дня - менее интенсивную.
• Дайте себе много времени между тренировками - Дайте себе несколько часов между тренировками и убедитесь, что вы едите правильно, чтобы дать организму необходимую энергию.
• гидроокись - Еще один способ бороться с усталостью и поддерживать свое тело в хорошем состоянии - это пить достаточное количество воды в течение дня. Если ваши тренировки интенсивны, вы можете даже попробовать спортивный напиток, чтобы держать электролиты в равновесии.
• Начните с простого - Если вы никогда не делали два дня, расслабьтесь. Вы можете придерживаться своего обычного утреннего кардио или силового упражнения, а затем делать что-то короткое и легкое позже в течение дня, чтобы ваше тело привыкло больше тренироваться.
• Расписание выходных дней - Вы не обязательно хотите тренироваться два раза в день каждый день, что не дает вашему телу времени для отдыха. Попробуйте запланировать выходной день или легкую тренировку между тренировками по два дня.
• Ищите признаки того, что вы перестарались - Если вы чувствуете усталость или ваша производительность падает, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много. Если это так, дайте себе немного свободного времени, чтобы ваше тело восстановилось.

Типы двухдневных планов тренировок

Есть так много способов разделить тренировки, почти нет предела тому, что вы можете сделать. Ниже вы найдете несколько вариантов двухдневных тренировок.

Двухдневная кардио-рутина

Этот тип тренировок часто используется бегунами для подготовки к полумарафонам или полному марафону.Они могут отправиться на пробежку по утрам, а затем сделать еще одну пробежку позже, чтобы нарастить выносливость и пробег.

Для обычного человека несколько кардио сессий имеют разные цели. Вы можете просто хотеть сломать кардио, потому что у вас нет времени на полные 30 минут или час.

В этом случае вы можете делать короткие упражнения, от 10 до 20 минут, три раза в день. Американский колледж спортивной медицины предполагает, что такой подход к кардио может помочь уменьшить усталость и скуку, и в то же время позволит вам получить преимущества кардио.

Просто убедитесь, что вы не выполняете несколько интенсивных упражнений, так как это может привести к перетренированности и травмам.

Пример двухдневной кардио тренировки

Если вы гуляете, бегаете или занимаетесь каким-либо другим кардио-упражнением, вы можете просто разделить свою тренировку на две разные сессии. Ниже приведен один из вариантов выполнения двух разных кардио-тренировок за один день без переутомления.

• Тренировка 1 - утра - 15 минут: оживленная прогулка или бег трусцой
• Тренировка 2 - вечера. - 20 минут: 2 цикла этой 10-минутной домашней тренировки с низкой нагрузкой

Двухдневная силовая тренировка

Часто это выбор бодибилдеров или спортсменов, стремящихся увеличить силу и размер, но регулярные физические упражнения также могут извлечь пользу из этого вида тренировок, если вы работаете с разными мышечными группами.

Вероятно, самый простой способ разделить ваши тренировки - сделать верхнюю часть тела во время одной тренировки и нижнюю часть тела в следующей. Вы можете делать нижнюю часть тела по утрам, так как это часто более тяжело, чем тренировки верхней части тела.

Примерный двухдневный план силовых тренировок

В этом плане вы будете выполнять раздельные тренировки два раза в неделю с перерывом не менее одного дня. Последняя тренировка - это круговая тренировка, которая сочетает в себе как кардио, так и силу, поэтому у вас есть что-то совершенно другое, чем другие тренировки.

Опять же, делать это в течение недели или двух - это хорошо, но вы не хотите переусердствовать на двухдневных тренировках.

1 день

• Тренировка 1 - тренировка силы и силы нижней части тела
• Тренировка 2 - вечера. Тренировка силы и силы верхней части тела

День 2

Отдых или Свет Кардио

День 3

Кардио. Некоторые варианты:

• Кардио тренировки на выносливость
• 30-минутная интервальная тренировка

День 4

• Тренировка 1 - тренировка надсети нижней части тела
• Тренировка 2 - вечера. Суперсеты верхней части тела

5 день

Восстановительная тренировка - йога, растяжка или пена ролика

6 день

Кардио и силовой кругооборот

День 7

Отдых или легкая деятельность

Сила два раза в день и кардио для фитнеса и потери веса

Это, пожалуй, самый доступный план для обычного человека, который хочет похудеть, поправиться, набраться сил и выносливости, не переусердствовав. Поскольку есть множество тренировок, некоторые интенсивные и другие легкие, вы работаете в разных областях фитнеса, в то же время позволяя своему телу восстанавливаться каждый день.

1 день

Тренировка 1 - Кардио высокой интенсивности

Для вашей первой тренировки вы сделаете короткую интенсивную кардио тренировку. После разминки вы будете выполнять серию упражнений, одно за другим, каждое по 30 секунд. Выполнение одного цикла, включая прогрев, займет у вас чуть больше 10 минут.

Вы можете выполнить другую схему для более длительной тренировки или, если вы хотите сделать что-то немного другое, выполнить свою вторую схему непосредственно перед Второй тренировкой, то есть тренировкой верхней части тела.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любое упражнение, которое вам не нравится.

Время / Репс	Упражнение
5 минут	Разогреть - Разминка с легкими кардио-упражнениями, такими как марш на месте, шаг за шагом, бег на месте и т. Д.
30 сек	Горные альпинисты - В положении доски, на руках и ногах, бегайте коленями как можно быстрее.
30 сек	Плео Лунгес - В положении выпада, одна нога вперед и одна нога в шахматном порядке, опускаются в присед. Прыгайте вверх и переключайте ноги в воздухе, чтобы приземлиться другой ногой вперед.
30 сек	Прыжки в длину - Сложив ноги, присядьте как можно ниже, а затем прыгайте вперед, насколько можете, приземляясь обеими ногами, согнув колени. Вернитесь к началу и повторите.
30 сек	Froggy Jumps - Присядьте на пол, касаясь обеими руками пола. Во взрывном движении прыгайте как можно выше, стуча пятками по воздуху. Приземляйся мягкими коленями и повторяй.
30 сек	Высокие Колени Jogs - Бег на месте, поднимая колени как можно выше.
30 сек	Прыжки гнезда - Выпрыгивай из ног, кружа руки над головой. Вернитесь и повторите.
30 сек	Burpees - Присядьте и положите руки на пол. Прыгните или сделайте шаг назад в доску, сделайте отжимание (по желанию), затем верните ноги назад и встаньте.
30 сек	Конькобежцы - Прыгните вправо так далеко, как только можете, приземляясь на правую ногу и размахивая левой ногой позади себя. Прыгайте налево, делая то же самое и продолжайте чередовать стороны.
30 сек	Каблук раскопки - Начните с ног вместе и прыгайте, приземляясь на правую ногу с левой пяткой на полу перед вами. Прыгайте снова так высоко, как только можете, поменяйте ноги и приземлитесь на правую пятку.
30 сек	Ski Abs - В положении доски на руках и ногах прыгайте коленями наружу от правого локтя. Прыгните назад и повторите на другой стороне.
30 сек	Приседания Burpee - В положении доски, запрыгните в ноги и станьте в очень низком приседе, поднимая руки вверх. Не стой полностью. Опустите руки, откиньте ноги назад и повторите.
	Общее время тренировки: 10,5 минут

Тренировка 2 - тренировка верхней части тела

Когда ваша кардио-функция отсутствует (если вы не решите провести кардио-цикл в качестве разминки для тренировки), эта процедура фокусируется на верхней части тела, давая нижней части тела отдых.

Это простая процедура, в которой вы будете выполнять два или более упражнений для каждой группы мышц, выполняя каждое по три подхода по 12 повторений. За этими движениями сразу же последует упражнение «Тост», предназначенное для той же группы мышц без отдыха, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.

Используйте достаточно веса, чтобы выполнить только 12 повторений. Чем тяжелее вы идете, тем больше отдыха вам может понадобиться между подходами.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, и пропустите или измените любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, полоса сопротивления, скамейка или стул.

упражнения	Время / Репс / Наборы
Разогреть - Разминка с легкими кардио или легкими версиями каждого упражнения.	5 минут
Жим от груди - Лежа на скамейке или полу, держите гири прямо над грудью. Согните локти в грудную жим, чтобы локти проходили чуть выше уровня туловища (руки как у ворот). Нажмите на веса и повторите в течение 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Грудь Мухи - Лежа на скамейке или полу, держите гири прямо над грудью ладонями внутрь. Держа лёгкий изгиб в локтях, опустите гири в стороны до уровня туловища. Сожмите сундук, чтобы вернуть веса к началу и повторить в течение 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Тост Move: отжимания - В положении отжимания, на коленях или пальцах ног, опускайтесь в отжимание, пока грудь не упадет на пол, или так низко, как только сможете. Завершите все три подхода, отдыхая ненадолго между подходами.	Установите 1: 12 повторенийУстановите 2: 10 повторенийУстановите 3: 8 повторений
Гантель Роу - Держите тяжелый груз в правой руке и наклоняйте бедра назад, положите их на спину и положите левый локоть на левое бедро для поддержки. Согните локоть, подтяните его к туловищу и снова отступите на 12 повторений. Поменяйтесь сторонами и повторите три набора. Вам не нужно много отдыхать, так как вы чередуете руки.	3 х 12 повторений
Обратные мухи - Встаньте и держите гири, наклоняя бедра так, чтобы спина была плоской, ладони смотрели друг на друга. Слегка согнув руки, сожмите лопатки, чтобы поднять локти прямо до уровня туловища (ведите локтями). Опустите и повторите. Отдыхайте 20-60 секунд между повторениями.	3 х 12 повторений
Toast Move: высокие ряды с группой - Оберните ленту вокруг прочного предмета перед собой, откиньтесь назад и держите рукоятки обеими руками, вытянув руки прямо на уровне плеч, ладонями вниз. Сожмите лопатки и вытяните руки назад до уровня туловища (руки должны быть согнуты до 90 градусов параллельно полу). Отпустите на полпути, снова вытяните локти до уровня туловища, затем отпустите. Это один представитель.	16 х 1,5 повторения
Верхний пресс - Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, утяжеляйте прямо над головой. Опустите весы, сгибая локти в стойки ворот, веса на уровне ушей. Нажмите назад и повторите, отдыхая в течение 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Боковые Подъемы - Встаньте, ноги на ширине бедер, веса по бокам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите, отдыхая в течение 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Toast Move - Плечевые круги - Держите вес и начните с рук рядом с бедрами. Возьмите гирю назад до уровня плеч, обведя их до передней части бедер. Повторите в течение 10 повторений, затем поверните назад и сделайте 10 повторений по кругу назад.	Установите 1: 10 повторений впередНабор 2: 10 повторений Назад
Кудри бицепса - Поставьте ноги на ширине бедер и держите гири перед бедрами. Согните локти и сверните веса вверх и вниз на 12 повторений. Отдыхайте 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Концентрационные кудри - Сядьте на скамью и держите вес правой рукой, локоть на внутренней стороне правого бедра. Используя бедро как рычаг, вы сгибаете локоть, свернув вес. Завершите все повторения и поменяйте стороны. Вам может не понадобиться так много отдыха, потому что вы чередуетесь.	3 х 12 повторений
Toast Move - Сумасшедшие 8 кудрей молотка - Держите весы ладонями внутрь и делайте восемь сгибаний бицепса, останавливаясь на полпути. Следующие восемь повторений начинайте сверху и опускайте только наполовину. За последние восемь повторений скручивайте все время вверх и вниз.	1 сет, 24 повторения
Расширения трицепса - Сядьте и держите тяжелый вес в обеих руках. Возьмите вес прямо над головой и согните локти, принимая вес за собой. Сожмите трицепс, чтобы подтянуть вес назад и повторите в течение 12 повторений, отдыхая в течение 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Трицепс откаты - Встаньте и держите гири обеими руками. Наклоняйте бедра, пока спина не станет плоской и параллельной полу, и вытяните локти вверх рядом с туловищем. Держа локти неподвижными, вытяните веса прямо за собой. Опустите и повторите в течение 12 повторений, отдыхая 20-60 секунд между подходами.	3 х 12 повторений
Тост Движение - отжимания трицепс - Попасть в положение отжимания, руки близко друг к другу и на колени или пальцы ног. Согните локти и опустите в отжимание. Ваши руки должны находиться под грудной клеткой, чтобы руки скользили по телу, направляясь на трицепс. Нажмите вверх и повторите.	16 повторений

День 2

Всего тела растянуть

День 3

Тренировка 1 - Steady State Cardio

Выберите любое занятие, которое вам нравится - бег, ходьба, езда на велосипеде или любую кардио-машину и работайте с умеренной интенсивностью в течение 20 и более минут.

Тренировка 2 - Тренировка нижней части тела

После устойчивой кардио тренировки ваши ноги должны чувствовать себя свежими и готовыми к этой тренировке нижней части тела. Эта процедура включает в себя четыре цикла, каждый с тремя различными упражнениями для нижней части тела. Сделайте одно упражнение за другим для каждого цикла, отдохните и затем повторите.

Для более короткой тренировки выполните всего один цикл упражнений.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите или измените действия, которые вас беспокоят.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, полоса сопротивления, ступенька или лестница, тренировочный мяч.

Упражнение	Репс / Наборы
Разогреть - Разогрейтесь с минимум 5 минут легкого кардио или разминки версий каждого упражнения.
Цепь 1:Приседания - Держите гири в каждой руке, ноги на ширине бедер. Согните колени и отправьте бедра обратно на корточки, опускаясь как можно ниже. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторить.	16 повторений
Deadlifts - Раздвинув ноги на ширине бедер, утяжеляя их впереди бедер, отводя их от бедер и, удерживая спину ровно и плечи назад, опускайте гири как можно дальше, снимая ноги. Держите колени слегка изогнутыми (не приседайте). Встань и повтори.	16 повторений
Выпады - В шахматной позе, правой ногой вперед и левой ногой назад, согните колени в выпад, пока оба колена не повернутся под углом около 90 градусов. Нажмите назад и повторите в течение 16 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.	16 повторений с каждой стороны
Повторение
Схема 2: Ходячие выпады - Держите весы и сделайте шаг вперед, выполняя оба колена под углом 90 градусов. Поднимите заднюю ногу вперед, а затем продолжайте идти, переводя эту ногу вперед в выпад. Продолжайте через комнату, чередуя выпады.	16 повторений
Приседания с боковым шагом - Закрепите полосу сопротивления под обеими ногами и держитесь за ручки, чтобы на ней было постоянное напряжение. Сделайте шаг вправо и присядьте на корточки, снова сохраняя напряжение на ленте. Шагните левой ногой и продолжайте шагать и садиться на корточки через всю комнату. Когда дойдете до конца, вернитесь в другую сторону.	16 повторений
Одноногие тяги - Держа одну гантель, возьми правую ногу чуть позади себя, опираясь на носок. Держите вес в левой ноге и слегка согните в колене, наклоняйте бедра и держите спину ровной, когда вы опускаете вес на пол, скользя по ноге. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться и повторить в течение 16 повторений по бокам.	16 повторений
Повторение
Схема 3:Широкий присед - Встаньте с широко расставленными ногами, вытяните носки под углом. Держите тяжелый груз обеими руками и опускайтесь на корточки, следя за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног. Нажмите на пятки, чтобы встать и повторить.	16 повторений
Step Ups - Используя ступеньку или второй шаг вверх по лестнице, держите гири обеими руками и ставьте правую ногу на ступеньку. Нажмите на пятку, чтобы подняться. Опустите левую ногу обратно на пол, удерживая правую ногу на ступеньке все время. Повторите в течение 16 повторений, а затем поменяйтесь сторонами.	16 повторений
Приседание кубка - Держите вес или гирю обеими руками, широко расставив ноги. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы опуститесь на корточки, вес на уровне груди и локти, направленные на внутреннюю поверхность бедер. Когда вы стоите, нажмите на вес над головой и поверните вправо. Повторите движение, вращаясь влево. Продолжайте чередовать стороны.	16 повторений
Повторение
Схема 4:Criss Cross Наружное Бедро - Со своей полосой сопротивления лягте на пол и закрепите петлю под обеими ногами. Поднимите ноги прямо в воздухе, перекрещивая ленту и потянув рукоятки вниз, чтобы увеличить натяжение ленты. Согнув ноги, откройте ноги в любую сторону, нацеливаясь на внешние бедра. Повторите в течение 16 повторений.	16 повторений
Сжимает шарик внутренней части бедра - Ложись и положи мяч между ногами, поднимая ноги прямо вверх. Сожмите мяч, а затем отпустите немного, сохраняя напряжение на шаре.	16 повторений
Рулоны подколенного сухожилия на шаре - Лежа, наденьте пятки на мяч и поднимите бедра. С этой позиции катите мяч внутрь и наружу.	16 повторений
Повторение

Конец с нижней частью тела растянуть.

День 4

Отдых или легкая деятельность

5 день

Тренировка 1 - Кардио умеренной интенсивности

Тренировка 2 - йога или растяжка

6 день

Кардио / Силовая цепь

На сегодняшней тренировке вы будете сочетать кардио и силу в одной крутой тренировке, поэтому сегодня вы будете выполнять только одну тренировку. Эта тренировка включает в себя пять сегментов, каждый с движением кардио, движением общей силы тела, движением верхней части тела и основным упражнением. Вы можете пройти всю тренировку один раз для короткой тренировки или повторить цикл столько раз, сколько захотите.

Делайте каждый шаг один за другим, без отдыха между ними, если можете.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, и пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Оборудование

Различные утяжеленные гантели, мяч для упражнений, скользящий диск или полотенце, если у вас есть паркетные полы.

Время	Упражнение
5 минут	Разогреть - Разминка с легкими упражнениями кардио, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы подготовить ваше тело к более интенсивным упражнениям.
30 сек	Приземистые прыжки - Раздвинув ноги на ширине бедер, опустите на корточки, стараясь коснуться пальцами ног до пола. Прыгайте как можно выше и садитесь на корточки, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Приседания Пресс - Держите вес на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Присядьте и, вставая, надавите на весы. Повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Верхняя Пресса / Вертикальные Ряды - Начните с ноги на ширине бедер, утяжеляйте плечи ладонями наружу. Нажмите веса вверх и вниз в течение 30 секунд. Опустите вес так, чтобы они лежали перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согните локти и вытяните их в ряд, скользя по туловищу, пока вес не достигнет уровня груди. Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Woodchops - С широко расставленными ногами держите груз обеими руками и приседайте. Поверните налево, перенося гантель наружу правой ноги. Когда вы стоите, раскачайте вес по диагонали по всему телу, чтобы вес поднялся вверх и влево.Убедитесь, что вы поворачиваетесь на правой ноге, чтобы не повредить колено. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Burpees - Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Спрыгните ноги обратно на доску (или отведите ноги назад, если вам нужна модификация). Прыгайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию). Повторите в течение 30 секунд.
30 сек	Медведь ползет - Присядьте и положите руки на пол. Выйдите из рук, пока вы не окажетесь в положении доски. Сделайте отжимание (по желанию), отведите руки назад и встаньте, повторяя в течение 30 секунд.
30 сек	Отжимания - Сядьте в положение отжимания, руки шире плеч и опирайтесь на колени (легче) или пальцы ног (сильнее). Когда спина выпрямлена, а пресс находится внутри, согните локти в отжимание, опускаясь как можно ниже. Нажмите вверх и повторите в течение 30 секунд.
30 сек	доска - Сядьте на доску, опираясь на локти и пальцы ног, и удерживайте спину ровной, а брюшную полость. Если это сложно, опирайтесь на колени. Задержитесь на 30 секунд, не провисая и не подталкивая бедра.
30 сек	Высокие Колени Jogs - Бег на месте, поднимая колени до уровня бедер и подталкивая руки над головой, чтобы добавить интенсивности. Повторите в течение 30 секунд.
30 сек	Задний выпад с рядами - Держите гантели и сделайте шаг назад, выпрямив правую ногу. Наклонитесь от бедер с плоской спиной и вытяните локти в ряд. Опустите груз, выпрямите и отойдите назад, чтобы начать, и повторите с другой стороны в течение 30 секунд.
30 сек	Высокие ряды - Держите гири и кончики бедер, спину ровно и в брюшной полости. Гири должны свисать прямо под плечами ладонями к задней части комнаты. Сожмите лопатки и согните локти, потянув их вверх и наружу (костяшки должны быть обращены к полу). Опустите и повторите в течение 30 секунд.
60 сек	Боковая доска с подметальной рукой - Забраться в боковую планку, опираясь на левую руку. Ваши ноги могут быть сложены друг на друге в шахматном порядке - одна перед другой, или вы можете сделать движение одним коленом на полу для модификации. Поднимите правую руку вверх и проведите ею вниз и вниз под телом, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны.
30 сек	Ледоколы - Из широкого положения приседания поднимайтесь на носки или прыгайте, вращая правую руку вокруг и вниз в отбивную при приземлении. Прыгайте снова, на этот раз кружите и рубите левой рукой.
60 сек	Боковой выпад с удлинением трицепса - Начните с ног вместе и держите вес в левой руке с согнутым локтем, вес в груди. Выйдите направо в боковой выпад. Левая нога должна быть прямой, правое колено согнуто, бедра назад, обе ноги направлены вперед. Когда вы делаете выпад, вытяните левую руку в разгибании трицепса. Завершите 30 секунд на каждой стороне.
30 сек	Провалы - На стуле или скамейке балансируйте на руках, ноги прямо перед собой. Согните локти в трицепс, только на локтях примерно до 90 градусов. Нажмите назад и повторите.
30 сек	Планка-паук - В положении доски, на руках и ногах, а также на плоской спине, введите правое колено, касаясь его до правого локтя. Отведите ногу назад и отведите левое колено в сторону правого локтя. Продолжайте чередовать колени в течение 30 секунд.
60 сек	Прыжки выпад - Попасть в положение выпада, правая нога вперед и левая нога назад. Согните колени в выпад и прыгайте так высоко, как только сможете. Земля с мягкими коленями. Сделайте 30 секунд справа и затем налево.
30 сек	Приседания с опорой на бицепс - Встаньте на широкие стойки и держите весы ладонями внутрь. Согните колени в приседе и, когда вы отжимаетесь назад, сверните гири в изгиб молотка.
30 сек	Кудри бицепса - Держите гири перед бедрами, ладонями наружу и сверните гири вверх и вниз.
30 сек	Обмен мячом - Лягте и возьмите руки вверх, а также ноги, держа мяч для упражнений между ног. Приподнимите пресс и опустите руки и ноги вниз к полу. Верните их назад и возьмите мяч в руки, снова опуская руки и ноги к полу. Продолжайте, обменивая мяч между руками и ногами в течение 30 секунд.
Общее время тренировки: 17,5 минут

День 7

Остальное

Тем не менее, вы настраиваете свои 2-дневные тренировки, обращайте внимание на свой уровень энергии и производительность. Тело может быть тяжело делать больше, чем одну тренировку, поэтому расслабьтесь и слушайте свое тело.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• ACSM | Пресс-релизы. «ACSM издает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений».

• Холмструп М, Фэйрчайлд Т, Кесласи С., Вайншток Р., Каналей Дж. Несколько коротких тренировок в течение 12-часового периода снижают отклонения уровня глюкозы в большей степени, чем однократные энергетические тренировки метаболизм, 2014; 63 (4): 510-519. DOI: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.