Как быстро вы должны ходить для фитнеса и потери веса?

Ходите ли вы для фитнеса или для похудения, вы должны идти достаточно быстро, чтобы достичь желаемой скорости сжигания жира. Ходьба в быстром темпе - это кардио-упражнение средней интенсивности. Скорость быстрого темпа различна для каждого человека, поскольку зависит от вашего сердечного ритма, возраста и уровня физической подготовки.

Скорость быстрой ходьбы может составлять от 13 до 20 минут на милю или от 3,0 до 4,5 миль в час. В этом темпе вы должны дышать заметно, но способны говорить полными предложениями.

Если ваш темп ходьбы составляет 20 минут за милю, он может быть достаточно быстрым для упражнений умеренной интенсивности или слишком медленным. Если вы более здоровы, это может быть только упражнение на интенсивность света. Вы можете определить это, только поняв, что такое зона умеренной интенсивности и какая частота сердечных сокращений приведет вас в эту зону.

Позвольте зонам сердечного ритма оценивать вашу скорость ходьбы

Когда вы впервые привыкаете к пониманию того, что чувствуют различные зоны упражнений, полезно измерять пульс или носить фитнес-трекер или пульсометр, который непрерывно показывает ваш пульс. Зоны, к которым нужно стремиться:

• Зона Здорового Сердца: От 50 до 60 процентов вашего максимального пульса. Это простая и удобная зона для упражнений. Вы сможете вести полноценный разговор, хотя, возможно, вы дышите немного тяжелее, чем обычно. Это нижний конец зоны умеренной интенсивности.
• Фитнес зона: От 60 до 70 процентов вашего максимального пульса. В этой зоне вы выполняете упражнения средней интенсивности. Вы тяжело дышите, но можете говорить короткими предложениями. Вы можете говорить, но не можете петь.Эта зона должна быть вашей целью для большинства ваших тренировок при ходьбе для фитнеса или потери веса.
• Аэробная зона: От 70 до 80 процентов вашего максимального пульса. При такой интенсивности вы очень тяжело дышите и можете говорить только короткими фразами. Тренировки с этой частотой сердечных сокращений и выше являются интенсивной тренировкой.

Найти ваш лучший сердечный ритм

Какая частота пульса соответствует каждой зоне, зависит от вашего возраста. Используйте целевую диаграмму сердечного ритма, чтобы найти количество ударов в минуту для вас в разных зонах сердечного ритма.

Вам нужно будет измерять пульс или контролировать частоту сердечных сокращений во время ходьбы, чтобы найти правильную скорость. Вот разные методы для использования:

• Измерение пульса является хорошим старомодным способом определения частоты сердечных сокращений, но это может быть непросто, если вы не замедлите или не остановитесь. Существуют приложения, которые могут помочь вам использовать вспышку камеры вашего мобильного телефона.
• Импульсные мониторы - это гаджеты, позволяющие разместить один или два пальца на датчиках для считывания вашего пульса. Некоторые автоматически рассчитывают процент вашего пульса от максимума в зависимости от вашего возраста. Но вам, возможно, придется замедлить или остановиться, чтобы получить хорошее чтение.
• Фитнес-ленты и умные часы со светодиодными датчиками сердечного ритма запястья стали более распространенными. Примеры включают Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Они считаются не такими точными, как монитор сердечного ритма на нагрудном ремне, но могут соответствовать вашим потребностям в приблизительной зоне упражнений.
• Мониторы сердечного ритма, которые используют нагрудный ремень, обеспечивают непрерывное считывание частоты сердечных сокращений, которое является таким же точным, как медицинская ЭКГ. Они передают данные на монитор на запястье или мобильное приложение и имеют ряд функций, включая процент максимальной частоты сердечных сокращений и сигналы тревоги, когда вы находитесь в целевой зоне или вне ее.

Ходить с лучшей скоростью, чтобы быть в фитнес-зоне

Возможно, вам придется научиться ходить быстрее, чтобы учесть частоту пульса в фитнес-зоне. Использование правильной позы при ходьбе, движения вперед-назад и движения на каждом шагу от пятки до пят может не только ускорить вас, но и поможет вам лучше дышать и ходить легче.

По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы попасть в зоны средней или высокой интенсивности. Добавление холмов или лестниц может увеличить вашу интенсивность на более низкой скорости. Использование палок для фитнеса также может увеличить частоту сердечных сокращений с той же скоростью.

Если вы все еще не можете достичь более высокой частоты пульса при ходьбе, вы можете попробовать использовать технику беговой ходьбы или переключиться на интервалы пробежки, чтобы попасть в зону с более высокой частотой пульса.

Измерение вашей скорости ходьбы

Есть входы и выходы различных методов измерения скорости ходьбы. Приложения для мобильных телефонов и часы со спидометром используют GPS, который может быть неточным и не будет работать в помещении на беговой дорожке. Фитнес-диапазоны и шагомеры могут использовать вашу частоту шагов, которая может отличаться, если длина вашего шага отличается от ожидаемой. Вы можете проверить точность этих показаний, пройдя пройденную милю и рассчитав скорость и темп ходьбы.

Можете ли вы сжечь больше калорий, пройдя быстрее?

Калории, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависят в большей степени от расстояния, которое вы проходите, и вашего веса, чем от того, насколько быстро вы идете. Вы сможете сжигать больше калорий за определенное количество времени, если будете идти быстрее, но если вы всегда останавливаетесь через милю, вы увидите небольшую разницу. Если вы добавите холмы или интервалы бега, вы можете сжечь больше калорий на заданном расстоянии.

Слово от DipHealth

Понимание того, как быстро вы должны ходить, поможет вам в полной мере использовать преимущества фитнеса и здоровья для времени, которое вы проводите. Быстрая ходьба от 30 до 60 минут в большинство дней недели может помочь вам достичь ваших целей. Составьте график прогулок и наслаждайтесь тренировками.

Сколько вы должны идти, чтобы похудеть? Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Измерение интенсивности физической активности. Центры CDC по контролю и профилактике заболеваний.
• Физическая активность и здоровье. Центры CDC по контролю и профилактике заболеваний.
• Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса. Центры CDC по контролю и профилактике заболеваний.