Тренировка Силы Табата Полного Тела

Эта силовая тренировка Табата - это продвинутая тренировка с высокой интенсивностью, которая бросит вызов каждой мышце вашего тела с помощью жестких упражнений для всего тела. Каждый набор Табата включает 20 секунд силовых тренировок, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющиеся в общей сложности 4 минуты. Эта тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которые чувствуют себя комфортно в сложных движениях и интенсивной тренировке.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Гантели различного веса

Как

• Чередуйте упражнения в каждом наборе табата, выполняя каждое по 20 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым упражнением.
• Выполните упражнения 8 раз в общей сложности 4 минуты, отдыхая в течение 1 минуты между наборами табата
• Контролируйте свою интенсивность на протяжении всей тренировки и больше отдыхайте, если вам нужно
• Измените тренировки по мере необходимости и избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт

Приседание прижиматься вправо, затем влево

Встаньте в шахматном порядке, правой ногой вперед, левой ногой назад. Присядьте на корточки и сверните гири в виде бицепса. Нажимайте на весы, когда вы толкаете в положение стоя. Опустите веса, повторяя в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд.

Сделайте это на левой ноге в следующий раз.

Передние и задние выпады вправо, затем влево

Держите средний вес и выпадайте вперед правой ногой. Нажмите на пятку, чтобы вернуться, поднимите колено для равновесия и верните правую ногу в обратный выпад. Повторите в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд.

Сделайте это на левой ноге в следующий раз.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минуты.

Отдых на 1 минуту

Керл Молота с Приседанием Силы

Держите тяжелые веса в обеих руках. Слегка откиньте гирю назад, когда вы приседаете, толкая гантели вперед, свернув молотком, и приседая так низко, как только можете. Встаньте, опуская гири, повторите 20 секунд и отдохните 10 секунд.

Приседания с верхним прессом

Из предыдущего упражнения перенесите гири в плечи и присядьте, толкая гири над головой, когда вы встаете. Повторите в течение 20 секунд и отдохните 10 секунд.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минуты.

Отдых на 1 минуту

Ходьба отжиманий

Выполните 4 «отжимания» отжиманий влево (отойдите левой рукой и ногой влево, переходите в отжимание, затем отведите правую руку и ногу назад), затем 4 вправо. Повторите в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд.

Основные откаты

Попасть в положение доски, на руках и ногах, держа гантели в каждой руке. Потяните правый локоть рядом с грудной клеткой и вытяните руку в откат. Повторите в течение 20 секунд, переключая руки для каждого раунда. Отдых на 10 секунд.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минуты.

Отдых на 1 минуту

Пульсирующие гантели

Согните в талии, спине ровно и параллельно полу с утяжелением вниз. Согните локти и потяните гири до туловища гребным движением, пульсируя на 3 счета. Опустите и повторите в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд.

Задний выпад с двумя рядами рук

Держите вес и отступите правой ногой в выпад с прямой ногой. Наклонитесь вперед от бедер, откиньте назад и вытяните локти вверх в ряду с двумя руками. Повторите на той же стороне в течение 20 секунд и отдохнуть в течение 10 секунд. Альтернативные стороны для каждого раунда.

Чередуйте каждое упражнение, выполняя каждое в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите 8 циклов в общей сложности 4 минуты.

Отдых на 1 минуту

Остыть: 5 минут легкого кардио и растяжения

Общее время тренировки: 30-35 минут