30-минутная тренировка общей силы тела

Эта общая тренировка включает в себя упражнения для каждой группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, сердцевина и нижняя часть тела. Многие из упражнений сочетают в себе движения верхней и нижней части тела, чтобы сэкономить время и повысить интенсивность. Эта тренировка может занять более 30 минут, в зависимости от периода отдыха.

1

Тренировка общей силы тела

Необходимое оборудование:

Различные утяжеленные гантели, скамейка, ступенька или лестница, медицинский шарик и гиря (по желанию)

Как:

• Начните с 5-минутного прогрева умеренного кардио
• Выполните упражнения в каждом цикле в течение предложенного времени, выполнив 2 цикла
• Быстро перемещайтесь между упражнениями, но отдыхайте при необходимости
• Измените упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт

Давайте начнем с вашего грудного круга.

2

Plie Squat Jumps с выжимками в груди

Следующие 7 минут будут интенсивными движениями общей силы тела.

Как: Встаньте, широко расставив ноги, и держите шарик с лекарством или груз в обеих руках близко к груди, сжимая шарик. Поддерживая постоянное давление на мяч, опускайтесь в широкий присед и поднимайтесь, выполняя 4 медленных приседания, после чего выполняйте 4 медленных прыжка с приседом, продолжая сжимать медицинский мяч. Повторите, чередуя 4 приседа с 4 приседаниями в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

3

Ходьба отжиманий

Как: Начинайте отжимание левой рукой на листе бумаги, полосе или другом маркере. Выполните отжимание и, нажимая вверх, двигайте руками влево, пока правая рука не окажется на бумажной тарелке. Продолжайте отжиматься, чередуя руки в стороны в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

4

Низкие и высокие мухи

КакЛежать на скамейке и держать вес на груди. А) Опустите руки до уровня плеч, локти слегка согнуты. Б) Поднимите гири обратно, но под меньшим углом, чтобы гири были над бедрами. C) Опустите вес обратно вниз на лету. D) Затем поднимите их обратно на сундук. Продолжайте чередовать обычную муху с мухой под низким углом в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Повторите схему, выполняя шаги на другой стороне, для односторонних движений

5

Обратная цепь - от бокового ряда выпадов до нижних рядов выпадов

КакСтоят, ноги вместе, гири в каждой руке. Выйдите вправо в боковой выпад и вытяните руки вверх в ряд с двумя руками. Уменьшите вес, отойдите назад, чтобы начать, и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, опустите в низкий выпад и вытяните руки вверх в ряд с двумя руками. Отойдите назад и повторите боковой ряд выпадов / передний ряд выпадов в течение 30-60 секунд с одной стороны. Выполните упражнение на другой стороне в контуре 2.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

6

Обратные мухи на одной ноге

Как: Встаньте примерно на 2 ступня перед ступенькой или платформой и поставьте на нее одну ногу, сгибаясь вперед (назад, выпрямляясь) с опущенными гирями. Сожмите лопатки, чтобы поднять руки до уровня плеч, локти слегка согнуты. Опустите и повторите в течение 30-60 секунд, переключая ноги на 2-й цепи.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

7

Circle Rows

Как: Держите вес в правой руке ладонью к задней части комнаты. Сожмите верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руку до уровня плеча. Кратко удерживайте и поверните локоть рядом с телом, как в обычном ряду. Опустите руку на медленный счет. Повторите в течение 30 секунд на каждой руке.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Повторите схему, выполняя шаги на другой стороне, для односторонних движений

8

Схема плеча - шаговое колено с накладным прессом

Как: Держите тяжести на плечах и ступайте на высокий шаг или платформу правой ногой. Поднимите левое колено, когда вы надавите на весы. Спуститесь и вернитесь правой ногой в обратный выпад, снизив вес. Когда вы шагнете правой ногой вперед, сверните гири обратно на плечи и повторите упражнение в течение 30-60 секунд с правой стороны. Сделайте это упражнение слева во время контура 2.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

9

Приседание кубка с вращением

Как: Держите тяжелый груз или гирю (опционально) обеими руками за грудь. Опустите в глубокий присед, отводя локти внутрь бедер. Когда вы встаете, поднимите вес над головой и поверните вправо, поворачиваясь на обеих ногах. Опустите и повторите для 30-60 чередуя вращение вправо и влево.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

10

Боковой подъем с вращением

Как: Встаньте, согнув руки перед собой, ладонями вверх. Поверните предплечья в сторону, а затем поднимите руки в боковой подъем согнутой руки, слегка наклоняя гири, как будто вы льете из кувшина воды. Опустите и повторите в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Повторите схему, выполняя шаги на другой стороне, для односторонних движений

11

Схема бицепса - широкие кудри для приседаний

Как: Широкие ноги, пальцы под небольшим углом, вес каждой руки ладонями друг к другу. Опустите на корточки как можно ниже, удерживая колени на уровне пальцев ног. Нажмите через пятки, чтобы встать, свернув гири в кудри молотка. Опустите и повторите в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

12

Ходячие выпады с завитками бицепса

Как: Сложив ноги, шагните правой ногой в выпад и сверните гири в бицепс. Сделайте шаг левой ногой вперед, опуская гири, затем шагните вперед в выпад, снова свернув гири. Продолжайте чередовать ноги и наматывать гири в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

13

Концентрационные кудри

КакСядьте на ступеньку или скамью и держите тяжелый груз в левой руке, локоть должен быть на внутренней стороне левого бедра. Сожмите бицепс, чтобы подтянуть вес к плечу. Опустите и повторите в течение 30 секунд перед переключением сторон.

Репс / Наборы / Продолжительность: 60 секунд

Повторите схему, выполняя шаги на другой стороне, для односторонних движений

14

Схема трицепса - медвежьи ползания к отжиманиям трицепса

Как: Присядьте на пол и разведите руки, пока не окажетесь в положении доски, расположив руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались в форме треугольника. Согните локти в отжимание трицепса (колени для модификации). Верните руки в приседание и встаньте. Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности. Повторите в течение 30-60 секунд.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

15

Основные откаты

КакВ положении доски, ноги шириной, держите груз в одной руке. Поднимите локоть рядом с туловищем и вытяните руку назад. Повторите откаты, удерживая положение доски на той же стороне 30-60 секунд. Опустите одно колено на пол для модификации, если это необходимо. Сделайте движение на другой стороне во время следующего круга.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

16

Падения с разгибанием ног

КакСядьте на ступеньку или стул, руки рядом с бедрами, колени согнуты. Оттолкнитесь от ступеньки и согните локти в провале. Когда вы нажимаете вверх, вытяните правую ногу, вытянув носок левой рукой. Опустите и повторите с другой стороны, чередуя стороны в течение 30-60 секунд

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Повторите схему, выполняя шаги на другой стороне, для односторонних движений.