Тренировка общей силы тела для начинающих

Общая тренировка тела ниже предназначена специально для начинающих, которые никогда не поднимали веса или которые не поднимали веса в течение длительного времени. Он поражает все основные группы мышц классическими движениями, которые вы, вероятно, узнаете. Не спешите с упражнениями и модифицируйте их в соответствии с вашими потребностями.

1

Общая сила тела для начинающих

Меры предосторожности:Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование:Легкие средние гантели, тренировочный мяч или кресло и коврик.

Практические советы:

• Начните с 5 - 10-минутного прогрева легких кардио (ходьба на месте и т. Д.)
• Выполните 1 подход по 12 повторений каждого упражнения. Для взвешенного упражнения выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений. Последний повтор должен быть сложным, но не невозможным.
• Для более сложной задачи попробуйте Total Body Strength 3, которая содержит более сложные упражнения.
• Выполняйте эту тренировку от 1 до 3 дней подряд, занимая по крайней мере один день отдыха между тренировками.

2

Вспомогательные выпады

Чтобы выполнить вспомогательный выпад, встаньте в раздельном положении, на расстоянии около 3 футов, используя стул или стену для равновесия. Держа торс прямым, согните колени и опустите тело к полу, не позволяя переднему колену сгибаться над носком (вы должны увидеть кончик вашей обуви). Продвиньтесь через пятку, чтобы возвратиться, не блокируя колени.

Повторите для 1 подхода из 12 повторений, а затем повторите серию другой ногой вперед. Если это беспокоит ваши колени, рассмотрите альтернативы выпадам.

3

Птица собака

Для птицы - негин на руках и коленях с прямой спиной и подтянутым прессом. Поднимите правую руку вверх, пока она не выровняется с телом, и одновременно поднимите левую ногу и выпрямите ее, пока параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите с другой стороны, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу.

Продолжайте чередование сторон в течение 12 повторений (1 повтор включает как правую, так и левую стороны).

4

Расширение сидящего трицепса

Для выполнения упражнений на трицепс сядьте на мяч или стул и держите гантели легкой и средней тяжести обеими руками (удерживайте на весу), руки вытянуты над головой, локти рядом с ушами, руки прямые. Согните локти и медленно опускайте вес позади себя до тех пор, пока локти не станут на 90 градусов - держите локти в непосредственной близости от ушей. Сожмите заднюю часть оружия, чтобы вытянуть руки.

Повторите для 1 набора из 12 повторений.

5

Приседания с мячом

Встаньте ногами шире плеч и положите руки на тренировочный мяч. Раскатайте мяч, когда сгибаете колени, опуская бедра в приседание. Держите брюшную полость, выпрямите спину и следите, чтобы колени оставались на корточках во время приседа. Встаньте назад, когда вы катите мяч, сжимая ягодицы (избегайте блокировки коленей).

Повторите приседания на 1 подход из 12 повторений.

Если у вас проблемы с коленом, попробуйте альтернативы приседаниям.

6

Стена Пушуп

Для отжимания от стены встаньте в нескольких футах от стены или перил высокой лестницы (как показано на рисунке) и положите руки на стену или перила так, чтобы они были шире плеч. Потяните брюшную полость внутрь и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела по направлению к стене / рельсу, пока локти не будут повернуты под углом 90 градусов. Нажмите назад, чтобы начать.

Повторите для 1 набора из 12 повторений.

7

Однорукий ряд

Поместите левую ногу на ступеньку или поднятую платформу. Вы также можете поддержать одно колено на скамейке.

Держите вес в правой руке и подпирайте левую руку на левом бедре для поддержки, когда вы наклоняетесь (спина плоская и в брюшной полости), опуская вес вниз к полу. Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем. Вы должны почувствовать, как ваши латы (мышцы по обеим сторонам спины) сжимаются. Уменьшите вес.

Повторите в течение 12 повторений перед переключением сторон.

8

Боковое повышение

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа легкие гантели перед бедрами ладонями друг к другу. Слегка согните локти, чтобы защитить суставы и поднимите руки в стороны, до уровня плеч. Уменьшите вес.

Повторите для 1 набора из 12 повторений.

9

Кудри молотка

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа средние гантели ладонями внутрь. Сожмите бицепс, чтобы свернуть гири в плечи, удерживая локти неподвижно. Медленно опускайте гири, слегка сгибая локти внизу.

Повторите для 1 набора из 12 повторений.

10

Вращение сидения для пресса

Сядьте с хорошей осанкой, держа среднюю гантель перед грудью. Удерживая пресс, поверните туловище вправо, при этом бедра и ноги должны быть направлены вперед. Сожмите abs, чтобы вернуть вес в центр, а затем поверните налево. Повторите в течение 12 повторений.

Сядьте с хорошей осанкой, держа среднюю гантель перед грудью. Удерживая пресс, поверните туловище вправо, при этом бедра и ноги должны быть направлены вперед. Сожмите abs, чтобы вернуть вес в центр, а затем поверните налево.

Повторите в течение 12 повторений.