Упражнения для общей тренировки силы тела

Эта сложная тренировка для всего тела нацелена на все мышцы вашего тела, включая бедра, ягодичные мышцы, бедра, грудь, спину, плечи и руки.

Каждый три набора включает в себя чередование трех упражнений для одной группы мышц с тремя упражнениями из разных групп мышц (что делает это двойной тренировкой по три подхода). Повторите каждый три раза один раз для большой тренировки или два раза, если вы действительно хотите испытать.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния, и измените любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, штанга, подтягивающая штанга (или полоса сопротивления), мяч и ступенька или платформа.

Как сделать Тренировку Силы Всего Тела

• Разогреть с 5-10 минут легкого кардио
• Выполняйте упражнения в каждом трипете, один за другим с очень короткими перерывами между
• Для более длительной тренировки выполняйте каждый три-сет 2 или более раз.
• Используйте достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только необходимое количество повторений

Tri-Set 1 - Ball Squats

Поместите надувной тренировочный мяч у стены и прислонитесь к нему, удерживая тяжелые грузы.

Опустите в присед, отожмите назад и повторите в течение 12 повторений.

Отжимания

На коленях или ногах сделайте 16 отжиманий. Отжимания от колен требуют меньше силы, поэтому вы можете захотеть отрастить отжимания от пальцев ног.

Приседание при наведении

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите средние тяжести на плечах или по бокам. Смотрите фото для правильной формы.

Присядьте на 2 счета, удерживайте внизу на 4 счета, а затем придумайте 2 счета

Повторите в течение 8 повторений.

Сопротивлялся пуш-ап

Оберните полосу сопротивления вокруг верхней части спины. Возьмитесь за трубки с каждой стороны. Держа трубки или ручки, положите руки на пол, немного шире плеч

В положении отжимания (на коленях или на пальцах ног), согните локти, чтобы опустить как можно ниже, и оттолкните назад. Трубки увеличат сопротивление, делая упражнение более трудным и, следовательно, более эффективным.

Повторите в течение 12 повторений.

Одноногий Приседания

Поместите большой надувной шарик для упражнений у стены. Прислонитесь к мячу, чтобы он поддерживал спину. Поднимите одну ногу с пола и опустите себя в присед на одну ногу, всего на несколько дюймов ниже.

Протолкните пятку и повторите в течение 12 повторений и поменяйте ноги.

Держите веса для дополнительной интенсивности, если это необходимо.

Tri-Set 2 - Начните с боковых шагов

Встаньте на ступеньку или платформу вбок, лицом к вам справа. Держите тяжелую гантель в обеих руках.

Спуститесь с правой ногой, опуститесь на корточки и держите спину прямой, туловище выпрямленным, а брюшную полость внутрь.

Поднимитесь назад и повторите в течение 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Жим штанги

Лягте на скамью или ступеньку и держите тяжелую штангу руками шире плеч. Опустите вес на грудь, а затем снова поднимите его, повторяя в течение 12 повторений.

Шаг Ups

Поместите правую ногу на ступеньку, перенесите вес на пятку и надавите на пятку, чтобы выйти на ступеньку.

Отойдите назад и повторите все повторения на правой ноге, прежде чем переключаться на левую.

Выполните 12 повторений на каждой стороне.

Чередование мух

Выберите умеренно тяжелый вес. Лежа на спине, поднимите вес правой рукой и опустите в сторону, пока он не окажется параллельно скамье.

Сожмите грудь, чтобы поднять руку назад, переключите руки и повторите с левой рукой.

Продолжайте чередоваться в течение 16 повторений.

Кроссовер Step-Up

Встаньте рядом со ступенькой или платформой и скрестите левую ногу над правой ногой, положив ногу на ступеньку.

Прижмите бедра к передней части комнаты, нажимая левой ногой, поднося правую ногу к левой.

Сделайте шаг назад правой ногой и повторите по 12 повторений на каждой ноге.

Наклонная грудная клетка

Лягте на наклонную скамью или на наклонную ступеньку, положив голову на верхний край наклона. Держите тяжелые гири в каждой руке, держа руки прямо над грудью ладонями наружу.

Согните локти и опустите руки вниз, пока локти не станут чуть ниже груди.

Нажмите весы назад и повторите в течение 12 повторений.

Это конец второго три-сета

Tri-Set 3: начать с выпада

Встаньте в раздельную стойку так, чтобы одна нога была примерно на три фута впереди другой. Держите руки по бокам, держите гири в каждой руке и сгибайте колени.

Опустите заднее колено к полу, удерживая переднюю пятку вниз, а колено - прямо над центром стопы.

Держите торс прямым и выпрямленным, когда вы проталкиваете переднюю пятку и возвращаетесь в исходное положение.

Повторите все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Подтягивания или Lat Latdown с группой

В этом упражнении вы можете делать подтягивания или латы с помощью полосы.

На подтягивающей штанге или вспомогательной подбородочной машине сделайте как можно больше подтягиваний (ладонями наружу). Правильное подтягивание подразумевает буквальное вытягивание всего тела с пола, пока подбородок не окажется над планкой.

Подтягивания очень сложны для многих людей, поэтому альтернативный ход может быть лучшим выбором. Замените его латом на машину или используйте ленту, повторяя по 16 повторений с каждой стороны.

Скользящий выпад

Этот ход лучше всего работает на ковре или очень гладком полу. Поместите бумажную тарелку под левую ногу и держите тяжелый груз в левой руке.

Держите вес в правой ноге и сгибайте колено, когда вы сдвигаете левую ногу в сторону, сохраняя прямую левую ногу.

Когда вы садитесь на корточки к полу, держа колено за пальцами ног, уменьшите вес и коснитесь пола.

Поднимите назад, сдвинув левую ногу, когда вы стоите.

Повторите в течение 12 повторений, а затем поменяйте стороны.

Передний и обратный выпад

Держа средне-тяжелые грузы по бокам, сделайте левую ногу вперед в выпад.

Нажмите, чтобы начать, поднимая левое колено до уровня бедра.

Возьмите левую ногу обратно в обратный выпад и оттолкнитесь от пальцев ног, чтобы вернуться, чтобы начать.

Повторите в течение 10 повторений и переключите стороны.

Штанга High Row

Держите штанги средней тяжести в каждой руке. Встаньте, широко раскинув руки, и наклонитесь вперед до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, сжимаясь, а спина выпрямлена.

Сожмите верхнюю часть спины, чтобы подтянуть вес к груди. Опустите и повторите в течение 15 повторений.

Держите пресс плотно и согните колени по мере необходимости для поддержки нижней части спины.

Это конец Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Начните с тяги с согнутыми коленями

Встаньте, широко расставив ноги, и положите тяжелые грузы на пол между ног.

Присядьте на корточки (колени позади пальцев ног и в области живота) и поднимите вес, когда вы встаете.

Сядьте на корточки, откиньте тяжести и встаньте. Повторите в течение 12 повторений.

Однорукий ряд

Поместите левую ногу на ступеньку или колено на силовую скамью.

Поддержите тело, положив левую руку на бедро, когда вы держите тяжелый вес в правой руке, прижимая вес к полу.

Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем. Опустите и повторите в течение 12, затем переключите стороны.

Deadlifts

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени, и держите средние тяжести перед бедрами.

Сдвиньте спину назад, плечи назад и в брюшную полость, наклоните бедра и уменьшите вес, насколько позволяет ваша гибкость.

Поднимаемся, сжимая ягодицы.

Повторите в течение 12 повторений.

Обратные мухи

Держите гантели средней тяжести и начинайте сидеть, согнувшись, руки опущены вниз, а гири под коленями.

Поднимите руки в стороны, до уровня плеч, сжимая лопатки вместе.

Держите локти слегка согнутыми и повторите в течение 12 повторений.

Одноногий тяга

Это сложный ход, так как требует баланса и силы. Наклонитесь от бедер и опустите вес к полу (выпрямите спину), одновременно поднимая правую ногу прямо за собой до уровня бедер.

Сожмите ягодицы правой ноги, чтобы подтянуть назад и повторите в течение 12 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Старайтесь держать ногу согнутой, чтобы держать бедра в квадрате к полу.

Очистить и нажать

Начните с веса перед бедрами, ладонями внутрь. Поднимите веса до уровня груди в вертикальном ряду. Затем одним плавным движением переверните локти и утяжелите их так, чтобы они перевалили за плечи.

Поднимите груз вверх и опустите назад, переверните руки назад в вертикальное положение ряда и опустите.

Повторите в течение 12 повторений.

Конец Tri-Set 4

Tri-Set 5: Начните с попеременного пресса, чередуя руки

Держите тяжелые гири с согнутыми в стороны локтями, гири рядом с ушами.

Удерживайте это положение и чередуйте, нажимая каждую руку вверх в течение 12 повторений (1 повтор включает в себя обе стороны).

Наклонные кудри

Сядьте на надутый шарик для упражнений с тяжелыми грузами, опираясь на верхнюю часть бедер. Мяч должен быть размещен у стены.

Медленно двигайте ногами вперед, катясь по мячу, пока не окажетесь в наклонном положении.

Снимите гири так, чтобы ладони были направлены наружу.

Согните локти и перенесите груз на плечи, не размахивая руками.

Опустите веса, сохраняя небольшой изгиб в локтях в нижней части движения.

Повторите в течение 15 повторений.

Трицепс Пресс

Сядьте на мяч или стул и держите одну тяжелую гантель обеими руками с вытянутыми над головой руками, локтями рядом с ушами, с прямыми руками.

Согните локти и медленно опускайте вес позади себя до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов - держите локти в непосредственной близости от ушей.

Сожмите трицепс и разогните локти до начала.

Подъем переднего уклона

Поместите свой надутый шарик тренировки к стене. Сядьте на мяч и катитесь вперед в положение наклона, удерживая средний вес.

Держа руки прямыми и ладонями друг к другу, поднимите руки до уровня плеч.

Опустите вниз и повторите в течение 12 повторений.

Проповедник Керл

Вставай на колени и подпирай локти по мячу.

Сверните веса вверх и вниз, повторяя в течение 12 повторений.

Одноразовые отжимания на трицепс

Лягте на правую сторону, согнув колени и сложив бедра.

Оберните нижнюю руку вокруг талии и положите левую руку на пол перед собой.

Сожмите трицепс, чтобы подтолкнуть тело вверх и от пола, выпрямляя левую руку как можно больше, не блокируя локоть.

Опускайте тело вниз, пока рука не коснется пола, и продолжайте в течение 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Возьми на себя

Вы, вероятно, найдете некоторые из этих упражнений сложными, когда начнете. Вместо того, чтобы позволить себе разочароваться, делайте меньшее количество сложных упражнений или используйте более легкий вес, пока вы не будете готовы к прогрессу.