Сколько вы должны идти, чтобы похудеть?

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но что такое правильное количество ходьбы каждый день, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Как долго ходить каждый день для потери веса

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для похудения. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не могли петь. Вы можете использовать частоту своего пульса и показания зоны тренировки из фитнес-группы, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 или более минут, вы получаете дополнительное преимущество от сжигания жира, если вы прогуливаетесь в быстром темпе более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Консистенция полезна для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения. Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, CDC рекомендует вам проводить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, при этом не употребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

• 1,5-2,0 миль.
• От 2,5 до 3,3 км
• От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете ходить 30 минут за один раз?

Жизнь может быть занята. Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте его на ходьбу два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какой продолжительности вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы с более высокой интенсивностью, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе. Некоторые исследования показали, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, так же хороши, как непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить тренировку к вашему дню.

Калории и жир сжигаются за 30 минут

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. При ходьбе в течение 30 минут или более, некоторые из этих калорий будут из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает сахара, хранящиеся в качестве топлива. Они израсходованы примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир - это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за один раз.

Проводите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Слово от DipHealth

Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни. Может показаться немного пугающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также сумма, рекомендуемая для снижения риска для здоровья от диабета, сердечных заболеваний и многого другого.

Используйте этот план тренировок для успешной потери веса Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Начало работы с физической активностью для здорового веса.Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Сохраняя это. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Похудения. Американская Ассоциация Сердца.
• Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывной тренировки средней интенсивности на композицию тела у взрослых с избыточной массой тела и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения, 2017; 18 (6): 635-646. DOI: 10.1111 / obr.12532.