Сколько есть, когда вы идете, чтобы похудеть

Вы можете использовать ходьбу как часть плана по снижению веса, но вам нужно будет сбалансировать упражнения и то, сколько вы едите. Калории в моноблоке равны тем, которые вы могли бы сжечь, пройдя от 3 до 5 миль. Чтобы сгореть Биг Мак понадобится как минимум два часа. Если вы привыкли к еде, когда вы потребляете больше калорий в день, чем употребляете, вы не потеряете вес, несмотря на то, что вы тренируетесь в течение 30–60 минут в день.

Чтобы постоянно терять вес, вам нужно съедать меньше калорий в день, чем вы сжигаете. Вам потребуется дефицит калорий около 500 калорий в день, чтобы увидеть потерю веса на один фунт в неделю. Упражнения могут быть частью этого, но вам все равно нужно помнить, что вы едите. Цель калорий для потери веса варьируется от человека к человеку, в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

Сколько ты действительно ешь?

Большинство людей не знают, сколько они действительно едят в день. В течение одной недели регистрируйте все, что вы едите и пьете в дневнике еды, либо на бумаге, либо с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или трекера еды Fitbit. Вы станете лучше осознавать, как калории накапливаются в течение дня. Вы можете не осознавать, что пьете калории в своем латте или сколько миль потребуется, чтобы сжечь мешок кукурузных чипсов.

Сбалансируйте свою еду и питье калорий, которые сжигаются с калориями, которые вы сжигаете как при физической нагрузке, так и как часть вашего основного метаболизма. Если вы носите фитнес-трекер, ваш ежедневный расход калорий можно легко сравнить с потребляемыми калориями.Вы увидите, сколько вам может понадобиться, чтобы изменить, как вы едите.

Вносите изменения в то, что и сколько вы едите

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам контролировать потребление калорий. Попробуйте эти советы:

• Ешьте продукты, которые вам нравятся, но небольшими порциями.
• Замените обработанные закуски овощами и фруктами.
• Ешьте 5-10 порций фруктов и овощей в день.
• Части ресторана в два-четыре раза больше, чем вы должны съесть за один прием пищи. Ешьте реже и принимайте домой половину еды на тарелке.
• Внесите изменения, которые вы можете жить с остальной частью вашей жизни.
• Попробуйте новые продукты и новые рецепты.
• Проанализируйте свои рецепты, чтобы увидеть, обеспечивают ли они необходимые вам питательные вещества без лишних пустых калорий.

Выбор здоровой диеты

Помимо потери веса, вы также должны питать свое тело питательными веществами. Если вы едите меньше калорий, вы хотите, чтобы они были из продуктов, которые обеспечат основу для хорошего здоровья и функционирования. Вы можете хотеть больше структуры для вашей диеты, чем эти рекомендации.

Это рекомендуемые количества пищевых групп для разных уровней калорийности рациона, чтобы вы получали разнообразные питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, включая белки, клетчатку, витамины и минералы. Разделите эти общие скидки для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Порции указаны за день.

Ежедневная 1200 калорий диета

• 3 унции постного мяса / белка
• 4 унции зерна с половиной из них цельного зерна
• 1 чашка фруктов (особенно целые фрукты)
• 1 1/2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 чашки молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

Ежедневная диета 1400 калорий

• 4 унции постного мяса / белка
• 5 унций зерна с половиной из них цельного зерна
• 1 1/2 чашки фруктов (особенно целые фрукты)
• 1 1/2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 чашки молочных продуктов

Ежедневная диета 1600 калорий

• 5 унций постного мяса / белка
• 5 унций зерна, с половиной из них цельные зерна
• 1 1/2 чашки фруктов (особенно целые фрукты)
• 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 чашки молочных продуктов (желательно с низким содержанием жира)

Порции и эквиваленты каждой пищевой группы

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на количество еды. Вот некоторые эквиваленты, чтобы направлять вас:

• белка: Измерение унции работает для постного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты в 1 унцию - это одно яйцо, 1 ореховое масло столовой ложки, 1/4 чашки вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
• зерна: 1 унция действует на готовые к употреблению хлопья, но при этом равна одному ломтику хлеба или 1/2 чашке вареного риса, макарон или хлопьев.
• Фрукты: Измерение чашки работает для сырых или приготовленных фруктов и 100-процентного фруктового сока. Но для сухофруктов эквивалент составляет 1/2 чашки.
• Овощи: Измерение в чашке работает для сырых или вареных овощей и 100-процентного овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень салата, поскольку у вас может быть 2 чашки тех на каждую 1 чашку других овощей.
• Молочные продукты: Измерение в чашке работает для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент для сыра составляет 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Когда есть

У каждого человека, скорее всего, есть схема питания, которая подходит ему лучше всего. Но если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, вы можете выбрать другую схему, чтобы предотвратить приступы голода, особенно в течение первой или двух недель. Многие считают, что лучше всего есть три небольших приема пищи и два небольших перекуса. Тем не менее, есть те, кто любит ходить между приемами пищи на длительный период времени и имеет большее количество ежедневных калорий.

Желательно перед тренировкой перекусить, чтобы на борту было достаточно топлива, чтобы приложить немало усилий. Также хорошо бы порекомендовать один из приемов пищи вскоре после длительной тренировки, чтобы восстановить мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Если у вас диабет, обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом о сроках приема пищи, физических упражнениях и составе диеты.

Слово от DipHealth

Еда для похудения может быть большим изменением. Если вы сможете вносить изменения, которые улучшат ваше питание с меньшим количеством калорий, вы будете делать свое тело лучше во многих отношениях, чем просто потеря веса. Физические упражнения полезны для поддержания здоровья и функционирования вашего тела, а также для снижения риска для здоровья при похудении. Старайтесь не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба каждую неделю.

Добавление интервальной прогулки к вашей работе может ускорить потерю веса Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Диетические рекомендации 2015-2020. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.
• Похудения. Американская Ассоциация Сердца.
• Ежедневный контрольный список MyPlate. Министерство сельского хозяйства США.