Что такое рафинированные углеводы? Определение и список

Рафинированные углеводы или рафинированные углеводы - это зерновые продукты, которые были обработаны производителем продуктов питания, так что цельное зерно больше не остается целым. Процесс рафинирования или помола удаляет пищевые волокна, витамины и минералы. Если питательные вещества добавляются обратно, очищенные зерна или очищенные углеводы называются обогащенными зернами.

Что такое рафинированные углеводы?

Вы слышите, как эксперты говорят о рафинированных зернах или рафинированных углеводах. Это может быть запутанным термином, потому что термин «изысканный» звучит здорово. Но определение рафинированных углеводов сложно. Рафинированное зерно может быть частью здоровой диеты, но не всегда самый здоровый выбор.

Производители продуктов питания часто измельчают или перерабатывают зерно, чтобы создать более мягкий и менее громоздкий пищевой продукт. Белый хлеб сделан из очищенных зерен и является примером рафинированной углеводной пищи. Белый хлеб мягче и проще в употреблении, чем крупногабаритный цельнозерновой хлеб, и многие потребители предпочитают вкус и текстуру.

Так что, белый хлеб менее полезен, чем цельнозерновой? Может быть. Производители продуктов питания могут добавлять питательные вещества обратно в рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, чтобы «обогатить» пищевую ценность пищи. На этикетках этих продуктов вы увидите слова «обогащенная мука» или сделанные из обогащенного зерна ». Но этим очищенным углеводам все еще не хватает здоровой клетчатки - питательного вещества, которое обеспечивается цельными нерафинированный зерна.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, обогащенные зерновые продукты могут принести некоторую питательную пользу, но не тогда, когда мы переедаем их. Рафинированные углеводы часто содержат много калорий и содержат твердые жиры и сахара (так называемый «SoFAS»). Организация рекомендует заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами для улучшения здоровья.

Список очищенных углеводов

Многие переработанные углеводы являются источниками рафинированных углеводов. Многие из этих продуктов вы найдете в хлебном отделе продуктового магазина, а также в проходах, где есть закуски и макаронные изделия.

Общие источники рафинированных углеводов (Список)

• Паста (особенно белая паста)
• белый рис
• Рисовые закуски
• Крекеры
• Торты
• Печенье
• Сушки
• пончики
• Кексы
• Мягкий бутербродный хлеб
• Сладкий хлеб
• Запеченные десерты
• Пирожные
• Тесто для пиццы
• Гамбургер или булочки с хот-догами
• Блины
• Вафли

Не все продукты в этом списке будут содержать очищенные зерна. Лучший способ узнать это - проверить список ингредиентов под лейблом Nutrition Facts. Отсканируйте список ингредиентов под этикеткой. Если вы видите, что пища содержит обогащенную муку, то углеводы были очищены.

Являются ли рафинированные углеводы без глютена?

Если вы придерживаетесь специальной диеты, такой как безглютеновая диета, вам также следует знать о рафинированных углеводах. Продукты без глютена могут быть источником рафинированных углеводов. По этой причине многие эксперты рекомендуют искать цельнозерновые продукты без глютена, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

Источники из группы по непереносимости глютена советуют своим читателям: «Цельное зерно не было очищено и лишено важных питательных веществ». Далее они советуют: «Люди, придерживающиеся образа жизни без глютена, должны стараться включать цельные зерна в свой рацион, чтобы получать достаточное количество клетчатки, минералов и витаминов».

Сократить очищенные углеводы

Так как же сократить потребление рафинированных углеводов, чтобы улучшить свое здоровье? Первым шагом является выявление их в вашем рационе. Как вы можете видеть из списка рафинированных углеводов, они могут прятаться в местах, которые вы не могли себе представить. Например, белый бутербродный хлеб, вероятно, является наиболее распространенным источником рафинированных углеводов. Вы можете научиться делать более здоровый бутерброд из цельнозернового хлеба или даже творчески подходить к овощам.

Но что относительно очищенных зерен, которые найдены в других общих продуктах. Чтобы улучшить диету, замените очищенные зерна цельными зернами.Выберите крекеры, которые сделаны из цельной пшеницы или хлопья для завтрака, которые были сделаны из цельного зерна. Вы также найдете макароны, которые производятся из цельного зерна.

Заменив рафинированные углеводы на цельные зерна, вы увеличите потребление клетчатки. Потребление большего количества клетчатки дает несколько преимуществ для здоровья, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. Увеличение потребления клетчатки поможет вам чувствовать себя дольше и меньше есть в течение дня.

Ешьте больше клетчатки для похудения