Растяжение подколенного сухожилия, чтобы освободить вашу спину

Как избавиться от спазма грушевидной мышцы. О самом главном. Программа о здоровье на Россия 1 (Ноябрь 2024)

Плотные подколенные сухожилия могут поразить вашу спину, потянув таз вниз и уменьшив объем поясничного изгиба. К счастью, ответ на этот вопрос в большинстве случаев прост - растянуть. Вот инструкции, которым вы можете следовать, если вы новичок или у вас подколенные сухожилия.

А если ваши подколенные сухожилия очень плотные, вам понадобится полотенце, достаточно большое, чтобы обхватить бедро от полутора до двух раз.

Начальная позиция растяжения подколенного сухожилия

Лягте на спину (лежа на спине), либо согнув колени, а ноги упав на пол, или согнув одно колено, а другую ногу вытянув прямо. Эта версия также может растянуть ваши сгибатели бедра, что для многих из нас может быть очень полезным, но не пытайтесь делать это, если это причиняет вам боль.

Поместите центр полотенца в задней части бедра и держите концы. Примечание: вы можете отрегулировать степень натяжения бедра, используя различные положения рук. Чем ближе к бедру вы держите полотенце, тем интенсивнее будет растягивание. Если вы новичок, у вас очень узкие подколенные сухожилия или у вас болит спина, бедро или колено, держите полотенце достаточно близко к концам, чтобы начать.

Если вы не так уж стеснены или работали с полотенцем, и ваша гибкость улучшается, поэкспериментируйте с постепенным перемещением ручки на полотенце ближе к ноге. И если у вас хорошая гибкость, подумайте о том, чтобы вообще пропустить полотенце; вместо этого положите руки за заднюю часть бедра.

Медленно поднимите ногу с полотенцем за пол, сгибая тазобедренный сустав, чтобы это произошло. Поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу (или подойдите как можно ближе, не нанося вреда себе). Когда ваше бедро находится в правильном начальном положении, ваша нога (или колено, если вы решите держать его согнутым, что, кстати, легче) будет указывать на потолок.

Начните растягивающее действие

Потяните полотенце к себе. Это должно приблизить верхнюю часть (переднюю часть) бедра к передней части туловища и увеличить степень сгибания (сгибания) в тазобедренном суставе. Будьте осторожны, чтобы не дать нижней части таза подняться в ответ на натяжение ноги. Помня об этой детали, вы можете растянуть подколенное сухожилие.

Что касается того, как далеко вы должны тянуть ногу вперед, доведите ее до точки, где вы можете почувствовать растяжение, но это не очень больно. Это представляет край, где происходят изменения в мышцах. Другими словами, переместите бедро туда, где вы можете терпеть боль, но вы все еще чувствуете, что что-то происходит в ваших подколенных сухожилиях.

Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд. (Тридцать секунд лучше, если вы справитесь с этим.) Сохраняйте растяжение устойчивым; другими словами, не подпрыгивая. Подпрыгивание при растяжении (называемое баллистическим растяжением) обычно считается контрпродуктивным, если не прямым риском. Глубокое и полное дыхание может помочь вам справиться с любой интенсивностью или болью, возникающими в результате длительного растяжения.

репс

Через 5-30 секунд опустите ногу на пол. Повторите последовательность 2 или 3 раза на той же стороне. Затем после короткого перерыва повторите все упражнения с другой ногой.

Растягивание подколенных сухожилий каждый день может быть полезно для вашей спины, и если ваши подколенные сухожилия очень плотные, так как они, как правило, имеют плоскую позу в нижней части спины, растяжение может быть растяжением два или даже 3 раза в день.

Прогрессируем Ваши Растяжки Подколенного сухожилия Безопасно

Терабанд или трубку можно использовать вместо полотенца или если вы просто хотите немного поменять положение вещей. И, как уже говорилось выше, когда ваши подколенные сухожилия будут свободнее, не используйте никакой помощи вообще. Это, конечно, будет сложнее, чем использование полотенца или терабанды, поэтому начните с простого и прогрессируйте со временем.

Помните, это растяжение подколенного сухожилия для начинающих. По мере повышения вашей гибкости вы можете переходить к более сложным версиям. Например, вы можете попробовать растянуть подколенные сухожилия, когда будете готовы отказаться от поддержки, которую пол предлагает вам в положении лежа на спине.