Программа упражнений на растяжение подколенного сухожилия

Если у вас растяжение или разрыв подколенного сухожилия, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет вам восстановиться. Ваш физиотерапевт может оценить ваше состояние и назначить процедуры и упражнения, которые помогут уменьшить вашу боль и улучшить общую подвижность.

Во время физиотерапии от напряжения подколенного сухожилия ваш ПТ может использовать различные методы, чтобы помочь увеличить циркуляцию, улучшить способ сокращения мышц и уменьшить боль. Хотя эти процедуры могут быть полезными, они не должны быть единственными, которые вы получаете для лечения состояния подколенного сухожилия.

Упражнения - самый важный компонент реабилитации слезы подколенного сухожилия. Но какие упражнения лучше всего выполнять после напряжения подколенного сухожилия, и есть ли упражнения, которые помогут вам вернуться к своей обычной деятельности? Есть ли упражнения, чтобы возможно предотвращать будущие проблемы с вашим подколенным сухожилием? Есть.

Ваш физиотерапевт может помочь определить лучшие упражнения для вашего состояния. Этот список представляет собой пример выполнения упражнений, которые ваш ПТ может вам дать во время реабилитации после напряжения подколенного сухожилия.

Программа упражнений начинается медленно с некоторых мягких упражнений на растяжку и диапазон движений (ПЗУ), и она прогрессирует до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия (и другие соседние мышцы) не смогут справиться с высокими нагрузками и нагрузками, которые обычно испытывают на них.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для восстановления мышц подколенного сухожилия. Кроме того, если какое-либо упражнение вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Готовы? Давайте начнем.

1

Растяжки подколенного сухожилия

Представьте себе большой кусок вздутой выпарки в том месте, где была разорвана мышца подколенного сухожилия. Эта ткань является коллагеном и называется рубцовой тканью. Это продукт нормального процесса заживления после напряжения подколенного сухожилия. Лучший способ переделать эту ткань - это мягкое, постепенное растяжение. (Ваш ПТ может также сделать массаж шрамов с вами, чтобы избавиться от этого куска ткани рядом с местом травмы.)

Существуют различные способы растянуть ваши подколенные сухожилия после растяжения подколенного сухожилия. Начните медленно и осторожно увеличивайте интенсивность каждого растяжения в течение четырех-шести недель.

Разные растяжки подколенного сухожилия, которые ваш PT может прописать для вас, могут включать:

• Бег с препятствиями
• Полотенце подколенного сухожилия
• Удивительное растяжение подколенного сухожилия

Каждый отрезок можно удерживать от 15 до 30 секунд, и вы можете делать от трех до пяти повторений. Растяжки подколенных сухожилий следует продолжать несколько недель во время реабилитации, и вы можете сохранять гибкость, растягивая свои бугорки несколько раз в неделю, даже после того, как вы полностью исцелились.

2

Упражнения на укрепление подколенного сухожилия

Другая часть вашей реабилитации должна быть сосредоточена на укреплении подколенного сухожилия. Ваш PT может показать вам лучшие упражнения для укрепления ваших подколенных сухожилий. Некоторые идеи могут включать в себя:

• Лёгкие сгибания колен (начните с гравитации в качестве сопротивления, а затем усложняйте ситуацию, добавляя веса манжет)
• Постоянные локоны подколенного сухожилия
• Шаровые перемычки с сгибанием колена
• Завитки подколенного сухожилия с полосой сопротивления
• Доброе утро упражнения
• Нордический эксцентричный локон подколенного сухожилия

Помните, начинайте медленно, а затем прогрессируйте, увеличивая количество повторений каждого упражнения или добавляя сопротивление с помощью гантелей или полос сопротивления.

Удостоверьтесь, что вы выполняете каждое усиливающее упражнение медленно и сосредотачиваетесь на эксцентрической части сокращения. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваша бедра удлиняется. Таким образом, если вы делаете скручивание подколенного сухожилия, медленное управление движением во время выпрямления колена является эксцентричной частью сокращения. Некоторые исследования показывают, что эксцентрические сокращения могут оказывать защитное действие против травм подколенного сухожилия.

3

Упражнения на укрепление теленка

Помните, ваши подколенные сухожилия пересекают коленный сустав в спине. Угадай, что? Там также пересекаются ваши икроножные мышцы, поэтому не игнорируйте их, восстанавливая травму подколенного сухожилия. Ваши икра и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы помочь поддержать ваше колено, поэтому выполнение упражнений на укрепление икры может помочь поддержать всю нижнюю конечность.

Упражнения для укрепления ваших телят могут включать:

• Теленок поднимает
• Упражнения для укрепления терабанд
• Протокол Альфредсона для силы Ахилла

Каждое отдельное упражнение следует выполнять от 10 до 15 повторений несколько раз в неделю. Прекратите, если любое упражнение с икрой начинает усиливать боль в поврежденной подколенной сухожилие.

4

Упражнения на бедро и четверные мышцы

Ваши мышцы бедра, такие как ягодичная мышца, помогают контролировать положение ноги при ходьбе и беге.Если ваши бедра слабы, ваша нижняя нога может вращаться внутрь и создавать чрезмерную нагрузку на колено и мышцы вокруг него. Сохранение сильных бедер может помочь снять чрезмерную нагрузку на мышцы подколенного сухожилия, что может помочь защитить их от дальнейших травм после растяжения подколенного сухожилия.

Прямые поднятия ног - отличный способ начать упражнения для укрепления бедер. Как только ваши бедра станут сильнее и заживет подколенное сухожилие, вы можете приступить к более сложному укреплению бедер, например, к походке по бедрам.

Ваши четырехглавые мышцы находятся на передней части бедра, прямо напротив ваших бедер. Поддержание силы этих мышц может помочь поддержать всю нижнюю конечность и создать баланс между всеми мышцами вашей ноги. Упражнения с короткими дугами или мини-приседания могут помочь вашим четверным работать хорошо, пока вы восстанавливаете подколенные сухожилия.

Упражнения для бедер и четвероногих следует выполнять от 10 до 15 повторений, от 3 до 4 раз в неделю.

5

Абдоминальная и сердечная стабильность

Ваши мышцы живота и основной части тела прикрепляются к верхней части таза, а подколенные сухожилия берут свое начало от нижней части таза. Таким образом, поддержание крепкого ядра может повлиять на положение таза, а таз, который находится не в оптимальном положении, может усилить стресс и нагрузку на мышцы подколенного сухожилия. Имеет смысл, что ваш физиотерапевт может заставить вас работать над основными упражнениями на стабильность в рамках программы упражнений на растяжение подколенного сухожилия. На самом деле, некоторые исследования показывают, что программы реабилитации подколенного сухожилия, которые включают в себя основные упражнения, могут дать превосходные результаты по сравнению с программами, в которых отсутствует усиление ядра.

Упражнения для укрепления мышц живота и тела, которые может прописать ваш ПТ, включают в себя:

• Тазовый наклон
• Мосты
• Устойчивость шаровых мостов
• Планка
• Упражнения на четверых

Не забывайте начинать с простого упражнения, при котором нагрузка на подколенные сухожилия минимальна, и переходите к более сложным упражнениям по мере того, как заживают ваши подколенные сухожилия, и вы способны выдерживать большее напряжение мышц.

6

Упражнения по балансу и проприоцепции

Ваш физиотерапевт может попросить вас заняться упражнениями на равновесие и проприоцепцию в рамках программы реабилитации от напряжения подколенного сухожилия. Плохой баланс и нестабильность могут привести к тому, что мышцы ног, например, подколенные сухожилия, будут работать очень тяжело во время занятий легкой атлетикой, такой как бег или прыжки. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши подколенные сухожилия, что приведет к напряжению.

Упражнения на баланс могут включать в себя:

• Одиночная позиция ноги
• Т-позиция
• Доска BAPS (обычно делается в клинике ПТ)
• Используя раскачивающуюся доску, стоя на одной ноге
• Упражнения по балансу

Одна важная оговорка с упражнениями баланса: будьте в безопасности. Чтобы эффективно улучшить свой баланс, вы должны создавать ситуации, которые бросают вызов вашему балансу, и это может поставить вас в ситуацию, когда вы можете упасть. Во время выполнения упражнений на равновесие будьте уверены, что держите рядом что-то, что можно удержать, чтобы стабилизировать себя.

Ваш физиотерапевт может показать вам лучшие упражнения для улучшения баланса во время реабилитации подколенного сухожилия.

7

Плиометрические и возврат к спортивным упражнениям

По мере развития вашей программы физиотерапии по деформации подколенного сухожилия ваш ПТ может заставлять вас выполнять высокоинтенсивные прыжковые упражнения, называемые плиометрикой. Упражнения могут включать в себя:

• Упражнения для прыжков с трамплина
• Упражнения для прыжков на одной ноге
• Прыжки в коробку

Все эти упражнения имеют одну общую черту: они создают большое напряжение в мышцах и суставах нижней конечности. Они должны проводиться под пристальным наблюдением вашего физиотерапевта и предназначены для более поздних этапов восстановления мышц подколенного сухожилия, когда произошло значительное заживление.

Ваш физиотерапевт может также выполнить тестирование функциональной мобильности, чтобы определить, когда (и если) безопасно ли вам возвращаться к легкой атлетике. Эти тесты предназначены для проверки мышц ног, таких как подколенные сухожилия, и могут помочь вашему ПТ определить, можете ли вы вернуться к занятиям спортом.

После заживления подколенного сухожилия и того, что вы готовы перейти от физиотерапевтической клиники к нормальной активности, ваш ПТ может помочь вам разработать программу домашних упражнений, которая поможет вам поддерживать оптимальную гибкость, силу, равновесие и способность к прыжкам. помочь вам свести к минимуму ваш риск будущих штаммов подколенного сухожилия.

Имейте в виду, что все разные, и каждый лечит с разной скоростью. Кроме того, каждая травма не одинакова, и выздоровление подколенного сухожилия может быть быстрым, или это может занять немного больше времени, чем вы хотели бы. Лучший способ понять, какие упражнения вы должны делать для реабилитации подколенного сухожилия, - это тесно сотрудничать с врачом и физиотерапевтом. Будьте терпеливы со своим телом во время выздоровления, и вы вернетесь к тому, что вы делали до травмы. Ваш ПТ может гарантировать, что вы делаете правильные упражнения в нужное время, чтобы безопасно вернуть вас к оптимальному уровню активности.

Слово от DipHealth

Если у вас было напряжение подколенного сухожилия, ваш ПТ, вероятно, поможет вам выполнить упражнения, подобные этой программе, чтобы помочь вам полностью восстановиться. Обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы начать индивидуальную реабилитационную программу для вашего штамма подколенного сухожилия, чтобы вы могли быстро и безопасно вернуться к оптимальной функциональной мобильности.