5 простых советов по улучшению привычек сна и бессонницы

Подростки часто подвергаются тому же давлению, что и взрослые, что может сильно нарушить их сон, поэтому важно следовать простым советам, чтобы улучшить сон подростка. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по улучшению сна подростков и решению проблемы бессонницы с помощью здравого смысла о привычках.

1

Держите регулярный график сна.

Соблазнительно поздно ложиться или спать, но, как и у взрослых, важно соблюдать регулярный режим сна. Вставая и ложась спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, мы заставляем наше тело знать, когда спать. Начните с определения времени вашего бодрствования и получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света (или использования светового короба) после пробуждения. Может быть важно использовать будильник, чтобы вы не проспали. Ложитесь спать, когда вы чувствуете сонливость, даже если это означает, что нужно ложиться спать чуть позже, чтобы избежать бессонницы.

2

Спальня должна быть местом для сна.

Наша жизнь наполнена стимулирующей электроникой, но ее следует убрать из спальни. Телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны, портативные музыкальные плееры и другие гаджеты не должны использоваться в спальне. Шум и подсветка экрана могут стимулировать наш мозг и держать нас в сознании. В спальне должно быть тихо, темно, прохладно и комфортно, чтобы стимулировать сон. Лучше всего, если вы используете пространство только для сна. Вы можете оставить свой телефон для зарядки на кухне или в гостиной на ночь.

3

Возьмите некоторое время каждую ночь, чтобы свести на нет.

Тратить немного времени на отдых перед сном может улучшить сон. Разработайте спокойные ритуалы сна, которые вы должны выполнять за 15–60 минут до того, как ложитесь спать.Это может быть чтение, прослушивание расслабляющей музыки, просмотр любимого фильма или хорошая ванна. Отложите домашнюю работу в сторону. Минимизируйте время в социальных сетях. Избегайте подсветки экрана (особенно синего), так как это может затруднить сонливость из-за изменения циркадного ритма. Проведите это время перед сном, и это поможет вам подготовиться ко сну. Это может облегчить засыпание в начале ночи.

4

Позаботьтесь об упражнениях, еде и использовании веществ, нарушающих сон.

Упражнения могут быть отличным способом оставаться в форме и быть здоровыми, но их следует избегать за 4 часа перед сном. В противном случае это может сделать вас слишком внимательным, чтобы погрузиться в сон. Кроме того, поздний прием пищи может нарушить сон и вызвать ночную изжогу. Поэтому ужин или закуски должны происходить примерно в одно и то же время каждый день и предпочтительно за несколько часов до сна.

Кроме того, подростки должны держаться подальше от кофеина вечером. Это означает не употреблять такие напитки, как газированная вода, чай, кофе и энергетические напитки, а также продукты, содержащие шоколад. Кофеин действует как стимулятор и не даст вам уснуть. Никотин и алкоголь также могут нарушать сон, и из-за других вредных последствий для здоровья следует избегать полностью у подростков.

5

Сделайте сон приоритетом, и если есть проблемы, обратитесь за помощью.

Возможно, самое важное, что вы можете сделать, - это понять, насколько важен сон для вашего здоровья. Легко сократить сон, чтобы делать то, что нам нравится, но это может иметь значительные негативные последствия. Например, потеря сна связана с набором веса. Есть также определенные нарушения сна, которые могут впервые появиться в подростковом возрасте, такие как апноэ во сне, нарколепсия и нарушения циркадного ритма. Большинство подростков должны спать от 8 до 9 часов, чтобы удовлетворить минимальные потребности сна. Школы иногда могут помочь расставить приоритеты сна, предоставив более поздний старт, и некоторые школьные округа вносят эти изменения.

Слово от DipHealth

Если у вас проблемы со сном по ночам или вы чувствуете себя слишком уставшим в течение дня, важно обратиться за помощью к медицинскому работнику, такому как ваш врач. Решения могут помочь вам лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше в течение дня.