Сколько сна нужно спортсменам?

Количество сна, которое получает спортсмен, оказывает большое влияние на спортивные результаты.

Чери Мах из Стэнфордской клиники и исследовательской лаборатории по нарушениям сна в течение многих лет следит за особенностями сна и спортивными показателями спортсменов Стэнфорда.Ее исследования продолжают показывать, что получение большего количества сна приводит к лучшим спортивным показателям для всех типов спортсменов.

Одно из исследований, которое она написала в 2009 году, следовало за женской теннисной командой Стэнфордского университета в течение пяти недель, когда они пытались спать по 10 часов каждую ночь. Те, кто увеличил время своего сна, бегали быстрее, спринты и делали более точные удары в теннис, чем во время сна.

В более ранних исследованиях Мах обнаружил, что дополнительный сон в течение нескольких недель улучшал производительность, настроение и бдительность у спортсменов в мужской и женской командах Стэнфорда и мужской баскетбольной команде.

Исследования Маха являются одними из первых, в которых конкретно рассматривается влияние дополнительных часов сна на спортивные результаты, и предполагается, что сон является важным фактором достижения максимальной спортивной производительности.

Это особенно важно для студентов и профессиональных спортсменов, которые имеют полное расписание и часто путешествуют для игр и соревнований. Спортсмены могут легко не получить регулярный, постоянный сон. Этот недостаток сна, или «недосыпание», по-видимому, отрицательно влияет на спортивные результаты, а также на когнитивные функции, настроение и время реакции. Многого из этого можно избежать, если регулярный сон будет таким же приоритетным для спортсменов, как и занятия спортом и правильное питание.

По словам Маха, многие из спортсменов установили новые личные рекорды и побили давние рекорды, участвуя в этих исследованиях. Основываясь на ее исследованиях, многие тренеры Стэнфорда внесли изменения в расписание тренировок и поездок, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в большем количестве сна. Для многих спортсменов и тренеров это исследование 2009 года стало первым исследованием, которое помогло им по-настоящему понять, как большое влияние сна может оказать на производительность и результаты.

Почему больше сна может улучшить спортивные результаты

Исследователи предполагают, что глубокий сон помогает улучшить спортивные результаты, потому что это время, когда высвобождается гормон роста. Гормон роста стимулирует рост и восстановление мышц, наращивание костей и сжигание жира, а также помогает спортсменам восстановиться. Исследования показывают, что лишение сна замедляет выделение гормона роста. Сон также необходим для изучения нового навыка, поэтому эта фаза сна может быть критической для некоторых спортсменов.

Сколько сна вам нужно?

Исследования показывают, что всего лишь 20 часов лишения сна могут оказать негативное влияние на спортивные результаты, особенно в силовых и спортивных видах спорта.

Специалисты по сну рекомендуют семь-девять часов ежедневного сна для взрослых и от девяти до десяти часов для подростков и подростков. Вы можете оценить свои собственные потребности, экспериментируя в течение нескольких недель. Если вы заснете в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, и просыпаетесь без тревоги, вы, вероятно, получаете правильное количество сна. Если вы сразу же засыпаете после того, как нажали на подушку, и для пробуждения вам всегда нужен будильник, вы, вероятно, лишены сна.

Хорошей новостью для большинства спортсменов, занимающихся отдыхом, является то, что одна бессонная ночь не обязательно связана с какими-либо негативными последствиями для производительности. Так что не волнуйтесь, если вы бросите и включите ночь перед большим соревнованием. Одна бессонная ночь вряд ли повредит вашему спектаклю.

Как использовать сон для улучшения спортивных результатов

• Сделайте сон приоритетом в вашем графике тренировок.
• Увеличьте время сна за несколько недель до соревнований.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Ежедневно дремайте, если вы не высыпаетесь каждую ночь.