Сколько белка нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, в которой мы нуждаемся для поддержания нашего тела и ума, а также топливо, помогающее нам тренироваться, поступают из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем. Чтобы определить правильное количество калорий и питательных веществ для потребления, полезно подумать о том, как мы ежедневно используем наши запасы энергии и соответственно заменяем энергию. Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм нуждается больше всего, подразделяются на три основные категории:

• белка
• углеводы
• Жиры

Каждая категория продуктов важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако соотношение, в котором мы должны потреблять эти продукты, часто является предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

белка

Белки часто называют строительными блоками организма. Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые различными способами объединяются в мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они выполняют и другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле, более 10000 различных белков находятся в организме.

Адекватное, регулярное потребление белка для спортсменов и не спортсменов одинаково важно, потому что это не легко хранится организмом. Различные продукты снабжают белок в разных количествах, а полные белки (содержащие 8 незаменимых аминокислот) поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, и неполного белка (в котором отсутствует одна или незаменимая аминокислота) из таких источников, как овощи, фрукты, и орехи. У спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества белка, если они не знают, как сочетать пищу.

Белок нужен спортсменам

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные не тренирующиеся. Спортсмен использует белок в основном для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, и помогает оптимизировать накопление углеводов в форме гликогена. Протеин не является идеальным источником топлива для физических упражнений, но его можно использовать, когда в рационе недостаточно углеводов. Это пагубно, потому что, если использовать его в качестве топлива, недостаточно для ремонта и восстановления тканей организма, включая мышцы.

Рекомендуемая суточная доза

• Средний взрослый человек нуждается в 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Для силовых тренировок спортсменам требуется от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день

Важность углеводов для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышечной массы. Оказывается, что силовые атлеты на самом деле требуют немного более высокого потребления углеводов, чтобы создать адекватные запасы гликогена для питания своих тренировок. Именно силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все сильные мышечные сокращения высокой интенсивности (например, тяжелая атлетика) питаются углеводами. Ни жир, ни белок не могут быть окислены достаточно быстро, чтобы удовлетворить требования высокоинтенсивных упражнений. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять достаточное количество углеводов.

Предлагаемые продукты с высоким содержанием белка

Рыба, 3 унции, 21 граммЦыпленок, 3 унции, 21 граммТурция, 3 унции, 21 граммГовядина, 3 унции, 21 граммМолоко, 8 унций, 8 граммТофу, 3 унции, 15 граммЙогурт, 8 унций, 8 граммСыр, 3 унции, 21 граммАрахисовое масло, 2 ст. Ложки, 8 граммЯйца 2 большие, 13 грамм