Преимущества темповых пробегов для скорости и силы

Бег с темпом - отличный способ для бегунов работать над наращиванием скорости и силы. Это пробеги, которые выполняются с постоянным уровнем усилий, как правило, чуть медленнее, чем ваш гоночный темп 10K.

Выгоды

Темп бега поможет вам развить анаэробный или лактатный порог (LT), который важен для ускорения бега. Ваш LT - это точка, в которой молочная кислота (побочный продукт метаболизма глюкозы) начинает накапливаться в мышцах. Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к усталости и болезненности, которые испытывают бегуны при беге. Если вы можете увеличить свой LT, выполняя темпы, вы можете уменьшить накопление молочной кислоты и работать быстрее, не испытывая мышечной усталости.

Темп бега также полезен для развития умственной выносливости и выносливости, необходимых для гонок, так как вы будете тренироваться бегать в темпе, немного выходящем за пределы вашей зоны комфорта.

Как делать темп работает

Если вы готовитесь к дистанции 5 км или более длинной дистанции, такой как марафон, пробежки в темпе являются важной частью любой программы тренировок, особенно если вы надеетесь улучшить время гонки. Чтобы начать бег с темпом, начните бег с 5–10 минут легкого бега, чтобы разогреться, затем продолжайте бегать на 15–20 минут примерно на 10 секунд медленнее, чем ваш темп 10К. Если вы бежите на беговой дорожке, вы легко подключитесь к машине. Если вы бежите на улицу, вам понадобится устройство GPS, например Garmin, чтобы отслеживать ваш темп.

Если вы не уверены, каков ваш темп в 10 км, или вы не можете отследить его, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Вы также можете использовать свое дыхание в качестве руководства. Для легкого бега большинство бегунов делают три удара ногой при вдохе и два удара ногой при выдохе. Для темповых пробежек вы должны делать два удара ногой при вдохе и один удар ногой при выдохе. Если вы дышите быстрее, ваш темп слишком быстрый.

Темп бега может быть умственно сложным, поэтому попробуйте некоторые из этих советов, чтобы копать глубже, чтобы пройти. Скажите себе, что пробежка по темпу поможет вам стать более сильным и быстрым бегуном.

Завершите с 5 до 10 минут охлаждения. Вы также можете сделать некоторые упражнения на растяжку или йогу после пробежки.

Даже еженедельного бега в темпе от 15 до 20 минут достаточно, чтобы получить выгоду от него, но некоторые более продвинутые бегуны будут делать более длительные еженедельные темпы бега - 40 минут или больше.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?