Как следовать правилу 80-20 для потери веса

Многие люди, сидящие на диете успешно худеют с правилом 80-20. Технически это не полномасштабный план похудения, но диета 80-20 работает. Если вам не нравится следовать строгим правилам питания, вы не хотите считать калории или углеводы и просто не можете найти время для сбалансирования сложных макронутриентов, тогда диета 80-20 может быть вам подойдет.

Что это

Принцип 80-20 для здорового питания - один из самых простых способов достичь и поддерживать стройное тело. Простой план требует, чтобы вы ели чистую диету 80% времени, а затем добавляли еще несколько «веселых блюд» 20% времени. Этот план позволяет вам регулярно наслаждаться снисхождением, не испытывая чувства вины, которое люди часто испытывают, когда они «обманывают» строгий план питания. Для многих это наиболее сбалансированный подход к здоровому питанию и здоровому образу жизни.

эффективность

В то время как легкость и простота этого плана делают его отличной диетой для поддержания веса, план 80-20 не может обеспечить дефицит калорий, необходимый для потери веса для всех. Сможете ли вы похудеть на плане, зависит от нескольких факторов:

• Ваша отправная точка. Если ваша текущая диета включает в себя употребление продуктов с высоким содержанием жиров и калорий каждый день, то диета 80-20, вероятно, поможет вам похудеть, по крайней мере на начальном этапе. Чистые (80%) дни потребуют от вас употребления низкокалорийных продуктов большую часть времени. Вы замените высококалорийные закуски более полезными и сделаете лучший выбор во время еды. В результате вы должны потреблять значительно меньше калорий в целом и худеть. Однако, если ваша нынешняя диета достаточно здорова, вы вряд ли увидите достаточно большой дефицит калорий, чтобы вызвать потерю веса. Возможно, вам придется оценить потребление калорий и отрегулировать энергетический баланс, чтобы похудеть.
• Практикуете ли вы модерацию или нет. Правило 80-20 не является оправданием переедания или излишеств.В ваши расслабленные 20% дней вы все равно должны практиковать умеренность. Единственное изменение заключается в том, что вы не так жестко относитесь к выбору продуктов питания. Например, в один из ваших 20% дней вы можете выбрать кусочек шоколадного торта после обеда. Это разумно. Но если вы съели три кусочка торта, вы на самом деле не следуете принципу 80-20, и вы действительно не увидите никаких изменений в своем весе.

• Ваш уровень активности. Правило 80 20 идеально подходит для людей, которые участвуют в сбалансированной программе упражнений и физически активны большинство (если не все) дни недели. Упражнение помогает сбалансировать дополнительные калории, которые вы потребляете в свои 20% дней. Если вы не физически активны и не занимаетесь спортом, то дефицит калорий, создаваемый диетой, может быть недостаточно значительным, чтобы вызвать изменение в масштабе.
• Твое расписание. Многие люди, которые практикуют этот план питания, в течение недели употребляют чистую диету и по выходным расслабляют свой выбор пищи. Но если ваши выходные начинаются в пятницу и заканчиваются в понедельник, вы на самом деле не придерживаетесь диеты 80-20. Чтобы похудеть, вы должны убедиться, что ваши 20% на самом деле только 20%. Это равняется 1½ дням в неделю или примерно 4 приемам пищи за семь дней.

Советы, которые помогут вам получить результаты

Для того, чтобы похудеть с умеренной скоростью один фунт в неделю, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий. Если диета 80-20 не помогает вам сбросить вес, внесите следующие коррективы, чтобы создать дефицит калорий, и посмотрите на результаты:

• Упражнения каждый день. Любой, кто пытается похудеть, должен заниматься физическими упражнениями каждый день. Но ежедневные физические упражнения особенно важны, если вы придерживаетесь плана питания, такого как план 80-20, который включает в себя продукты с высоким содержанием жиров и калорий.
• Подсчитайте калории, если это необходимо. Если диета 80-20 не работает в течение первых нескольких недель, то ведите дневник питания не менее семи дней. Оцените потребление калорий и сравните его с потребностями в калориях. Внесите коррективы в свой план питания или уровень своей активности, чтобы создать дефицит калорий примерно в 500 калорий в день.
• Практикуйте порционный контроль. Лучший способ создать дефицит калорий - практиковать контроль порций. В ваши чистые дни еды вы можете делать отличный выбор еды, но если вы едите слишком много любой пищи, вы набираете вес или предотвращаете потерю веса. Контроль порций становится еще более важным в ваши 20% дней, когда вы едите высококалорийные продукты.
• Отрегулируйте до 90-10 плана.Если вы практикуете частичный контроль и регулярно занимаетесь спортом, и все еще не можете создать дефицит калорий, необходимый для похудения, то приспособьте диету 80-20 к плану 90-10. Вы по-прежнему получаете «перерыв» в течение недели, но вместо того, чтобы расслаблять свой выбор блюд на 4 приема пищи, вы едите два приема пищи, которые допускают несколько поблажек.

Правило 80-20 не работает для всех, особенно для людей, которые пытаются похудеть. Если диета не работает даже после того, как вы внесете коррективы, вам может понадобиться программа похудения с большей структурой. Изучите другие программы питания, чтобы найти лучшую диету для вас.