Как бороться с IBS и симптомами панической атаки

Симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) и симптомы приступа паники звучат очень по-разному, но на самом деле, очень часто приступы обоих одновременно. Это, к сожалению, конечно, но есть и хорошая сторона: стратегии для решения одного условия, как правило, также полезны для решения другого. И поэтому, когда вы поймете, что у них общего, и научитесь справляться с ними, вы сможете управлять обоими одновременно.

Почему IBS и панические атаки могут перекрываться

Считается, что как IBS, так и приступы паники вызваны, по крайней мере частично, дисфункцией естественной реакции на стресс центральной нервной системы, которую иногда называют реакцией «бой или бегство».

Во время приступа паники организм реагирует так, как будто он находится в серьезной опасности. Общие симптомы включают в себя:

• Учащенное сердцебиение
• Тяжелое потение
• Тряска и дрожь
• Ощущение, будто ты не можешь дышать
• Головокружение или бред
• Страх потерять контроль или умереть
• Ощущение, будто тебя вырвет

Если у вас СРК, вы можете испытывать некоторые или все эти симптомы, а также боль в животе, спазмы и диарею.

Научиться расслабляться жизненно важно

Если у вас и IBS, и паническое расстройство, упражнения на расслабление будут очень полезны, помогая вам развить навыки для успокоения вашего тела и уменьшения стресса, когда вы испытываете приступ паники, приступ IBS или оба. Еще лучше, если вы будете регулярно практиковать эти навыки, вы снизите базовый уровень тревожности, что снизит риск возникновения любого типа атаки.

Замедлите дыхание

Упражнения для глубокого дыхания развивают умение использовать диафрагму для замедления и углубления дыхания, посылая сообщение вашему телу, что непосредственной угрозы вашему благополучию нет. Это помогает отключить стрессовую реакцию и успокоить панику и пищеварительные симптомы. Положите руки на живот и медленно и полностью вдохните. Когда вы вдыхаете, представьте, что ваш живот - это воздушный шар, наполняющийся воздухом. Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на ощущении спускающегося воздушного шара.

Расслабить мышцы

Как часть реакции на стресс, ваши мышцы напрягаются. Обучение постепенному расслаблению каждой группы мышц помогает отключить стрессовую реакцию и успокоить ваше тело.

Чтобы практиковать прогрессивные навыки расслабления мышц, сидеть или лежать в тихом месте. Расслабляйте одну группу мышц за раз, начиная с мышц лица и головы и двигаясь до ступней и ног. Чтобы сделать это, напрягите мышцы, на которых вы сосредотачиваетесь, сжимая как можно сильнее, а затем отпустите их.

Успокой свой ум

Когда вы используете навыки дыхания и / или мышечной релаксации, вам может быть полезно успокоить свой ум. Несколько способов сделать это:

• Успокаивающий разговор с самим собой (утверждения): Напомните себе, что беспокоиться не о чем, и ваши симптомы скоро пройдут.
• Визуализация: закройте глаза и представьте, что вы в спокойном безопасном месте.
• Управляемые образы. Создайте в своем уме образ, который представляет ваше страдание, а затем представьте, что он превращается во что-то, что поможет вам чувствовать себя спокойнее, а не возбужденным.

Используйте тепло для успокоения

Ощущение жара на животе может быть очень успокаивающим. Вы можете использовать грелку или грелку. Тепло поможет успокоить мышцы и нервы вашей пищеварительной системы, а также будет психологически успокаивающим.

Поговорить с кем-то

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это тип психотерапии, основанный на изучении новых способов мышления и поведения, которые могут помочь успокоить физиологические симптомы. Исследования показали, что КПТ эффективен как для уменьшения симптомов СРК, так и для облегчения приступов паники. Поэтому, если у вас одно из этих расстройств или оба, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом может быть эффективным способом справиться с вашими симптомами.