Как рассчитать, сколько белка вам нужно

Важно, чтобы мы ежедневно употребляли достаточное количество белка для удовлетворения потребностей нашего организма. Есть два способа расчета потребности человека в белках. Рекомендуемое стандартное минимальное количество дневного белка составляет 0,37 грамма на фунт массы тела (или 0,8 грамма на килограмм веса тела). Хотя ваши личные потребности могут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая ваш возраст, уровень активности и цели по снижению веса, давайте начнем с простого.

Этот первый метод расчета ваших потребностей в белке просто основан на вашем весе.

В приведенной ниже таблице показано минимальное количество белка, которое вам нужно, исходя из 0,37 грамма на фунт, который рекомендует Институт медицины США. Спортсмены и тяжелоатлеты, вероятно, должны удвоить эту сумму, так что это включено в таблицу.

Существует ли максимальное количество белка?

Максимумы не включены в диаграмму, потому что рекомендуемые максимумы обычно рассчитываются по проценту потребляемых калорий с верхним пределом, равным 35%. Это будет около 170 грамм для человека, принимающего 2000 калорий в день, если они не худеют (люди, соблюдающие диету для похудения, не должны переходить на процент). По правде говоря, людям редко приходится беспокоиться об этом максимуме, поскольку неоднократно отмечалось, что люди естественным образом остановятся до этого момента. Организм просто не «хочет» очень высоких уровней белка в рационе, и люди начинают чувствовать себя плохо (или, по крайней мере, заболевать белком), прежде чем получить слишком много.

Здесь есть две диаграммы - если вы весите себя в килограммах, прокрутите вниз до следующей диаграммы.

Минимальные суточные потребности в белке

Вес в фунтах.	Минимальный белок	Минимум спортсменов
100	37 грамм	74 грамма
110	40 грамм	80 грамм
120	44 грамма	88 грамм
130	47 грамм	94 грамма
140	51 грамм	102 грамма
150	55 грамм	110 грамм
160	58 грамм	116 грамм
170	62 грамма	124 грамма
180	65 грамм	130 грамм
190	69 грамм	138 грамм
200	72 грамма	144 грамма
210	76 грамм	152 грамм
220	80 грамм	160 грамм
230	84 грамма	168 грамм
240	87 грамм	174 грамм
250	91 грамм	182 грамм
260	95 грамм	190 грамм
270	98 грамм	196 грамм
280	102 грамма	204 грамма
290	105 грамм	210 грамм
300	109 грамм	218 грамм

Вес в кг.	Минимальный белок	Минимум спортсменов
50	40 грамм	80 грамм
60	48 грамм	96 грамм
70	56 грамм	112 грамм
80	64 грамма	128 грамм
90	72 грамма	144 грамма
100	80 грамм	160 грамм
110	88 грамм	176 грамм
120	96 грамм	192 грамм
130	104 грамма	208 грамм
140	112 грамм	224 грамм

Метод мышечной массы тела

Есть еще один способ выяснить, сколько белка вам нужно, в зависимости от вашей мышечной массы тела и уровня активности. Некоторые эксперты считают, что это более точный метод, поскольку наша мышечная масса тела (то есть часть нашего тела, которая не является жировой) требует гораздо больше белка для поддержания, чем жировой ткани, и насколько мы активны в этом.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Диетические эталонные продукты для потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) (2005), Совет по продуктам и питанию Национальной академии наук.
• Лимон, PWR. (1996). «Нужно или полезно повышенное содержание белка в пище для людей с физически активным образом жизни?» Обзор питания 54: S169-S175.