Сколько белка вам нужно?

Белок необходим для построения и поддержания различных тканей и органов вашего тела. Некоторые гормоны и части вашей иммунной системы также состоят из белка. Ваша ежедневная потребность в белке зависит от вашего возраста, размера тела и пола.

Читатели часто спрашивают меня, сколько белка им нужно, и они часто удивляются, узнав, что это не так много, как они ожидали. Министерство сельского хозяйства США (USDA) предлагает около 15-20 процентов ваших калорий из белка. Каждый грамм белка имеет четыре калории, поэтому для диеты 2000 калорий в день, что составляет от 75 до 100 граммов белка в день. Человеку, который ест 1500 калорий в день, потребуется от 55 до 75 грамм в день.

Это довольно распространенное явление, но вы можете сузить его, основав свои потребности в белке на весе вашего тела. Среднему взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Один килограмм равен 2,2 фунта, поэтому человеку, который весит 165 фунтов (75 кг), потребуется около 60 граммов белка в день.

Несколько диет для похудения предполагают увеличение потребления белка, но это может и не быть необходимым. Но употребление небольшого количества белка с каждым приемом пищи может помочь вам чувствовать себя дольше, просто убедитесь, что вы выбираете источники белка, которые полезны для вас.

Лучшие источники белка

Белок поступает из растительных и животных источников. Неважно, какую форму вы потребляете (если вы, конечно, не вегетарианец или веган), важно то, как вы относитесь к белку на кухне. Хороший источник белка - это тот, который приготовлен так, чтобы не добавлять лишний жир, сахар или натрий.

Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты являются отличными источниками белка. Хороший способ сократить лишние калории - выбрать кусочки мяса с низким содержанием жира или очистить кожу от курицы и индейки. Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и сельдь, делают хороший выбор белков, потому что они также богаты омега-3 жирными кислотами.

Я не хочу забывать о растительных источниках белка. Бобовые, орехи и семена являются хорошими источниками белка, но даже овощи и зерновые имеют небольшое количество. И точно так же, как я сказал для белков животного происхождения, сохраняйте белки вашего растения здоровыми, выбирая рецепты и методы приготовления, которые сохраняют их питательную ценность. Как это:

• Используйте тофу вместо мяса во фритюре.
• Выбирайте свежие или простые жареные орехи вместо ароматизированных или покрытых сахаром сортов, которые содержат дополнительный сахар.
• Добавить орехи или семена в большой садовый салат и подавать в качестве еды.
• Используйте сухие бобы, такие как почки, морские или черные бобы, в качестве основного источника белка на несколько приемов пищи.
• Попробуйте квиноа вместо риса или картофеля в качестве гарнира.

Белок и понимание размеров сервировки

Вот где многие пожиратели белка идут не так. Одна порция белка равна одному яйцу, от 3 до 5 унций мяса, птицы или рыбы, 1,5 унции сыра или около 12 грецких орехов. Таким образом, порция мяса, птицы или рыбы размером с ладонь вашей руки, а порция сыра равна размеру двух кубиков (обычные 6-гранные, а не 12- или 20-гранные особо большие подземелья и кости драконов).