Ваша летняя программа по снижению веса

Я знаю, что пришло время для похудения летом, когда я слышу тихие рыдания из раздевалок универмага. Однажды я был в очереди, чтобы примерить одежду, и только что услышал это из одной примерочной. Женщина позади меня прошептала: «Она примеряет купальный костюм», тем же тоном, что можно сказать: «Она просто наступила на собачью какашку».

Если зима не была доброй, у вас может возникнуть соблазн сесть на диету или часами заниматься в тренажерном зале. В этом году, почему бы не принять другой подход и дать себе время расслабиться в медленной, здоровой программе по снижению веса? Вы будете в форме, будете терять жир вместо мышц и делать постоянные изменения, которые будут длиться весь год.

Как подготовиться и подготовиться к лету

Прежде чем приступить к разработке нового плана упражнений и диеты, вам потребуется следующее:

1. Чистый счет здоровья от вашего врача, если у вас есть травма, болезнь или заболевание
2. 20-60 минут времени, 4-5 дней в неделю (при необходимости разделение)
3. Приверженность здоровому питанию большую часть дня недели
4. Доступ к свободным весам, полосам сопротивления или машинам

Ваша кардио программа

Первая часть любой хорошей программы потери веса или фитнеса - это кардио упражнения. Это ваша основа для сжигания калорий, подготовки вашего сердца, легких и тела и укрепления вашего тела для других летних занятий. Если вы новичок, вам понадобится время, чтобы увеличить количество сердечно-сосудистых заболеваний, необходимых для похудения, примерно 5 или 6 дней в неделю в течение 20-60 минут в целевой зоне пульса. Используйте эти советы и рекомендации для настройки вашей кардиопрограммы:

• Начните, где вы находитесь, Оцените свой уровень физической подготовки и начните с того, что вам удобно. Если вы не тренировались годами, вы можете начать с 15-20 минут 3-4 дня в неделю и постепенно добавлять время и частоту.
• Разделите ваши тренировки, Если у вас нет времени на длительные тренировки, попробуйте делать короткие упражнения в течение дня. Эксперты обнаружили, что это так же эффективно, как и непрерывные тренировки.
• Выберите занятия, которые вам нравятся, Вы будете более мотивированы придерживаться своих тренировок, когда вам нравится то, что вы делаете.
• Варьируйте интенсивность, продолжительность и тип деятельности, Попробуйте короткие, интенсивные тренировки, смешанные с более длинными, медленными тренировками для разнообразия. Вы также можете попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, чтобы сжечь лишние калории и повысить свою выносливость.

Кардио тренировки

Для идей просмотрите некоторые из кардио-тренировок ниже и попробуйте, изменив тренировки по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям:

• Интервал для начинающих
• Кардио тренировки на выносливость
• Кардио-взрыв с низким уровнем воздействия

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете с каждой тренировкой, используйте калькулятор калорий.

Второй частью вашей программы будет силовая тренировка для наращивания мышечной массы и повышения вашего метаболизма. Чтобы сжечь наибольшее количество калорий, придерживайтесь сложных движений (то есть движений, которые нацелены более чем на одну группу мышц). Примерами могут быть приседания, выпады, отжимания и отжимания.

Несколько рекомендаций:

• Нацеливайтесь на все свои группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю с перерывом на один или два дня между тренировками.
• Держите свои повторения от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, от 12 до 16 для выносливости и от 4 до 8 для наращивания силы. Не бойтесь регулярно использовать различные диапазоны повторений, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
• Не бойтесь поднять тяжелую (включая женщин)
• Выберите 1-2 упражнения для каждой части тела. Например:
  • Модифицированные отжимания
  • Задние растяжки
  • Боковые подъемы
  • Кудри бицепса
  • Трицепс откаты
  • Приседания с мячом
  • Вспомогательные выпады
  • Хрустит на шаре
• Если вы новичок, начните с одного набора из 15 повторений каждого упражнения с умеренным весом, постепенно добавляя подход.
• Используйте достаточно веса, чтобы последнее повторение было сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии закончить последний повтор с хорошей формой.
• Делайте свои силовые тренировки в одиночку или в тот же день, что и тренировки на кардио. Если вы делаете их с помощью кардио, вы можете разделить свои упражнения так, чтобы вы просто делали упражнения для верхней или нижней части тела, чтобы сэкономить время и энергию.

Пошаговая силовая тренировка

Следующие ресурсы предлагают пошаговые инструкции для работы каждой мышцы вашего тела.

• Ваши лучшие плечи
  • Примеры упражнений на плечо
  • Шаг за шагом - плечи
• Твой лучший сундук
  • Образцы упражнений на грудь
  • Шаг за шагом - Сундук
• Твоя лучшая спина
  • Упражнения с образцом спины
  • Шаг за шагом - назад
• Твой лучший бицепс
  • Шаг за шагом - Бицепс
• Ваш лучший трицепс
  • Примеры упражнений на трицепс
  • Шаг за шагом - трицепс
• Ваши лучшие ягодицы, бедра и бедра
  • Примеры упражнений на ягодицы, бедра и бедра
  • Шаг за шагом - ягодицы, бедра и бедра
• Ваш лучший пресс
  • Образец Ab Упражнения
  • Шаг за шагом - пресс

Хотя физические упражнения важны, часто самые большие изменения в весе происходят от вашей диеты. В частности, вы хотите убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем вы едите. Один из способов добиться этого - придерживаться диеты, но помните, что у многих людей возникают проблемы с соблюдением строгих диет, поэтому вы можете добиться большего успеха в внесении небольших изменений со временем.

Независимо от того, решите ли вы придерживаться определенной диеты или нет, есть несколько простых советов, которые помогут вам контролировать свое питание:

• Вести дневник еды, Первый шаг при внесении изменений - это осознание вашего выбора. Держите журнал о еде в течение недели и запишите все. Вы будете удивлены тем, сколько лишних калорий вы употребляете, а также будете рады найти небольшие способы сократить количество потребляемых калорий, не испытывая голода.
• Не пропускайте приемы пищи, Многие люди резко сокращают калории, когда хотят быстрой потери веса, и пропуск еды является популярным выбором. Проблема в том, что это может иметь неприятные последствия. Мало того, что вы будете есть больше, вы также можете замедлить свой метаболизм, что означает, что ваше тело сжигает меньше калорий.
• Пейте больше воды или чая, Оставаясь увлажненным, вы избавитесь от усталости и поможете справиться с голодом, а чай часто является отличным способом обуздать аппетит. Когда вы проголодались во второй половине дня, подумайте о том, чтобы выпить чашку не содержащего калорий зеленого чая (или любого другого, который вам нравится) вместо моноблока.
• Следите за размерами ваших порций, Это всегда очевидно, когда речь идет о сокращении калорий и, вероятно, наиболее трудным для подражания. В конце концов, какой размер порции? Один из способов управления размерами порций - использовать меньшие тарелки и миски. Это простой способ нарезать свои порции, не чувствуя, что вы пропускаете.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, Фрукты, овощи и цельные зерна наполняют вас без добавления калорий. Один из способов, с помощью которых мы с мужем следим за калориями, - это всегда есть фрукты и овощи в первую очередь, прежде чем съесть остальную часть наших блюд.

Сделайте свои собственные изменения

У вас есть несколько советов под вашим поясом, но теперь вам нужно выяснить, как именно вы будете подходить к вашей диете. Ниже приведены несколько вариантов того, как вы можете начать.

Следуйте структурированной диете

Большинство из нас в то или иное время придерживались диеты, и они могут помочь нам, по крайней мере, научить нас здоровому питанию. Если вы решите следовать структурированному плану, такому как Atkins или Weight Watchers, вам нужно сначала провести небольшое исследование, чтобы найти диету, которая подходит именно вам. Эти ресурсы предлагают информацию о различных диетах, чтобы помочь вам начать.

• Низкоуглеводные диеты
• Питание на About.com
• Диета Советы

Внесите небольшие изменения в вашу текущую диету

На самом деле это мой любимый подход к похудению. Это не так сексуально, как диета - с большинством диет вы сокращаете свои калории настолько, что теряете вес быстрее, чем с небольшими изменениями. Однако при таком подходе вам не нужно отказываться от своих любимых блюд, вам не нужно менять то, как вы едите в одночасье, и изменения, которые вы делаете, с большей вероятностью будут постоянными.

Некоторые идеи для внесения небольших, здоровых изменений:

• Добавьте здоровую пищу в свой рацион, Всегда легче добавить в свой рацион, чем убирать продукты. Вместо того, чтобы вырезать целые группы продуктов питания, попробуйте добавить что-нибудь полезное в каждый прием пищи и сначала съесть его. Салаты, фрукты, цельнозерновой хлеб или стакан воды - это всего лишь несколько идей, и вы обнаружите, что наполнение более полезными продуктами оставляет меньше места для непослушных вещей.
• Измените одну часть вашей диеты, Другой способ подойти к этому - выбрать одну нездоровую пищу, которую вы едите, и избавиться от нее или найти замену. Направьте всю свою энергию на изменение только одной этой вредной привычки и оставьте остальных в покое. Отказаться от этой кока-колы или моноблока легче, если знать, что все остальное остается прежним.
• Ешьте меньше, Отказ от одной или двух ночей приема пищи может существенно изменить вашу талию. Когда вы готовите еду самостоятельно, вы точно знаете, что вы едите, контролируете, сколько вы получаете, и вы можете быть уверены, что используемые вами ингредиенты полезны для вас.
• Попробуйте новые продукты и рецепты, Поиск простых, полезных для здоровья рецептов помогает сделать пищу более приятной. Пробовать новые вещи - это единственный способ, которым здоровое питание может стать образом жизни, поэтому экспериментируйте - посмотрите Food Network или возьмите несколько рецептов в библиотеке или книжном магазине. Инвестируйте в здоровое питание, и вы действительно сможете насладиться этим.

Хитрость в наблюдении за вашими калориями состоит в том, чтобы найти стратегию, которую вы можете придерживаться на регулярной основе. Если вы работаете сумасшедшие часы, хотите, чтобы у вас были дети, и у вас нет времени, выбор сложной диеты может быть не лучшей идеей. С другой стороны, если у вас есть больше времени, изучение того, как приготовить здоровую пищу, может быть тем, что вам понравится.

Компоненты программы по снижению веса просты - кардио, силовые тренировки и здоровое питание. Что непросто - это внедрить эти различные элементы в единую программу, которая соответствует тому, что вам нравится, что вы можете сделать и чего вы хотите достичь.

Нет правильного способа настроить программу тренировки, но если вам нужна помощь, я собрал некоторые ресурсы, чтобы помочь вам собрать все это вместе.

• Программы упражнений, Следующие электронные курсы предлагают некоторые структурированные программы для людей, которые предпочитают рекомендации по настройке программы снижения веса или фитнеса.
  • 90 дней до фитнеса и похудения - ваши первые 30 дней
  • Walk of Life - 10-недельная программа ходьбы
• Настройка вашей собственной программы, Если вы более свободны, вы можете захотеть создать свою собственную программу, которая не так структурирована. Эти ресурсы помогут вам:
  • Настройка полной программы
  • Как настроить программу кардио
  • Настройка Силовой Тренировки
  • Анатомия тренировки
• Работа с профессионалом, Если вы ищете более практическое руководство, вы можете подумать о работе с личным тренером, либо лицом к лицу, либо онлайн. Эти ресурсы помогут вам решить, подходит ли вам личное обучение:
  • Причины нанять личного тренера
  • Выбор личного тренера
  • Интернет Персональные учебные ресурсы

Какой бы маршрут вы ни пошли, помните, что запуск программы по снижению веса или фитнеса - это не просто летнее мероприятие … и не просто потеря веса и хороший внешний вид в купальнике. Для истинных, постоянных изменений вам также нужно желание жить более здоровой жизнью. Именно это желание помогает вам делать ежедневные выборы, необходимые для здоровья, физической формы и потери веса.

Нельзя отрицать ужас примеривания купальников в суровой реальности флуоресцентного освещения. Тем не менее, вы можете облегчить себе, определив подходящий костюм для вашего тела. Эксперт моды Синтия Неллис говорит: «Может быть, не так уж легко встретить этот момент истины во время первой примерки купальника в сезоне, но, по крайней мере, разнообразие и размеры купальников улучшаются с каждым годом».

Найти костюм, который льстит вам

Если вы маленький, Синтия рекомендует бикини-пуш-ап. Если вы больше на дне, попробуйте саронг, который является «самым лестным и шикарным способом укрыться».

Для тех, кто благословлен сундуком, сначала обратитесь за поддержкой. Попробуйте бикини без бретелек или купите цельный бюст. Вы также можете использовать стратегически расположенные цветочные принты, полосы и цветовые блоки, чтобы добавить интерес и польстить вашей фигуре.

Чтобы сделать ваш выбор еще менее безболезненным, попробуйте следующие советы от Синтии:

• Попробуйте размер больше, чем вы обычно носите. Вы, вероятно, найдете меньше рывков и лучше подходят.
• Воспользуйтесь специальными размерами (по размеру бюстгальтера или длинного торса).
• Если вы примеряете купальные костюмы в магазине, наклонитесь, сядьте, встаньте и идите, чтобы убедиться, что костюм останется на месте.
• Посмотрите на свое тело в трехстороннем зеркале; если вы не доверяете своему суждению, возьмите с собой друга, который расскажет вам, как вы действительно выглядите в костюме.

Еще одна рекомендация: всегда помните, что есть нет флуоресцентного освещения на пляже, Солнце гораздо более прощающее, поэтому никто не собирается замечать незначительные недостатки. Кроме того, в раздевалке вы будете пристально и пристально смотреть на себя. Не забывайте, что большинство людей не встретятся с вами в бассейне.

Хитрость к лету состоит в том, чтобы найти способы оставаться активными, быть здоровыми и развить уверенность в своем теле Если вы заботитесь о себе, гордитесь тем, как вы выглядите и как хорошо ваше тело движется. Чем больше вы практикуетесь, тем легче это становится и тем лучше вы себя чувствуете.