График марафона на 22 недели для начинающих

Этот простой график обучения марафону (см. Ниже) дает начинающим бегунам еще две недели, чем 20-недельная программа марафона для начинающих. Он идеально подходит для начинающих марафонцев, которые нервничают по поводу гонки и хотят много времени, чтобы подготовиться.

Чтобы запустить это расписание, вы должны были бежать не менее шести месяцев и иметь возможность пробежать не менее 3 миль.

Если у вас не было недавних физических упражнений, перед тем, как начать марафонскую тренировку, обратитесь к врачу. И убедитесь, что вы много думали о необходимом обязательстве и рассмотрели эти вопросы о марафоне.

Начало обучения марафону

Ниже приведены описания того, чего ожидать и что делать каждому во время тренировки.

Кросс-тренинг (КТ): Кросс-тренинг может быть ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием или любыми другими видами деятельности (кроме бега), которые вам нравятся. Тренировки для марафонцев выигрывают от силовых тренировок, поэтому постарайтесь включить как минимум одну или две силовые тренировки в свою еженедельную тренировку. Когда ваше расписание требует кросс-тренинга, занимайтесь на среднем уровне от 30 до 45 минут.

Дни отдыха: Отдых имеет решающее значение для ваших усилий по восстановлению и предотвращению травм, поэтому не думайте, что вы станете еще лучше, если будете работать в выходные дни.Важно постепенно наращивать пробег, чтобы избежать травм при чрезмерном использовании и не перегорать все время.

Возьмите полный выходной или сделайте несколько простых тренировок (КТ).Дни пробега: Запустите назначенный пробег в легком, разговорном темпе. Используйте свое дыхание в качестве руководства. Вы должны легко дышать. Если вы чувствуете, что ваше дыхание выходит из-под контроля, замедлите темп. Используйте стратегию бега / ходьбы, если вам нужно сделать прогулку.

Вы можете переключить пробег на другой день, чтобы приспособить ваше расписание. Скорее всего, вы захотите сделать свои длинные пробежки в субботу или воскресенье, когда у вас будет больше времени.Когда вы должны сделать марафонский бег (MP) бегпробеги миль в ожидаемом марафонском темпе. Запустите оставшийся пробег в обычном темпе бега.

График марафона на 22 недели

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	3 мили	Остальное	3 мили	Остальное	3 мили	2 мили
2	Остальное	3 мили	Кросс тренинг (КТ) или Отдых	3 мили	Остальное	4 мили	3 мили
3	Остальное	3 мили	Коннектикут	4 мили	CT или Отдых	5 миль	3 мили
4	Остальное	3 мили	Коннектикут	4 мили	CT или Отдых	6 миль	3 мили
5	Остальное	4 мили	Коннектикут	4 мили	Остальное	7 миль	3 мили
6	Остальное	5 миль	Коннектикут	4 мили	CT или Отдых	8 миль	3 мили
7	Остальное	5 миль	Коннектикут	4 мили	Остальное	9 миль	3 мили
8	Остальное	5 миль	Коннектикут	4 мили	CT или Отдых	10 миль	3 мили
9	Остальное	5 миль	3 мили	4 мили	Остальное	6 миль	4 мили
10	Остальное	5 миль	Коннектикут	4 мили	Остальное	12 миль	4 мили
11	Остальное	5 миль	Коннектикут	4 мили	КТ или отдых	13 миль	4 мили
12	Остальное	5 миль	Коннектикут	5 миль (1 миля при марафоне)	Остальное	14 миль	4 мили
13	Остальное	5 миль	Коннектикут	5 миль (примерно 2 мили при марафоне)	CT или Отдых	10 миль	5 миль
14	Остальное	6 миль	Коннектикут	5 миль (примерно 2 мили при марафоне)	CT или Отдых	16 миль	4 мили
15	Остальное	6 миль	Коннектикут	5 миль (приблизительно 3 мили при марафоне)	CT или Отдых	10 миль	4 мили
16	Остальное	5 миль	Коннектикут	5 миль (приблизительно 3 мили при марафоне)	CT или Отдых	18 миль	4 мили
17	Остальное	5 миль	Коннектикут	5 миль (приблизительно 3 мили при марафоне)	CT или Отдых	10 миль	5 миль
18	Остальное	6 миль	Коннектикут	6 миль (4 мили при предполагаемом марафоне)	Остальное	20 миль	4 мили
19	Остальное	5 миль	Коннектикут	5 миль	CT или Отдых	14 миль	4 мили
20	Остальное	4 мили	Коннектикут	4 мили	CT или Отдых	12 миль	3 мили
21	Остальное	4 мили	Коннектикут	3 мили	CT или Отдых	8 миль	3 мили
22	Остальное	2 мили	30 минут	День отдыха	20 минут	День гонки!	День отдыха!

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?