Тренировка циновки пилатеса удара ногой двойника

Двойной удар ногой является мощным упражнением для разгибания спины. Он нацелен на разгибатели спины и подколенные сухожилия, но вы обнаружите, что он также нуждается в поддержке всего тела.

Это упражнение среднего уровня. Возможно, вы захотите сделать двойной удар ногой, выполнив один удар ногой и выполнив некоторые другие упражнения на разгибание спины, такие как лебедь и плавание.

Вам нужно только тренировочный мат для выполнения этого упражнения. Никакого другого оборудования не требуется.

Подготовка к двойному удару ногой

Лягте лицом вниз, повернув голову в сторону. Держи свои ноги вместе.

Сложите руки вместе за спиной, расположив их как можно выше на спине. Блокировка больших пальцев поможет вам держать руки вместе, когда вы двигаетесь. Пусть ваши локти упадут на пол.

Вдыхание: втяните брюшную полость, поднимая живот от мата. При этом удлините позвоночник, закрепите лобковую кость на коврике и освободите как можно больше места вдоль передней части бедер. Расширьте ощущение длины по всему телу, слегка приподняв ноги от пола.

Kick To Your Sit Bones

Выдох: Держите ноги вместе, и на выдохе, состоящем из трех частей, ударьте пятки по направлению к бедрам с помощью удара из трех частей (каждый импульс является частью выдоха). Чтобы ударить ногой, подчеркните, что используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки как можно ближе к костям сидения.

Когда вы пинаете, ваши бедра остаются внизу. Соблазнительно позволить бедрам отойти от коврика. Не позволяйте этому случиться. Кроме того, воздержитесь от того, чтобы удар пульса качал ваше тело вперед и назад.

Если вы испытываете боль в колене или испытываете трудности с сохранением формы (например, если ваши бедра приподнимаются), попробуйте разработать схему удара с помощью альтернативного шаблона удара, описанного в нижней части страницы.

Создать длинную дугу

Вдыхание: держите руки сложенными и вытяните руки позади себя, поднимая верхнюю часть тела высоко над матом. В то же время вытяните ноги прямо, прямо над ковриком.

Защитите нижнюю часть спины, удерживая позвоночник длинным и лобковой костью на якоре. Эта часть движения является отличным растяжением для груди и плеч, но двигайтесь медленно и используйте контроль, поскольку он может быть интенсивным.

Выдох: вернитесь в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.

Повторяйте: выполните это упражнение дважды с каждой стороны.

Поскольку упражнение на разгибание в две ноги является таким мощным упражнением на растяжку, хорошей идеей будет следовать контр-растяжка от упражнения сгибания вперед, такого как растяжение позвоночника или одиночная прямая вытяжка ног.

Шаблон альтернативного удара для двойного удара ногой

Традиционно, двойной удар ногой преподается как выше, где все три пульса наносятся как можно ближе к ягодицам. Альтернатива состоит в том, чтобы развить удар на трех уровнях: низкий, средний, высокий. Это полезная техника для обучения задействованию подколенных сухожилий для подтягивания ног и для поддержания правильного выравнивания на протяжении всего упражнения.