Посмотрите, как сделать один удар ногой пилатеса

Упражнение пилатес на одной ноге фокусируется на подколенных сухожилиях, мышцах задней части бедер.Подколенные сухожилия расширяют бедро и сгибают колено в таких действиях, как ходьба и бег в повседневной жизни. Упражнение с одним ударом в ногу также является отличным способом для тренировки силового центра, упражнений на поддержание поднятого живота, открытой груди и устойчивых плеч. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для начинающих.

Что вам нужно

Один удар ногой может быть выполнен дома или в студии. Все, что вам нужно, это тренировочный мат Пилатес.

• Сложность: Легко, это упражнение подходит для начинающих
• Необходимое время: 5 минут

Как выполнить упражнение

Давайте посмотрим, как шаг за шагом сделать один удар ногой:

1. Лягте на живот обеими ногами, вытянутыми сзади. Активируйте (подтяните) внутреннюю поверхность бедер и подколенных сухожилий, чтобы ноги не растопырились.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы вы опирались на предплечья.
   1. Контрольно-пропускные пункты:
      • Опустите плечи и лопатку (костистые крылья спины или «лопатки») вниз, а грудь должна быть широкой.
3. Ваши локти будут прямо под вашими плечами.
4. Руки можно сложить на полу перед собой или кулак, как показано на рисунке.
5. Смотрите вниз или немного вперед, чтобы ваша шея была длинным продолжением позвоночника.
6. Этот третий шаг очень важен для безопасности вашей спины: опустите копчик вниз к полу, когда вы подтягиваете брюшную полость вверх от мата. Отправление копчика к полу удлинит и защитит нижнюю часть спины. Кроме того, выполнение этого упражнения с хорошо подтянутым прессом повышает стабильность и делает тренировку лучше для вашего ядра.
7. Вдох. Выдохните и согните правую ногу под углом 90 градусов. Затем дважды поднесите его к заднице, слегка указав ногой. Используйте два острых выдоха, чтобы пульсировать ногу. Защитите свои колени, удерживая подколенные сухожилия включенными и не бей слишком сильно.

1. Вдохните, чтобы поменять ноги, вытягивая правую ногу, когда вы сгибаете левую.
2. Выдохните, выполнив два импульса левой ногой.
3. Повторите шесть-восемь раз.

подсказки

Наряду с выполнением пошаговых инструкций, приведенных выше, могут быть полезны несколько модификаций:

1. Если вы сильны в своем центре и ваша нижняя часть спины удлинена, а не смята, попробуйте это упражнение, слегка вытянув обе ноги от пола, когда они вытянуты. Это удлинение и подъем ног от бедра. Держите копчик, двигаясь вниз, к полу.
2. Некоторые люди делают это упражнение, чередуя положение стопы; они могут сделать гибкий удар, а затем сделать точечный удар.
3. Одно прямое вытяжение ноги будет хорошим контр-упражнением для удара одной ногой. Это упражнение среднего уровня, которое растягивает мышцы подколенного сухожилия, которые вы только что тренировали.
4. Если у вас возникли трудности из-за болей в ногах во время этого упражнения, особенно из-за косточки, попросите вашего инструктора по пилатесу выполнить упражнение на изменение или замену. Это преимущество наличия инструктора.

Завершение

Пилатес с одной ногой - универсальное упражнение, которое может выполнить любой, от новичка до опытного спортсмена. В дополнение к работе над вашими подколенными сухожилиями, это упражнение также является отличным способом работы вашей электростанции.

Правильная техника, тщательно следуя этим пошаговым инструкциям, важна не только для получения максимальной отдачи от упражнения, но и для предотвращения травм. Для тех, кто испытывает боль в ногах или просто хочет добавить немного разнообразия, можно попробовать несколько модификаций или замен. Единственная прямая вытяжка ног делает отличное контр-упражнение для единственного удара ногой.

Если вы новичок, только начинаете заниматься пилатесом или являетесь опытным студентом, работа с инструктором может помочь вам правильно и безопасно выполнять эти упражнения.