Упражнение на растяжение спины - склонность к жиму

Упражнения на разгибание спины обычно выполняются лежа в положении лежа.

Упражнения в положении лежа, которые бросают вызов мышцам спины, могут быть не для вас, если у вас есть артрит позвоночника или проблемы с суставами. И наоборот, состояния спины, такие как грыжа межпозвоночного диска, имеют смещение расширения - что означает, что они часто хорошо воспринимают движения с изгибами, такие как лежачий пресс.

Если вы не уверены, подходит ли вам разгибание спины и упражнения в положении лежа, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сделать следующее.

Как это сделать

1. Начальная позиция: Лежать лежа (на животе). Положение лежа склоняется к увеличению дуги в нижней части спины, поэтому, если это неудобно, положите подушку под область живота. Положите лоб на пол. Точно так же, если вы чувствуете, что нуждаетесь в прокладке или поддержке, положите под лоб свернутое полотенце или подушечку. Примечание: Ваши локти должны быть согнуты, а предплечья должны лежать на полу по обе стороны от туловища. Ваши руки должны быть на уровне плеч, ладони должны быть обращены к полу.
2. Вдох.
3. Нажмите на: Держа спину, шею и голову ровно, выдохните и прижмите предплечья к полу, чтобы поднять туловище вверх. То, как высоко вы поднимаетесь, должно определяться, во-первых, болью - другими словами, удерживайте боль в движении свободной. Кроме того, постарайтесь прийти к тому месту, где вы поддерживаете большую часть веса вашего тела на предплечьях и локтях (и, конечно, на передних частях ваших ног и голеней). Со временем вы будете развивать силу в спине, плечи и руки, которые позволят вам постепенно продвигаться до полного разгибания локтей. (Но, пожалуйста, не блокируйте их прямо.) В этом более сложном положении ваш вес будет поддерживаться вашими руками (и снова передними сторонами ваших ног и верхушками ваших ног.) В любом случае, удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Не забудьте дышать!

1. Вернуться в исходное положение: Вдохните, выдохните и медленно опустите себя в исходное положение. Движение медленно бросает вызов мышцам живота, спины и рук гораздо больше, чем гравитация, которая сделает всю работу за вас. Это также развивает основную силу и осознание тела.
2. Повторение: Повторите эту обратную последовательность от 3 до 5 раз с отличной формой и техникой.

подсказки

• Держите плечи открытыми и широкими спереди.
• Держите позвоночник по длинной непрерывной прямой линии от макушки головы до низа таза в течение всего движения. Это поможет вам ориентироваться не только на мышцы спины, но и на брюшной пресс.
• Не поднимайтесь так высоко, чтобы «изгибаться» в нижней части спины. Это может вызвать боль и, скорее всего, приведет к тому, что вы «пропустите» свой пресс.