Как изменить свои силовые тренировки
Оглавление:
- Зачем тебе разнообразие
- 1. Измените свою частоту
- 2. Измените свои упражнения
- 3. Измените свои наборы
- 4. Измените свой вес и количество повторений
- 5. Измените свой метод обучения
- Как я знаю, что изменить?
как изменить форму мышц? как накачать пики бицепсов? (Сентябрь 2024)
Если вы когда-либо поднимали вес, вы, вероятно, слышали о страшном плато, то есть в тот момент, когда ваше тело перестает становиться сильнее или теряет жир, потому что оно так хорошо адаптируется к вашим тренировкам.
Адаптация - это хорошо, в конце концов, это означает, что вы работали достаточно последовательно, чтобы ваше тело было более сильным и способным справиться с тренировками. Плохая сторона в том, что вы можете попасть на плато, и вы можете избежать этой ситуации, регулярно меняя тренировки.
Это звучит просто, но как вы решаете, что изменить? Все начинается с знания немного больше о том, как ваше тело реагирует на физические упражнения.
Зачем тебе разнообразие
Когда вы поднимаете вес, то на самом деле вы учите свои мускулы тому, как быть сильнее. Однако, чтобы ваши мышцы росли, вы должны бросить им вызов с большим, чем они могут справиться. Эта идея перегрузки ваших мышц является одним из самых важных принципов силовых тренировок и направляющей силы в любой хорошей рутине.
Когда вы начинаете поднимать тяжести, все, что вы делаете, является новым и сложным, поэтому для создания перегрузки не требуется много упражнений или большого сопротивления. Однако, как только медовый месяц закончится, ваше тело адаптируется, и пришло время вернуться к чертежной доске, чтобы создать больше проблем.
Поскольку в силовой программе так много компонентов - как часто вы поднимаете, какие упражнения вы выполняете, какой вес вы используете, - существуют бесконечные способы изменить свои тренировки. Ниже вы найдете идеи, как именно это сделать.
1. Измените свою частоту
То, как часто вы поднимаете вес, зависит от типа тренировки, которую вы делаете. Если вы следуете программе полного тела, вам понадобится как минимум день отдыха между тренировками. По этой причине вы можете подниматься 2 или 3 раза в неделю. Если вы выполняете раздельную процедуру и выполняете упражнения для разных мышц в разные дни, вы можете выполнять упражнения 4 или более раз в неделю.
Изменение частоты ваших тренировок изменит формат ваших тренировок, оттолкнув вас от вашего плато. Некоторые идеи:
- Попробуйте разделить рутину, Переход от общей тренировки тела к разделенным тренировкам позволит вам выполнять больше упражнений и сосредоточиться на каждой группе мышц. Вот некоторые примеры:
- Чередование верхней и нижней части тела
- Чередующиеся упражнения на толчок и упражнения на тягу
- Работа противостоящих групп мышц в разные дни
- Попробуйте программу полного тела, Если вы выполняли раздельную программу, возвращение к общей тренировке тела может быть освежающим и отличным способом прояснить график тренировок на неделю или две.
- Перемешай, Вам не нужно делать одно или другое. Попробуйте общую тренировку тела один день, а затем тренировку верхней части тела и тренировку нижней части тела в конце недели, чтобы сохранить интерес.
Помните, что вы не хотите тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, поэтому настройте график так, чтобы вы всегда включали хотя бы один день отдыха.
2. Измените свои упражнения
Когда вы делаете одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело не единственное, что адаптируется. Ваш мозг также приспосабливается, настолько привыкая к определенным моделям движения, что вы отключаетесь, когда ваше тело проходит через эти знакомые движения. Изменяя свои упражнения, например, делая скручивание молотком вместо обычного скручивания бицепса, вы активируете мышечные волокна другим способом, позволяя вам сломать свое плато.
Для идей, просмотрите эти тренировки и статьи, чтобы получить новые идеи для работы для различных групп мышц:
- Советы по прогрессированию упражнений
- Упражнения для верхней части тела
- Прогрессирование нижней части тела
- Абс и основной прогресс
3. Измените свои наборы
Еще один простой способ стимулировать свое тело - это изменить количество подходов, которые вы делаете.Начинающие могут видеть результаты только с одним сетом, но, когда вы становитесь сильнее, добавление еще одного или двух сетов вызовет больше проблем. Некоторые исследования предполагают, что один набор так же полезен, как и несколько наборов (что дает вам возможность подняться до отказа).
Однако, по моему опыту, большинство людей не терпят неудачу и в итоге получают больше результатов, выполняя более одного сета.
Конечно, сколько наборов вы выберете, зависит от ваших целей, сколько времени у вас есть и ваш уровень физической подготовки. Общие рекомендации предполагают:
- Для мышечной выносливости: 1-3 подхода по 12-20 повторений
- Для наращивания массы и силы: 1-6 подходов по 8-12 повторений.
- Для максимальной силы и силы: 1-5 подходов по 1-8 повторений
Если вы делаете один набор, добавьте второй набор к своей программе и дайте своему телу неделю или две, чтобы привыкнуть к этому. Вы можете добавить еще один набор со временем, когда будете готовы к новым испытаниям.
4. Измените свой вес и количество повторений
Изменение количества веса, которое вы используете, и количества повторений - это еще один способ выявить новый прирост силы и сохранить интерес. Простой способ определить, настало ли время для изменений, - вести журнал ваших тренировок. Если вы заметили, что вы можете делать больше повторений, чем раньше, увеличьте свой вес и отбросьте свои повторения туда, где они были ранее или ниже.
Вы также можете изменить тип сопротивления, которое вы используете. Если вы были на машинах, попробуйте свободные веса. Если вы обычно делаете свободные веса, попробуйте кабели или машины с произвольным движением. Ваши упражнения будут отличаться, и вы задействуете мышечные волокна по-новому.
Для начинающих эксперты предлагают чередовать смену веса и количества повторений на еженедельной основе. Ниже приведен пример того, как вы можете изменить типичную программу для начинающих в течение 6-недельного периода:
- Недели 1 и 2 - Начните программу всего тела, выполняя каждое упражнение по 10 повторений с умеренным весом
- 3 неделя - Увеличьте вес на 5-10% и уменьшите количество повторений до 8. Например, если вы делали сгибания бицепса с 10 фунтами, вы бы увеличили вес примерно до 12 фунтов и выполнили 8 повторений (Примечание: если вы можете делайте больше 8 повторений, увеличивайте свой вес, пока не найдете сопротивление, которое вы можете поднять только 8 раз)
- 4 неделя - Сохраняйте те же веса, но увеличивайте количество повторений с 8 до 10.
- 5 неделя - Увеличьте количество повторений до 12
- 6 неделя - увеличьте вес еще на 5-10% и уменьшите до 8 повторений.
Это всего лишь пример, поэтому основывайте свои изменения на собственной программе и на том, что имеет смысл для вас и ваших целей. Помните, что любое изменение, даже небольшое, может иметь значение.
5. Измените свой метод обучения
Если вы новичок, вы можете быть более консервативными со своими изменениями. Слишком большое изменение может привести к травме или болезненности, и вам нужно больше времени, чтобы освоить упражнения и привыкнуть к поднятию тяжестей. Если вы начали с общей тренировки тела, вы можете остаться с ней на несколько недель, прежде чем приступать к различным видам тренировок.
Если у вас за плечами несколько недель или месяцев тренировок, вы готовы к более радикальным изменениям, таким как изменение формата тренировок. Ниже приведены лишь несколько примеров того, как это сделать:
- Дропсеты: Выполнив все свои повторения и достигнув неудачи, уменьшите свой вес, чтобы завершить сет еще несколькими повторениями. Некоторые эксперты рекомендуют делать один набор подходов и выполнять только 2-3 упражнения, чтобы избежать перетренированности и травм. Возможно, вам придется поэкспериментировать с этим методом обучения, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
- Обучение пирамиде: Этот тип обучения включает в себя увеличение или уменьшение веса и повторений с каждым подходом. Например, делая один набор локонов с более легким весом в течение 15 повторений, используя более тяжелый вес и делая 12 повторений для следующего сета, а затем заканчивая самым тяжелым весом в течение 8-10 повторений.
- Суперсеты: Суперсеты включают в себя выполнение одного упражнения, за которым сразу следует другое без отдыха. Вы можете сделать два или более упражнений для одной группы мышц или работать для разных групп мышц. Некоторые примеры:
- Super Body Supersets
- Суперсеты верхней части тела
- Суперсеты нижней части тела
- Сверхнизкая тренировка, Этот метод обучения включает выполнение каждого повторения в медленном темпе, обычно 8-10 секунд. Этот тип тренировок очень сложный для ума и тела. Строгое внимание к форме является ключом к предотвращению травм при медленных тренировках.
- Эксцентричная Тренировка, Этот тип тренировки включает в себя сосредоточение на понижающей части каждого упражнения, например, снижение веса во время сгибания бицепса. Для этого метода тренировки вам часто нужен партнер, который поможет вам поднять вес в нужное положение, чтобы вы могли сосредоточиться на эксцентричном движении.
- Круговые тренировки: Тренировки по кольцевым тренировкам могут иметь много форматов - все силовые тренировки, все кардио или сочетание обоих. Идея состоит в том, чтобы пройти несколько упражнений, одно за другим, для одного или нескольких кругов. Вы найдете множество примеров в этой базе данных тренировок.
Как я знаю, что изменить?
Глядя на все ваши выборы, вы можете подумать - я должен изменить все это? А если нет, то какие мне выбрать? Помните, что все эти компоненты - частота, вес, количество повторений, подходы и метод обучения - взаимосвязаны. Изменение одного аспекта вашего обучения может потребовать, чтобы вы изменили другие, чтобы заставить вещи работать. Сделайте это просто, изменив только один компонент, и позвольте вашему телу реагировать на это. Со временем вы узнаете больше о своем теле, что позволит вам легче вносить изменения.
Узнайте, как прорваться через силовые тренировки плато
Программы силовых тренировок требуют постоянной корректировки в течение года, чтобы не попасть на плато. Вот советы о том, как прорыв.
Как двигательные единицы работают и влияют на силовые тренировки
Моторные единицы являются важной составляющей мышц вашего тела. Узнайте, что такое моторный агрегат и как он работает, чтобы помочь вам набрать силу и силу.
Как улучшить свои силовые тренировки
Ваши тренировки функционируют? Узнайте, что такое функциональная силовая тренировка и как это сделать для лучшей силовой тренировки.