Узнайте, как прорваться через силовые тренировки плато

Программы силовых тренировок требуют постоянной корректировки в течение года, иначе вы можете оказаться в колее и попасть на плато. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете обнаружить, что довольно быстро становитесь сильнее, а затем внезапно вы попадаете в режим удержания.

Такое плато обычно происходит после шести месяцев регулярных силовых тренировок. В первые месяцы тренировок вы, вероятно, добьетесь значительного прироста силы, выполняя ту же самую процедуру. Однако вскоре эти выгоды начинают нивелироваться. Чтобы продолжить зарабатывать, вам нужно будет изменить свои методы обучения и понять основные принципы подготовки.

Есть, конечно, что-то, что можно сказать для поддержания физической формы, и даже раз в течение года, чтобы отдохнуть и поправиться. Но если вы не получаете прирост силы, который хотите, есть несколько советов и приемов, которые вы можете добавить в свою тренировку. Вот пять проверенных и настоящих техник, которые тренеры рекомендуют спортсменам, которые хотят вырваться из своего плато.

1

Увеличение интенсивности обучения

Один из самых простых способов вырваться из своего плато - заставить ваши мышцы работать больше, а не дольше. На этом этапе вашей тренировки вы должны попробовать «большой вес - низкие повторения», а не «низкий вес - высокие повторения». Если вы выполняли 3 подхода по 10-12 повторений, опуститесь до 1 подхода по 6-8 повторений. Всегда прогревайтесь в течение 5 - 10 минут перед подъемом и поднимайте медленным и контролируемым движением, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подъема. Отбрасывание веса и использование импульса в спине и ногах мало что дает для наращивания силы в целевой мышце.

2

Варьируйте свои упражнения

Изменение вашего снаряжения или упражнений (кросс-тренировка) по-новому проработает ваши мышцы и поможет вам развить новые навыки. Если вы всегда используете машины, попробуйте свободные веса или медицинский мяч для разнообразия. Если вы используете жим для груди, вместо этого начните делать отжимания. Эта новая форма тренировки заставляет вас использовать мышцы немного по-другому и дает возможность несвежим мышцам отдохнуть. Это делает вашу программу интересной и стимулирует другую модель набора моторных единиц.

3

Изменить порядок упражнений

Еще один способ вырваться из плато - изменить последовательность упражнений, которые вы обычно делаете. Когда мышцы устают в другом порядке, они адаптируются по-разному, что позволяет варьировать прирост мышечной силы.

4

Удалить некоторые упражнения и добавить другие

В вашей программе могут быть упражнения, которые вы переросли. Посмотрите на ваши рутины критически для ненужных или избыточных упражнений.Вы можете запланировать сеанс или два с личным тренером, который может дать вам рекомендации по добавлению или удалению упражнений, которые вы выполняете в своей рутине.

5

Получите больше отдыха

Если вы слишком долго тренируетесь, вы, несомненно, попадете на плато. Также вероятно, что у вас разовьется травма. Адекватный отдых и выздоровление являются неотъемлемым элементом продолжения прогресса в вашей программе обучения. Большинство спортсменов мирового класса тренируются по принципу «отдых - восстановление». В течение года даже могут быть случаи, когда вам следует полностью сократить свои силовые тренировки.

6

Улучшите свое питание

Правильное питание поможет восстановить ваши мышцы, а также подпитывает ваши тренировки. Не поддавайтесь обману с высоким содержанием белка. Потребление белка более 2 г / кг массы тела в день не способствует увеличению мышечного роста.

Углеводы являются основным топливом для интенсивных мышечных усилий, и их не следует сокращать или избегать во имя работы. (см. «Диеты с высоким содержанием белка» и «Создание белка и мышц» для получения дополнительной информации о питании для силовых тренировок).

Наконец, если вы выходите на плато до того, как достигнете своих силовых целей, вы должны изменить свою программу. Подумайте о том, как прочитать «Как добиться лучшего».

Эти стратегии могут также помочь вам выйти из спада и напомнить вам о ключевых факторах в разработке успешной программы обучения. Следуя таким принципам, вы легко сможете преодолеть большинство тренировочных плато