Тренировка для запуска ваших первых 5K

Когда вы готовитесь к запуску своего первого 5K, самое время найти подходящий план тренировок. Помните, что 5 км (5 км) - это гонка длиной 3,1 мили, которая для некоторых может показаться прогулкой по парку или более сложной и пугающей для других. И это нормально! Где бы вы ни находились, независимо от того, что вы чувствуете, у нас есть план и расписание тренировок на 5 км, чтобы вы могли полностью подготовиться к гонке.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться за 5К?

Количество времени, которое понадобится вам, чтобы подготовиться к пробежке 5К, действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, любого предыдущего опыта бега и ваших целей. Если вы уже бегаете несколько раз в неделю, и вы просто хотите пробежать 5К, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, то вы, вероятно, могли бы выбить его в эти выходные без проблем.

Но если вы новичок, привыкший к более сидячему образу жизни или хотите добиться лучшего личного времени (PR), мы рекомендуем по крайней мере от 6 до 8 недель, чтобы подготовиться к гонке. Соблюдение графика тренировок 5K не только сохранит вашу мотивацию, но и поможет избежать травм, поскольку вы узнаете, как правильно увеличить пробег.

Что ожидать

Этот восьминедельный график тренировок, приведенный ниже, предназначен для начинающих бегунов, которые хотят достичь финиша в гонке 5 км. Это только предполагает, что вы уже можете пробежать хотя бы милю. Каждый день в плане тренировок требует от вас чего-то другого, будь то бег, кросс-тренинг или отдых.

В этом плане тренировок вы можете рассчитывать на бег по крайней мере три раза в неделю, а также можете включать 1-2 дня кросс-тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить сопротивляемость травмам. Однако это должен быть гибкий план, поэтому можно переключать дни в соответствии с вашим графиком. Например, если вы предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно поменять день отдыха на день бега.

Вот несколько советов для каждого типа дня, который вы увидите в плане тренировок.

Идущие дни

Этот график предусматривает запуск 3-4 дня в неделю во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Каждую неделю вы будете увеличивать дистанцию ​​бега на четверть мили (круг на большинстве открытых трасс). Если вы обычно бегаете по дорогам и не знаете, как далеко вы бежите, вы можете определить пробег, используя веб-сайт или работающее приложение, такое как Strava, MapMyRun или Runkeeper.

Вам может быть интересно, как быстро вы должны бежать. Вы не должны достигать заданного темпа (сохраняйте скоростную работу для последующих 5 км!), И, как начинающий бегун, вы должны сосредоточиться на беге в удобном, разговорном темпе. Разговорный темп означает, что вы должны быть в состоянии говорить целыми предложениями во время бега.

Если у вас перехватило дыхание, замедлите темп или сделайте перерыв на прогулку. Если вы бежите на беговой дорожке, начните свой темп со скоростью 4,0 миль в час и слегка увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что достигли комфортного темпа.

Когда ваше расписание требует пробежки, вы всегда должны начинать с пяти-10-минутного прогрева ходьбы или легкой пробежки. Разминка подготовит ваше тело к бегу, повысив температуру тела и усилив приток крови к мышцам.

Это может также помочь уменьшить мышечную боль и риск получения травмы. После того, как вы разогреты, бегите в удобном для вас темпе в течение указанного пробега. Удостоверьтесь, что вы заканчиваете каждый заезд пятиминутной прогулкой, чтобы успокоиться, и эти важные отрезки после пробега.

Нерабочие дни

Этот график рекомендует добавить кросс-тренировку (КТ), такую ​​как езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер или другие занятия кардиотренировками 1-2 дня в неделю. Эти действия должны быть выполнены с легким или умеренным усилием в течение 30-40 минут.

Включение программы силовых тренировок в ваши тренировки также может быть очень полезным для бегунов. Однако, если вы чувствуете себя очень вялым или болезненным в день кросс-тренинга, сделайте вместо этого день отдыха.

Дни отдыха и восстановления

В этом расписании вы заметите два выделенных дня отдыха, которые имеют решающее значение для ваших усилий по восстановлению и профилактике травм. Не пропускай их. Вы будете психически измотаны, если будете бегать каждый день без перерыва.

День после вашего самого длинного пробега недели (обычно в выходные дни) - активный день восстановления. Этот бег должен быть в легком, комфортном темпе. Вы также можете выбрать комбинацию бега / ходьбы или кросс-поезд.

8-недельный график обучения 5K для начинающих

Неделю	понедельник	вт	Мы бы	ЧГ	пятница	Суббота	солнце
1	Остальное	Пробег 1 миля	CT / Отдых	Пробег 1 миля	Остальное	Пробег 1,5 мили	Пробег 20-30 минут или КТ
2	Остальное	Пробег 1,5 мили	CT / Отдых	Пробег 1,5 мили	Остальное	Пробег 1.75 миль	Пробег 20-30 минут или КТ
3	Остальное	Пробег 2 мили	CT / Отдых	Пробег 1,5 мили	Остальное	Пробег 2 мили	Пробег 20-30 минут или КТ
4	Остальное	Пробег 2,25 мили	CT / Отдых	Пробег 1,5 мили	Остальное	Пробег 2,25 мили	Выполнить 25-35 минут или КТ
5	Остальное	Пробег 2,5 мили	CT / Отдых	Пробег 2 мили	Остальное	Пробег 2,5 мили	Выполнить 25-35 минут или КТ
6	Остальное	Пробег 2,75 мили	Коннектикут	Пробег 2 мили	Остальное	Пробег 2,75 мили	Выполнить 35-40 минут или КТ
7	Остальное	Пробег 3 мили	Коннектикут	Пробег 2 мили	Остальное	Пробег 3 мили	Выполнить 35-40 минут или КТ
8	Остальное	Пробег 3 мили	CT / Отдых	Пробег 2 мили	Остальное	Остальное	5K гоночный день!

5k План обучения Альтернативы

Планы тренировок не всегда универсальны, поэтому важно убедиться, что расписание вы выбрать работы в ваш жизнь. Присмотритесь к этим альтернативным вариантам.

Начинающие бегуны

Обеспокоены, что восьми недель не хватает времени, чтобы быть готовым к 5k? Если вы никогда не запускали раньше, попробуйте одну из этих дружественных для начинающих программ, прежде чем начинать план, соответствующий вашим 5К.

• Абсолютное руководство для начинающих по бегу
• 4-недельный план обучения начинающих пробежать 1 милю
• 30-дневное руководство по пробежке 20 минут без остановки

Нужно больше гибкости в вашем плане обучения 5K? Изучите эти другие популярные варианты для 6-недельного расписания, одного месячного плана, программы бега / ходьбы или, если вы ждали до последней минуты, этого 2-недельного плана обучения 5K.

Бегуны среднего уровня

Если у вас есть немного больше опыта в беге и вы чувствуете, что вы прошли начальный этап, вы можете быть готовы к 5К в любом месте от 4 до 8 недель. Планируйте бегать не менее 4-5 дней в неделю с 1-2 днями перекрестных тренировок. Попробуйте этот 8-недельный расширенный график для начинающих или этот 8-недельный промежуточный план обучения, который направлен на улучшение вашего времени финиша.

Опытные бегуны

Большинство опытных бегунов, которые регулярно бегают, могут пробежать 5 тысяч в любой день недели, даже если они никогда раньше не участвовали в реальной гонке. Если это звучит как вы, дайте себе как минимум четыре недели, чтобы подготовиться к этому. Вам нужно посвятить 4-6 дней в неделю бегу, в том числе один длинный пробег. Посмотрите, будет ли этот 4-недельный промежуточный график тренировок 5K или этот 8-недельный план тренировок для продвинутых бегунов более быстрым.

Слово от DipHealth

Восемь недель - это достаточно времени для начинающего бегуна, чтобы подготовиться к гонке 5К, но важно прислушиваться к своему телу во время тренировки. Если вы чувствуете себя измотанным или замечаете боль, которая длится дольше, чем день или два, тогда можно взять дополнительный день отдыха. Не беспокойтесь, если вы пропустите одну или две пробежки здесь или там - вы все равно будете готовы к 5К.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?