8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки, или некоторая комбинация этих двух, являются краеугольными камнями любой твердой программы тренировки. Но один из самых игнорируемых элементов комплексной программы приходит в конце тренировки - растяжка.

Вы знаете, что нужно делать растяжку, но это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени, вам это не нужно или вы не хотите тратить свое время, но это, вероятно, один из лучших способов закончить любую тренировку.

2:44

Смотреть сейчас: 8 растяжек всего тела, чтобы помочь вам расслабиться

Растяжение, когда ваши мышцы теплые, имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Создание большей гибкости в целом
• Расслабление и снятие стресса
• Помогая вашему телу вернуться в состояние перед тренировкой
• Предоставление вашему разуму и телу возможности поразмышлять и почувствовать результат тренировки, которую вы только что сделали

Самое замечательное в растяжке заключается в том, что вам не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы получить пользу. Тренировка общей гибкости тела доказывает, что растяжки настолько просты, что вы можете выполнять их где угодно - после тренировки, на работе или даже когда смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости, координации и расслаблению. Они чувствуют себя хорошо после тяжелой тренировки. Эта тренировка нацелена на все основные мышцы тела, включая те, которые хронически напряжены, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность к растяжению.

Как делать растяжки

Вам понадобится стул, мяч для упражнений или скамья.

• Разогрейтесь с пятью-десятью минутами легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы согреты.
• Держите каждый отрезок от 10 до 30 секунд и повторите от одного до трех раз.
• Попробуйте растягиваться каждый день, если вы можете для лучших результатов.
• Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайте их как можно глубже. Растяжка должна чувствовать себя хорошо и не должна причинять боль. Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного отступить и дать вашим мышцам больше расслабиться.

1

Quad Stretch

1. Встаньте и держитесь за стену для баланса, если это необходимо.
2. Возьмитесь за верхнюю часть правой ступни и согните колено, приближая ногу к ягодицам, колено направляя прямо к полу. Вы должны чувствовать растяжение прямо по передней части ноги.
3. Сожмите бедра вперед для более глубокого растяжения.
4. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.

2

Растяжение подколенного сухожилия

1. Поднимите левую ногу вперед и наклоните бедра, оставляя спину ровной.
2. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части ноги.
3. Положите руки на бедра, чтобы поддержать спину.
4. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.

Если вы чувствуете себя неуверенно или у вас подколенные сухожилия, попробуйте использовать полосу сопротивления, чтобы дать вам больше рычагов.

3

Грудь и растяжение плеча

1. Сядьте или встаньте и сложите руки за спиной, руки прямые.
2. Поднимите руки к потолку, поднимаясь так высоко, как вам удобно. Вы должны чувствовать растяжение в своих плечах и груди.
3. Держите в течение 15-30 секунд, повторяя один-три раза.

Если ваши плечи немного натянуты, попробуйте просто развести руки в стороны, как самолет.

4

Растяжение верхней части спины

1. Сложите руки вместе перед собой и обведите спину, отводя руки от тела, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.
2. Убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого отрезка.
3. Держите в течение 15-30 секунд, повторяя один-три раза.

5

Растяжение бицепса

1. Вытяните руки в стороны, немного позади себя, большими пальцами вверх, как будто вы автостопщик.
2. Вращайте большими пальцами вниз и назад, пока они не будут указывать на заднюю стенку, чтобы растянуть бицепс.
3. Держите в течение 15-30 секунд, повторяя один-три раза.

6

Растяжение плеча

1. Возьмите правую руку прямо через грудь и обведите левую руку вокруг локтя, осторожно потянув правую руку, чтобы углубить растяжение в плечах.
2. Попробуйте опустить плечо, если вы не чувствуете растяжку.
3. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.

7

Сидящая боковая растяжка

1. Сидя или стоя, сложите руки прямо над головой ладонями к потолку.
2. Потянитесь вверх, а затем направо, чувствуя растяжение вниз по левой стороне.
3. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.

8

Трицепс стрейч

1. Согните левый локоть за головой и правой рукой осторожно потяните левый локоть дальше, пока не почувствуете растяжение трицепса.
2. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.