30-60-90 Тренировка со смешанными интервалами

Если вы устали от тренировок, интервальные тренировки - один из лучших способов оживить обстановку. С помощью интервальных тренировок вы на короткое время выталкиваете свое тело из зоны комфорта. Это не только поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки, но и заставит ваши тренировки пролететь незаметно, поскольку вы фокусируетесь только на одном интервале за раз.

Еще лучше интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Этот вид тренировок разработан таким образом, что вы работаете с очень высокой интенсивностью в течение некоторых интервалов. Это не только помогает повысить выносливость, но и увеличивает ваш анаэробный порог и дает вам действительно хороший дожиг.

Дожигание включает калории, которые сжигает ваше тело, чтобы вернуть ваше тело в состояние до тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, не тренируясь больше.

Эта тренировка поднимает вещи на следующий уровень, проходя через три различных уровня интенсивности. Во время ваших рабочих сессий, которые варьируются от 30 секунд по продолжительности до 90 секунд, вы будете работать с очень высокой интенсивностью, что будет эквивалентно уровню 9 на этой диаграмме воспринимаемой нагрузки, умеренно тяжелой, то есть уровню 8, и затем немного тяжело, или около 6 или 7 уровня.

Что нужно для тренировок со смешанным интервалом

Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардио-тренажере, установленном в ручной режим, или с любым видом активного отдыха.

Вы можете использовать беговую дорожку, эллиптическую машину, степпер или стационарный цикл. На открытом воздухе вы можете бегать или ездить на велосипеде и изменять свою скорость, чтобы изменять интенсивность на каждом интервале.

Если у вас есть холмы поблизости, вы можете включить их в свои интервалы.

Будьте уверены, что у вас есть бутылка с водой, так как это длинная тренировка, и вы должны пить примерно в конце каждого интервала блока.

Пейте каждый раз, когда вам хочется пить, и в конце тренировки хорошо пейте воду.

Кроме того, не думайте, что вам нужно сохранять одинаковые настройки для каждого интервала. По мере того, как вы становитесь более утомленным, вам, возможно, придется идти медленнее или уменьшить сопротивление, чтобы оставаться на предполагаемом предполагаемом напряжении. Это нормально, хотя это может мотивировать каждый раз пытаться использовать одни и те же настройки.

30-60-90 Смешанный Интервал Обучение

Время	Интенсивность / Скорость	Воспринимаемое усилие
5 минут.	Разминка в легкой и умеренной скорости	4 - 5
5 минут.	Исходный уровень: постепенно увеличивайте скорость, чтобы она была немного тяжелее, чем комфортно	5
	Смешанный интервал Блок 1
30 секунд	Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать все	9
30 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
60 секунд	Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать очень усердно	8
60 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
90 секунд	Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе.	7
90 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
	Смешанный интервал Блок 2
90 секунд	Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе.	7
90 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
60 секунд	Увеличьте свой темп / сопротивление, чтобы работать очень усердно	8
60 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
30 секунд	Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать все	9
30 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
	Смешанный интервал Блок 3
30 секунд	Увеличьте свой темп / сопротивление, чтобы работать все	9
30 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
60 секунд	Увеличьте свой темп / сопротивление, чтобы работать очень усердно	8
60 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
90 секунд	Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренно-тяжелом темпе.	7
90 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
	Смешанный интервал Блок 4
90 секунд	Увеличьте темп или сопротивление работе в умеренном или тяжелом темпе.	7
90 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
60 секунд	Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать очень усердно	8
60 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
30 секунд	Увеличьте свой темп или сопротивление, чтобы работать все	9
30 секунд	Уменьшите скорость до комфортного темпа, чтобы полностью восстановиться	4 - 5
	Остыть
5 минут	Охладитесь в легком темпе	3 - 4
Всего:	39 минут

Это высокоинтенсивная тренировка, которая может не подойти для начинающих. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание или проблемы со здоровьем.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?