Бег помогает ли вам сбросить жир с живота?

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого живота, вы можете задаться вопросом, является ли решение проблемы бегом. К сожалению, хотя бег - это отличный способ сжечь калории и сбросить общий вес, это не гарантированный способ потерять запасное колесо, живот, дворняжку или что-то еще, что вы не хотите называть так нежно. Также верно, что вы не будете терять жир из области живота, просто нацелившись на пресс с помощью хрустов или других упражнений для живота.

Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий жир. В то время как бег может помочь вам сбросить жир, ваша генетика в основном определяет, какие области вашего тела будут терять жир в первую очередь. Вы не можете специально предназначаться для этого раздражающего слоя прокладки под животом с помощью бега, поэтому вам нужно сочетать его с другими занятиями аэробикой.

Опасности живота жир

Жир живота не только под вашей кожей, но и глубоко внутри вашего тела, вокруг ваших жизненно важных органов. Это называется висцеральным жиром, и чем больше его у вас, тем выше риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и проблемы с дыханием.

Хорошей новостью является то, что исследования показывают, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, могут помочь уменьшить висцеральный жир даже без изменения диеты. Сочетание аэробных упражнений со здоровой, низкокалорийной диетой даже лучше как для общей потери веса, так и для потери висцерального жира, хотя физические упражнения кажутся более эффективными, чем диета, когда речь идет о висцеральном жире.

Для женщин размер талии до 35 дюймов помогает снизить риск серьезных проблем со здоровьем, связанных с висцеральным жиром. Для мужчин целевой размер талии составляет менее 40 дюймов.

Слишком много висцерального жира может увеличить вероятность проблем со здоровьем

Стратегии для потери живота жир

Вот несколько советов для похудения (и, как следствие, и висцерального жира, и живота) с помощью бега и здоровой, низкокалорийной диеты:

• Принесите кардио. Старайтесь не менее 30 минут кардио-упражнений в целевой зоне сердечного ритма в большинство дней недели. Чтобы избежать выгорания и травм, чередуйте бег и кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры, танцы, плавание или походы.
• Рассмотрим высокоинтенсивные интервальные тренировки. Было показано, что добавление более коротких, высокоинтенсивных тренировок в ваш режим сжигает жир. Хотя выносливость, которую вы получаете от бега, велика, она не особенно полезна, когда речь идет о сжигании жира, особенно когда ваше тело приспосабливается к вашей рутине. Во время интенсивных тренировок вы не можете тренироваться почти так же долго, но смешивание его с вашей обычной кардиотренировкой поможет избавиться от жира.

• Работайте не менее 10 000 шагов в день. Некоторые люди считают полезным отслеживать свои ежедневные шаги. Требуется в среднем 10000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса, поэтому стремитесь к большему, чем когда вы пытаетесь сбросить вес.
• Добавьте силовые тренировки в вашу тренировку. Включите в свой режим тренировки всего тела два раза в неделю. Вам даже не нужен доступ к модному спортивному оборудованию, так как вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с собственным весом дома. Убедитесь, что вы делаете упражнения для верхней части тела и нижней части тела, а также основные упражнения для укрепления.

• Знай свою цель калорий. Используйте калькулятор ежедневных калорий, чтобы определить, сколько калорий вам действительно нужно в день. Когда у вас есть это число, вам нужно создать дефицит - с помощью диеты или физических упражнений - 3500 калорий в неделю (или 500 в день), чтобы терять фунт в неделю.
• Вести дневник еды. Запишите все, что вы едите и пьете, чтобы отследить, сколько калорий вы принимаете, и выясните, какие вредные привычки вам нужно исправить. У вас будет гораздо меньше шансов уйти за борт, если вы знаете, что должны записать это. Вы также можете использовать приложение для отслеживания продуктов питания, если вы предпочитаете, что может немного облегчить процесс, так как большинство приложений рассчитывают значения питания для вас.
• Внесите небольшие диетические изменения. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений в свой рацион, таких как отказ от обычной газировки и добавление фруктов и овощей.
• Избегайте обработанных продуктов. Ингредиенты в упакованных товарах и закусочных продуктах часто содержат транс-жиры, добавленный сахар и соль, которые могут затруднить потерю веса.
• Практикуйте порционный контроль. Следите за размерами порции, особенно после пробежки, когда вы можете испытать соблазн съесть немного больше из-за всех калорий, которые вы сжигали во время пробежки. Подготовьте 100-калорийные закуски в домашних условиях, чтобы не поддаваться искушению. Когда вы едите вне дома, делитесь едой - или съешьте половину еды и возьмите отдых дома.
• Внимательно проверьте этикетки питания. То, что в пище мало жиров, не означает, что в других продуктах, таких как углеводы и сахар, не много. Иногда добавляется сахар, чтобы восполнить потерю аромата от жира. Такие продукты, как заправки для салатов, маринады, майонез и соусы, часто содержат скрытый жир и много калорий.
• Стремитесь к удовлетворению. Вместо того, чтобы есть, пока вы не сыты, научитесь распознавать, когда вы чувствуете себя удовлетворенным. Это мешает вам есть калории, которые вам не нужны.
• Помедленнее. Сосредоточив внимание на еде и вкусе аромата и текстуры, вы можете есть медленнее и по-настоящему наслаждаться тем, что едите. Сделайте сознательное усилие, чтобы взять небольшие кусочки и тщательно пережевывать их, чтобы быстрее почувствовать удовлетворение.
• Потерять отвлекающие. Еда, когда вы смотрите телевизор или пытаетесь выполнять многозадачность, обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем хотели, потому что вы не обращали внимания. Когда вы едите, обратите внимание на то, что вы должны есть только тогда, когда вы знаете, что и сколько еды у вас во рту.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Медицина Джона Хопкинса. 8 способов потерять жир живота и жить более здоровой жизнью. Университет Джона Хопкинса, Больница Джонса Хопкинса и Система здравоохранения Джонса Хопкинса.
• Сотрудники клиники Майо. Жир живота у женщин: взятие и удержание. Клиника Майо. Обновлено 21 апреля 2016 г.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. Вотруба С.Б., изд. ОДИН РАЗ, 2013; 8 (2): e56415. DOI: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Систематический обзор и метаанализ влияния физических упражнений на гипокалорийную диету: различное влияние на массу тела и висцеральную жировую ткань. Обзоры ожирения, 2016 авг; 17 (8): 664-90. DOI: 10.1111 / obr.12406.