Как настроить программу кардио

Если вы начинаете программу упражнений, первое, что вы захотите сделать, это настроить свои кардио-тренировки. Вы нуждаетесь в кардио, не только для потери веса, но и для улучшения общего качества жизни. Это делает вас здоровыми, повышает ваше настроение и дает вам больше энергии.

Основные моменты, которые следует иметь в виду:

• Убедитесь, что вам нравится то, что вы делаете - Когда вы начнете, любое упражнение будет чувствовать себя тяжело, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам удобно. Вы не должны любить это прямо сейчас, но вы действительно хотите что-то доступное и то, что вы чувствуете уверенность, что вы можете справиться.
• Фокус на создании привычки к упражнениям - Менее важно, что ты делаешь, как долго ты это делаешь или как усердно работаешь. Что наиболее важно, так это показывать ваши запланированные тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но большинство людей добиваются большего успеха, когда перестают сосредотачиваться на потере веса и больше сосредоточены на том, как начать заниматься спортом и сохранять приверженность этому.

Настройка вашей программы

1. Выберите кардио-активность - Как я упоминал выше, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится или, если оно слишком сильное, по крайней мере, чувствуйте себя комфортно. Это может быть все, что связано с каким-то непрерывным ритмичным движением, которое повышает частоту сердечных сокращений.
   • Домашние кардио упражнения и тренировки
   • Ходьба
   • Бег
   • Кататься на велосипеде
   • Домашнее видео тренировки или видео фитнеса онлайн
   • Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер
   • Exergames
   • Спорт - баскетбол, гандбол, теннис и т. Д.
   • Ненавижу кардио? Все, что заставляет вас двигаться, может иметь значение: ходить по дому, танцевать в подвале, прогуливаться по торговому центру и т. Д.
2. Выберите дни, которые вы будете тренироватьОбщие рекомендации предполагают умеренную кардио-нагрузку в течение 30-60 минут в большинстве дней недели, но начните с а) того, на что у вас есть время, и б) того, с чем вы можете справиться Если вы не уверены, начните с основной программы 3-4 дня в неделю.
3. Выясните, сколько времени вы будете тренироваться - Опять же, это зависит от того, сколько времени у вас на самом деле (а не сколько времени вы думаете, должен есть) и с чем можно справиться. Одна из причин, по которой мы не можем заниматься физическими упражнениями, заключается в том, что мы не работаем с нашими графиками так, как они есть на самом деле. Если у вас действительно есть только 10 минут в день, то это то, что вы используете для тренировок.

1. Запланируйте свои тренировки - Поместите их в свой календарь так же, как и на любую встречу. Относитесь к этому как к чему-то, что вы никогда не пропустите - посещение врача, массаж и т. Д.
2. Подготовьтесь заранее - Ваше время тренировки начинается не с самой тренировки, а задолго до этого. У вас должно быть все, что вам нужно - одежда, обувь, вода, закуски, пульсометр, MP3-плеер и т. Д., Готовые и ожидающие перед тренировкой. Если это не так, у вас будет еще одна причина пропустить тренировку.
3. Узнайте, как контролировать свою интенсивность - Стремитесь работать с умеренной интенсивностью, в нижнем среднем конце целевой зоны сердечного ритма. Не беспокойтесь слишком много о работе в течение первых нескольких недель, но старайтесь работать на уровне, который чувствует как фактическое упражнение.
4. Начните, где вы находитесь - Если вы не можете выполнить 30 минут, сделайте 5 или 10 или все, что вы можете сделать, и прогрессируйте, добавляя несколько минут к каждой тренировке, пока вы не сможете продолжать непрерывно в течение 30 минут.
5. Проверяйте себя каждую неделю - Делайте заметки о любых трудностях, с которыми вы столкнулись, и решайте их немедленно. Если вам трудно тренироваться, подумайте о том, как выполнять короткие упражнения в течение дня.

Перетренированность - обычная проблема для начинающих. Мы так сильно хотим выполнять то количество упражнений, которое нам нужно, чтобы похудеть, что мы забываем, что наши тела не всегда готовы к такому количеству.

Обратите внимание на эти предупреждающие признаки переусердствовать:

• Ты просыпаешься утром, смотришь на свои кроссовки и прыгаешь в ульях при мысли о тренировках
• Все болит. Вы хотите остаться в кровати и умереть
• Ваш пульс в покое выше, чем обычно
• Ваши тренировки воняют
• Вы все время чувствуете усталость
• Вы не можете идти в ногу со своей обычной рутиной
• Ты не можешь спать
• Кажется, все внезапно сосет

Что делать, если вы перетренируетесь

• Отойдите от тренировок. По крайней мере, сократить время и / или интенсивность или дать себе несколько выходных полностью.
• Расслабься, но сделай все немного светлее, чем раньше. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировок. Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить интенсивность.
• Попробуйте что-то другое. Прямо сейчас, вам, вероятно, понравится то, что вам нравится. Попробуйте йогу или просто растяжку как способ расслабиться, уменьшить нагрузку на свое тело и исцелить.
• Поймите, что отдых так же важен, как восстановление.
• Убедитесь, что вы едите достаточно калорий, чтобы выдержать ваши тренировки
• Полегче на себя. Требуется время и практика, чтобы построить выносливость для кардио тренировок. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что ему нужно.