Как настроить полную программу упражнений

Если вы новичок или пытаетесь вернуться к упражнениям, то знать, с чего начать, - непростая задача. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические проблемы, которые могут у вас возникнуть.

Как настроить комплексное расписание упражнений

Начните с основ. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, поправиться или все вышеперечисленное, ваша программа состоит из трех основных компонентов:

• Кардио упражнения: Это может быть любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега до езды на велосипеде или занятия фитнесом.
• Силовые тренировки: Вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно подниматься. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом. Это помогает с потерей веса.
• Обучение гибкости:Вы также должны иметь гибкость, чтобы пройти весь диапазон движения каждого упражнения. Растяжение увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстановиться после тренировки.

Ваш график гарантирует, что вы получите правильное количество каждого из этих типов упражнений в течение недели.

Когда начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но она может помочь увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, от начинающих до более продвинутых.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но это всего лишь предложения. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы вы знали, следует ли использовать график для начинающих, среднего или продвинутого уровня.

Руководство для начинающих

Если вы новичок в тренировках, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость в упражнении с простой кардио-программой и общей тренировкой с отягощениями. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Вам могут понадобиться дополнительные дни восстановления чтобы ваше тело отдыхало и лечило. Нормально болеть, когда вы пробуете новые занятия, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Типичная программа для начинающих будет включать в себя около двух-трех дней кардио и два дня силовых тренировок.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность.Большинство начинающих начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь на уровне 5 по этой шкале воспринимаемых усилий от 1 до 10, или вы можете использовать тест разговора. Если во время тренировки вы можете вести несколько бодрый разговор, это обычно умеренная интенсивность.

Образец тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичное расписание для человека, который только начинает или возвращается к упражнению.

понедельник	Кардио: от 10 до 30 минут. Вы можете выбрать один из следующих примеров кардио тренировок: Стационарный велосипед для начинающих Тренировка для начинающих Начальная эллиптическая тренировка
вторник	Общая сила тела и основные тренировки. Вы можете выбрать одну из следующих тренировок: Общая сила тела новичка Общая сила тела новичка 2-го уровня Общая сила тела новичка 3-го уровня
среда	Отдых или нежная йога / растяжка
Четверг	Кардио: от 10 до 30 минут. Вы можете сделать ту же тренировку, которую вы делали в понедельник, или новую.
пятница	Общая сила тела и основные тренировки. Это хорошая идея сделать ту же тренировку, которую вы делали во вторник, чтобы вы могли выполнять упражнения и наращивать силу и выносливость, чтобы делать больше.
суббота	Отдых или, необязательно, кардио: это прекрасное время, чтобы заняться чем-то менее структурированным, например, прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде.
Воскресенье	Остальное

Руководящие указания для промежуточных упражнений

Если вы постоянно занимались спортом не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию.

• Если ваша цель - похудеть, вы хотите тренироваться до 20–60 минут кардио около пяти или более раз в неделю. Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, что даст вам больше отдачи.
• Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, общая тренировка тела или раздельные упражнения).
• Вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день, в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, что вы делаете в первую очередь, поэтому измените свою распорядок и попробуйте разные комбинации, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.

Следующий график включает в себя разделенную процедуру для верхней и нижней части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример подпрограммы промежуточного разделения для верхней и нижней части тела

понедельник	30-минутная кардио-тренировка Тренировка верхней части тела Протяжение
вторник	45-минутная тренировка с беговой дорожкой Основное обучение Протяжение
среда	30-минутная тренировка кардиоструйной терапии с низким воздействием (две цепи) Нижняя часть тела Нижняя часть тела растянуть
Четверг	Отдых или нежная йога / растяжка
пятница	Общая сила тела или круговая тренировка
суббота	Кардио тренировки на выносливость
Воскресенье	Остальное

Руководство для продвинутых спортсменов

Если вы регулярно занимались спортом в течение нескольких месяцев и выполняете различные виды деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Как продвинутый тренажер, у вас есть много вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свою силовую рутину, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на подтягивание на следующий.
• Вы также можете сделать свою кардио-тренировку более интенсивной, включив тренировку с высокой интенсивностью интервалов, тренировку с высокой интенсивностью кругов или другие продвинутые методы для сжигания калорий и повышения выносливости.
• Реальный фокус должен быть на том, чтобы ваше тело отдыхало между высокоинтенсивными тренировками. Слишком большая интенсивность может привести к травме, перетренированности и выгоранию.

Пример расщепленной маршрутизации для продвинутых исполнителей

понедельник	Грудные плечи и трицепс HIIT Cardio
вторник	Нижняя часть тела и ядро
среда	Спина и Бицепс Скука Бастер Кардио
Четверг	Отдых или нежная йога / растяжка
пятница	Total Body Blast
суббота	HIIT Табата Кардио Тренировка
Воскресенье	Остальное

Это всего лишь примеры, и они не подойдут каждому упражнению, но самое важное, что нужно иметь в виду, - это начать легко. Начни там, где ты есть, а не там, где ты хочешь быть. Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и графиками, чтобы найти то, что соответствует вашим целям, графику и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не нужно следовать одному и тому же расписанию каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?