Силовые тренировки для теннисистов

Теннис требует силы, мощи и, возможно, выносливости, чтобы взять вас за пять сетов или длинный три сеттера. Сочетание силы, мощи а также выносливость может быть сложно достичь.

Для профессиональных видов спорта, которые используют веса в своих тренировках, которые в наши дни являются самыми спортивными, для достижения наилучших результатов тренировки делятся на сезонные фазы. Каждый этап имеет разные цели, и каждый последующий этап основан на предыдущем. Это называется периодизацией.

Например, в отличие от футбола или бейсбола, вы можете играть в теннис круглый год, в помещении или на улице. Тем не менее, именно так может выглядеть программа силовых тренировок, если за вашим сезоном игры в теннис следует закрытый или закрытый сезон, и вам нужно нарастить, а затем взять отпуск.

Как работают периодические программы

Ранний предсезон

Игроки готовятся к сезону и начинают наращивать после перерыва. Акцент делается на наращивании функциональной силы и некоторой мышечной массы (гипертрофия).

Поздний предсезонный

Игроки работают до начала сезона. Акцент делается на создании максимальной мощности.

В сезоне

Соревнование или регулярный развлекательный теннис в процессе, и вы ожидаете, что будете в отличном состоянии. Поддержание силы и мощи подчеркивается.

Перерыв

Пора немного отдохнуть, но вы должны быть активными, если хотите поддерживать уровень физической подготовки в следующем сезоне. Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс-тренировка, легкая работа в тренажерном зале. Перерыв в серьезной силовой тренировке часто помогает. По мере приближения предсезонного периода можно возобновить более регулярную работу в тренажерном зале

Тренировочная программа по теннису

По сравнению с предыдущими эпохами крупные, сильные игроки оставляют свой след. Такие игроки, как Дель Потро и Джокович, привносят в теннис новые уровни силы и мощи.

Это четырехфазная программа для теннисистов. Первая фаза концентрируется на наращивании базовой силы и мышц, а вторая - на подаче энергии. Это должно подойти большинству игроков. Если вы играете круглый год, вы можете просто продолжить силовую программу, как только вы начнете строить основы. Если вы делаете перерыв более чем на шесть недель, начните снова с программы силы. Аэробика и выносливость должны быть добавлены к этой программе веса.

Считайте программу, представленную здесь, универсальной. Лучшие программы всегда ориентированы на текущие потребности человека, его пригодность, цели и доступ к ресурсам и тренерам.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежитесь в принципах и практиках с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения всегда хорошая идея в начале сезона.

Этап 1 - Предсезонный

Сила и мышечная фаза

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышцы. Акцент делается на поднятии тяжестей средней тяжести, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.Гипертрофия, которая строит размер мышц, не обязательно подразумевает силу, хотя на этом фундаментальном этапе некоторое наращивание мышц хорошо послужит вам для развития силы.

Сила будет основой для следующего этапа, который является развитие силы. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила по сути является продуктом силы и скорости. Для тенниса это может означать лучшую подачу, большую глубину в этих хитрых залпах или скорость, чтобы добраться до возвращения.

Время года: Середина предсезонаПродолжительность: 6-8 недельДней в неделю: 2-3, по крайней мере, один день, предпочтительно два, между сессиямиРепс: 8-10Наборы: 2-4Отдых между сетами: 1-2 минуты

Упражнения Фазы 1

• Приседания со штангой, приседания с гантелями или приседания на санках
• Румынская тяга
• Гантель наклонился над рядком
• Разгибание трицепса или гантели
• Кабельная древесина
• Широта с широким захватом вперед
• Обратный хруст

Указывает на заметку

• Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений облагались налогом, но не приводили к полному «провалу».
• Хотя верхняя часть тела - это место, где действие выражается в теннисе, «задняя цепь» бедер, ягодичных мышц (ягодиц) и верхних конечностей и брюшного пресса имеет одинаковое значение. Приседания и тяга строят силу и мощь в этом регионе.
• не работать до отказа для упражнений верхней части тела, таких как жим гантелей, дровосеки и выпадание широчайших, и делать держать в хорошей форме. Держите предплечья в вертикальной плоскости так, чтобы плечи не были чрезмерно вытянуты ниже параллели в нижней части движения. Важно защищать уязвимый плечевой сустав при подготовке к занятиям спортом, когда плечо получает много специфической работы «вне спортзала» - в данном случае на корте.
• Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть физически и умственно сложными.
• Вы можете чувствовать боль после этих сеансов. Мышечная болезненность или задержка мышечной задержки (DOMS) в норме; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на этом этапе. Отойдите, когда почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Этап 2 - Поздний предсезонный сезон

Преобразование в властьНа этом этапе вы развиваете силу, развитую на этапе 1, с помощью тренировок, которые повысят вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Сила - это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали веса с высокой скоростью и со взрывным умыслом. Вы должны адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем фаза 1. Нет никакого смысла тренироваться, как это, когда вы устали.

Время года: в конце предсезона и в сезонПродолжительность: постоянныйДней в неделю: 2Репс: С 8 до 10Наборы: 2-4Отдых между повторениями: От 10 до 15 секундОтдых между сетами: не менее 1 минуты или до выздоровления

Фаза 2 упражнения

• Штангу или гантель висят чисто
• Кабель двухтактный
• Один кабель руки поднимает каждую руку
• Кабельная древесина
• Лечебный шариковый пресс
• Аптечка с партнером (6х15 повторений, быстрое восстановление между подходами) или одна

Указывает на заметку

• В силовых тренировках важно, чтобы вы были относительно восстановлены для каждого повторения и настроены так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха - достаточными.
• В то же время вам необходимо толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить мощность при разумном сопротивлении.
• Когда закручивается медицинский шарик, сделайте полный набор на максимуме, а затем отдохните достаточно перед следующим Если у вас нет партнера, используйте более легкий мяч и держите его в руках, крутя из стороны в сторону.

Этап 3 - в сезон

Поддержание силы и мощи

Чередуйте Фазу 1 (Сила и Мышца) и Фазу 2 (Сила) в общей сложности две сессии каждую неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы помочь восстановлению.

Указывает на заметку

• Старайтесь не выполнять силовые тренировки в тот же день, когда вы тренируетесь на корте, или хотя бы раздельные тренировки утром и днем.
• Отдохните от силовых тренировок каждую неделю из шести. Легкая работа в спортзале в порядке.
• Используйте свое суждение. Не жертвуйте техническими навыками в суде для работы с тяжестями, если у вас есть ограниченное время.

Межсезонье

Если у вас межсезонье, сейчас самое время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о силовых тренировках и занимайтесь другими делами. Оставаться в форме и активно заниматься перекрестными тренировками или другими видами деятельности - все еще хорошая идея.

Дайте себе много времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?