Идеальный план тренировок спартанской гонки

Не должно быть сюрпризом, что состояние работающей отрасли остается сильным после значительного роста в конце 20-го века и начале 21-го. Большая часть роста после 2010 года произошла в виде нетрадиционных соревнований по бегу, чаще всего называемых гонками на препятствиях или OCR. На самом деле, согласно пресс-релизу State of Sport 2014 года от USA Running, рост нетрадиционных соревнований по бегу, включая гонки на препятствиях, приключенческие гонки и тематические гонки, превзошел рекордные показатели участия в полумарафонах и полных марафонах. примерно на 1,5 миллиона с колоссальными 4 миллионами бегунов, принимающих участие в таких нетрадиционных мероприятиях.

Иными словами, хотя бег в целом продолжал расти в течение этого периода времени, участие в нетрадиционных соревнованиях по бегу не просто росло, оно взрывалось.

Тем не менее, резкий рост участия начал меняться: более свежие данные указывают на то, что первоначальный всплеск, который пережила индустрия, прекратился, когда гоночные компании обанкротились, а новизна опыта для бегунов начала истощаться. Но, несмотря на это скромное снижение участия, общий интерес остается сильным, и миллионы бегунов продолжают искать вызовы таких OCR и приключенческих гонок каждый год.

Растущая конкуренция в гонках с препятствиями

Гонки на полосах препятствий (OCR), в отличие от некоторых других «тематических» или «приключенческих» гонок, являются соревнованиями с высокой конкуренцией. У них есть милитаристский менталитет, который поощряет участников раздвигать свои физические границы - карабкаться по грузовым сетям, прыгать в ямы с грязью и ползать под паутиной из колючей проволоки - и все это с целью пройти гонку в диапазоне от трех до 26 миль.

Эти гонки не для слабонервных, но они идеально подходят для тех, кто процветает на соревнованиях. На самом деле, существует даже чемпионат мира по OCR, который объединяет лучших спортсменов OCR из всех гоночных серий и соревнований, которые хотят доказать, что они лучшие из лучших.

Из всех OCR наиболее популярными и конкурентоспособными являются Spartan Race, Tough Mudder и Warrior Dash. Эти три компании, наряду с множеством других предстоящих событий, все считаются «квалификационными гонками» для участия в чемпионате мира OCR. Квалификация требует серьезной подготовки и требует строгого режима тренировок, который помогает участникам достичь «разнообразных и хорошо развитых моторных навыков и физических способностей», необходимых для спортсменов OCR, как считает Николь Маллинс, автор статьи 2012 года «Проблемы с препятствиями»: История, популярность, требования к производительности, эффективное обучение и разработка курса."

OCR Тренинг для начинающих

Хорошей новостью является то, что вам не нужно проходить режим тренировок по часам в день, чтобы подготовиться к первому распознаванию текста. На самом деле, большинство гонок на самом деле вполне доступны для начинающих. Большинство соревнований дают бегунам возможность выбирать более короткие дистанции гонки и возможность отказаться от сложных препятствий. Такая гибкость позволяет практически любому, кто следует разумной и последовательной программе обучения, пройти такое мероприятие. Задача, конечно же, состоит в том, чтобы знать, какой тип тренировочной программы должен выполнять бегун. Поскольку OCR не являются традиционными соревнованиями по бегу, спортсмены должны следовать более всесторонним упражнениям на силу и кардио, которые включают в себя упражнения с собственным весом и интервальную работу.

Летом 2015 года Repart Reebok Spartan Race запустила гонку на препятствиях, которую преподают официальные тренеры Spartan SGX под названием SpartanFIT. SpartanFIT, хотя и предназначен для спартанских гонок, на самом деле является эффективным способом подготовки практически к любому событию OCR. Он знакомит участников с типами препятствий, с которыми они могут столкнуться во время гонки, и учит их, как развить силу и выносливость, необходимые для выполнения OCR.

Хотя всегда полезно работать напрямую с тренером или тренером, ведущим к большому событию, но если вы ищете несколько процедур для начала, вам повезло. Директор по обучению спартанскому SGX Джо ДиСтефано, BS, CSCS, SGX, подготовил эксклюзивный «начальный» план спартанского SGX для читателей DipHealth Fit. Этот план занимает около 20 минут в день, три дня в неделю, не считая тренировочных дней на выносливость. Это отличный способ начать подготовку к вашему первому оптическому распознаванию, будь то спартанское событие или нет.

OCR и план тренировок спартанских гонок для начинающих

Недели 1 и 2: 3 дня в неделю плюс ходите не менее 3000 шагов каждый день

тема: Установить фундаментальные уровни производства

Разрабатывать: Выполните 4 раунда:

• Медведь ползать, 10 ярдов (держите колени на расстоянии 1 дюйм от земли, параллельно земле)
• Обратные выпады10 повторений на ногу
• Высокая планка, 30 секунд (держите пресс, четверки и ягодицы плотно прилегающими параллельно земле)
• Прогулочный отдых, 30 секунд

Недели 3 и 4: 3 дня в неделю, плюс 3000 ежедневных шагов и один день выносливости

тема: Накопить высококачественную итоговую продукцию за минимальное время

Разрабатывать: Разбивайте повторения и движения так, как вы хотите, чтобы завершить тренировку за наименьшее количество времени:

• Медведь ползать, 50 ярдов
• Обратные выпады50 повторений на ногу
• High Plank Hold,накапливать три полных минуты времени удержания

Кроме того, завершите поход на выносливость на 60 и более минут походов на природе

Недели 5 и 6: 3 дня в неделю, плюс 5000 ежедневных шагов и два дня выносливости

тема: Принять тренировку на следующий уровень

Разрабатывать: Повторите движения дважды, выполняя их как можно быстрее, затем отдохните две минуты. Повторите всю серию три раза:

• Отжимания, 5 повторений
• Медведь ползать15 ярдов
• Обратный медведь Ползать15 ярдов
• Ходячие выпады30 ярдов
• Burpees, 5 повторений

Также завершите два дня выносливости:

• Походный день: 90 или более минут пешком на природе
• Рабочий день: 3 мили пройдены как можно быстрее