Промежуточный план тренировок 5K для увеличения скорости

Если вы уже пробежали хотя бы одну 5-километровую гонку, вы можете быть готовы перейти к следующей цели - улучшить время финиша. Чтобы добиться личного рекорда (PR) в 5K, вам нужно добавить скоростной тренинг в свой тренировочный режим, если вы этого еще не сделали. Вы можете использовать этот восьминедельный график тренировок 5K, чтобы помочь вам пробежать самый быстрый 5K. Если это расписание кажется вам слишком сложным, попробуйте продвинутый график обучения начинающих 5К.

Если это кажется слишком простым, попробуйте расширенный график тренировок 5K.

Тренировки в расписании тренировок

Tempo Run: Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых 5K гонок. Начните свой бег с легкого бега от 5 до 10 минут, затем продолжайте бегать с 15 до 20 минут около вашего темпа 10K (но не в гоночном темпе) и закончите с охлаждением от 5 до 10 минут. Если вы не уверены, каков ваш темп 10К, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Интервальные тренировки (IW): После разминки бегите 400 метров (один круг вокруг большинства трасс), а затем восстанавливайтесь бегом или ходьбой 400 метров. Обозначение 3 x 400 будет тремя жесткими 400-метровыми кругами, каждое с 400-метровым восстановлением между ними. Убедитесь, что вы охладитесь с 10-минутной легкой пробежкой.

Суббота долго бежит:После разминки бегите в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Убедитесь, что вы охладитесь и потянетесь после пробежки.

Если большинство ваших пробежек находятся в пути, и вы не знаете, как далеко вы бежите, вы можете определить пробег с помощью приложений или сайтов, таких как MapMyRun.com или RunKeeper. Или вы всегда можете проехать свой маршрут на автомобиле и измерить пробег с помощью одометра автомобиля.

Воскресенье EZ:Это активный день восстановления.

Ваш бег должен быть в легком (EZ), комфортном темпе, который помогает расслабить мышцы.

Кроссинг-тренинг (КТ):Перекрестные тренировки позволяют расслабить суставы и мышцы бега, продолжая работать на кардио. Когда расписание требует КТ, выполняйте кардио-упражнения, отличные от бега (например, езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с умеренными усилиями в течение 45-60 минут.

Остальное: Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не игнорируйте выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Если вы бегаете каждый день без выходных, особых улучшений не будет. Пятница - это хороший день для отдыха, потому что вы только что провели скоростную тренировку в четверг, и у вас завтра будет самый длинный пробег в неделю.

Изменение графика:Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Просто убедитесь, что вы не выполняете двух интенсивных тренировок на скорости два дня подряд.

Расписание тренировок 5K для бегунов среднего уровня

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	CT или Отдых	3 х 400 IW	2-мильный пробег	30-минутный темп	Остальное	5-мильный пробег	30 минут EZ
2	CT или Отдых	4 х 400 IW	2-мильный пробег	30-минутный темп	Остальное	5-мильный пробег	35 минут EZ
3	CT или Отдых	4 х 400 IW	3-мильный пробег	30-минутный темп	Остальное	6 миль в длину	35 минут EZ
4	CT или Отдых	5 х 400 IW	3-мильный пробег	35-минутный темп	Остальное	6 миль в длину	40 минут EZ
5	CT или Отдых	5 х 400 IW	3-мильный пробег	35-минутный темп	Остальное	7 миль в длину	35 минут EZ
6	CT или Отдых	6 х 400 IW	3-мильный пробег	40-минутный темп	Остальное	6 миль в длину	40 минут EZ
7	CT или Отдых	6 х 400 IW	3-мильный пробег	40-минутный темп	Остальное	7 миль в длину	45 минут EZ
8	CT или Отдых	3-мильный пробег	30-минутный темп	2-мильный пробег	Остальное	Остальное	5K Гонка

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?