10 лучших тренировок для увеличения силы груди

1

Отжимания - Модифицированные отжимания

Одним из наиболее распространенных упражнений для грудной клетки является отжимание. Отжимание - отличный способ проработать сундук без снаряжения. Это также фаворит, потому что это сложное движение, которое включает в себя несколько мышц и суставов. Это означает, что он не только работает грудь, но также включает руки, плечи, ядро ​​и ноги. Эта модифицированная версия на коленях дает дополнительную поддержку спине и верхней части тела. Если вы новичок или не имеете достаточной силы верхней части тела, это хороший шаг для начала.

1. Начните на четвереньках с рук чуть шире, чем плечи.
2. Слегка отведите колени назад, чтобы перенести вес на руки и разогнуть спину от головы до колен.
3. Вытяните брюшную полость и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела по направлению к полу, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь назад и повторите от 1 до 3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Не ведите своим подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Старайтесь не вставать сзади в воздух, чтобы упростить упражнение.

2

Отжимания на балу

Шар для упражнений может добавить другой элемент к традиционным отжиманиям, делая их легче или сложнее, в зависимости от того, где вы их расположите. Эта версия показана с опорными ногами по мячу, что является более продвинутым отжиманием. Вы можете облегчить это движение, перемещая мяч вверх (так, чтобы голени или бедра опирались на шар).

1. Встаньте на колени, держа мяч перед собой, и перекатитесь на него вперед, вытянув руки туда, где вы можете удобно поддерживать свое тело, выполняя пресс, плечи втянуты, а тело - по прямой линии.
2. Положите руки чуть шире плеч и убедитесь, что вы не провисаете посередине. Если да, попробуйте немного откатиться для получения дополнительной поддержки.
3. Согните локти и опустите вниз, пока ваши локти не станут примерно на 90 градусов.
4. Нажмите назад, чтобы начать, и повторите от 1 до 3 подходов от 10 до 16 повторений.

подсказки

• Не ведите своим подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Переместите шар по мере необходимости, чтобы дать себе больше поддержки. Удержание мяча под бедрами или верхней частью бедер обеспечит максимальную поддержку для тела.
• Держите тело по прямой линии. Не провисайте посередине и не позволяйте лопаткам подниматься. Ваша верхняя часть спины должна быть плоской.
• Чтобы изменить, попробуйте это движение на коленях или на пальцах ног.

3

Отжимания

0:47

Смотрите сейчас: как сделать пуш-ап

Для работы мышц грудной клетки, а также рук и мышц нет ничего лучше старого доброго отжимания. Этот традиционный вариант - отличный способ работы верхней части тела без экипировки.

1. Опускайтесь на руки и колени, располагая руки чуть шире плеч.
2. Поднимите колени вверх, чтобы вы опирались на руки и пальцы ног. Держите пресс включенным и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.
3. Согните локти и опустите в отжимание, пока ваши локти не станут примерно на 90 градусов.
4. Нажмите назад, чтобы начать, и повторите от 1 до 3 подходов от 10 до 16 повторений.

подсказки

• Не ведите своим подбородком. Держите голову опущенной, чтобы шея находилась на одной линии с остальным телом на протяжении всего движения.
• Избегайте провисания посередине. Если да, опустите одно или оба колена на пол, чтобы поддержать спину. Укрепление ядра может помочь обеспечить большую стабильность.
• Чтобы изменить, попробуйте этот шаг на колени.

4

Pushup с мячом медицины

Хорошая вещь в отжиманиях, помимо всех мышц, с которыми они работают, состоит в том, что существует так много вариантов, что вы всегда можете найти версию, которая работает для вас. Это упражнение отлично подходит для верхней части тела, но также для основной части тела. Поднятие одной руки на медицинском шарике добавляет новую проблему, а перекатывание мяча из руки в руку приводит в движение пресс и добавляет динамический элемент, который вы не часто получаете с традиционными отжиманиями.

1. Попасть в положение отжимания на колени (легче) или на пальцы (сложнее). Убедитесь, что тело находится на одной линии с брюшной полостью, а спина прямой.
2. Положите одну руку на шарик с лекарством, а другую держите на полу. Получить баланс и опустить в отжимание.
3. Оттолкнитесь вверх и перекатите мяч по полу другой рукой и опустите в отжимание.
4. Продолжайте перекатывать мяч назад и вперед для каждого отжимания от 1 до 3 подходов от 10 до 16 повторений.

подсказки

• Вы можете часто находить мягкие лекарственные шарики, которые делают это немного легче.
• Держите тело в выравнивании. Поднимая одну руку, вы можете не иметь одинаковую амплитуду движения, поэтому опускайте ее только настолько, насколько вам удобно.
• Держите тело по прямой линии. Не провисайте посередине и не позволяйте лопаткам подниматься. Ваша верхняя часть спины должна быть плоской.

5

Жим штанги

Жим лежа - еще один отличный стандартный ход для больших мышц груди.Плечи и трицепс также участвуют в этом упражнении, что делает его сложным движением. Для разнообразия попробуйте это на наклонной скамье, которая будет нацелена на верхнюю часть груди.

1. Лягте на скамью, ступеньку или пол. Начните со штанги, нависающей над грудью, согнутой в локтях. Положите руки на штангу чуть шире плеч.
2. Сожмите грудь и надавите на грудь прямо, не сгибая локти сверху.
3. Согните локти и опускайте вес до тех пор, пока локти не станут чуть ниже уровня груди.
4. Повторите для 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

подсказки

• Держите пресс на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Держите движение медленным и контролируемым - старайтесь не использовать импульс.

6

Жим гантелей

Делая жим от груди с гантелями вместо штанги, вы можете добавить другой элемент в ваши грудные упражнения, так как теперь обе руки должны работать независимо друг от друга. Это отлично подходит для работы с обеих сторон тела, а жим от груди с гантелями является хорошим дополнением к упражнению со штангой.

1. Лягте на скамью или ступеньку и начните с весов в каждой руке прямо над грудью, ладонями наружу.
2. Согните локти и опустите руки вниз, пока локти не окажутся чуть ниже груди (руки должны выглядеть как стойки ворот).
3. Поднимите гири обратно, не сгибая локти, и сведите их близко друг к другу.
4. Повторите для 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

подсказки

• Держите пресс на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Держите движение медленным и контролируемым и старайтесь не использовать импульс.

7

Жим от груди с лентами сопротивления

Использование полосы сопротивления - отличный способ по-другому нацелиться на грудь и изменить положение вещей, когда обычные упражнения становятся немного скучнее. Группа может на самом деле сделать это упражнение более жестким, но вы всегда можете контролировать уровень напряжения, перемещаясь ближе или дальше от центра полосы.

1. Оберните ленту вокруг чего-то стабильного позади себя и держите ручки обеими руками, чтобы полосы проходили вдоль внутренней части рук.
2. Расположитесь достаточно далеко (сидя или стоя), чтобы у вас было напряжение на бинтах.
3. Начните движение с согнутыми руками, ладонями вниз.
4. Сожмите сундук и вытяните руки перед собой, сохраняя стабильность. Не блокируйте локти.
5. Повторите для 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

подсказки

• Не позволяйте локтям заходить слишком далеко назад, когда вы вводите руки. Это может напрягать плечи, и вы хотите сохранить всю работу в груди.
• Держите движение медленным и контролируемым - старайтесь не использовать импульс.
• Отрегулируйте свое положение или обведите ленты вокруг рук, если вам нужно больше напряжения.

8

Сундук летать с гантелями

Грудь мухи - это еще один способ проработать основные мышцы грудной клетки с акцентом на внешнюю часть груди. Мухи прекрасно дополняют как жим от груди, так и отжимания, потому что эти движения сложны; муха - движение изоляции. Скорее всего, вам придется использовать более легкий вес для мух, и вы должны соблюдать осторожность при опускании рук, чтобы не повредить плечи или потерять контроль над гирями.

1. Лежать на полу, скамейке или ступеньке. Держите вес над грудью ладонями друг к другу.
2. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны и вниз, пока они не выровняются с грудью.
3. Держите локти в фиксированном положении и избегайте слишком низкого снижения веса.
4. Сожмите грудь, чтобы поднять руки вверх, как будто вы обнимаете дерево.
5. Повторите для 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

подсказки

Сделайте это упражнение на мяче, чтобы добавить вызов баланса.

9

Сожмите сундук с аптечкой

Сжатие грудной клетки является тонким движением и представляет собой скорее изометрическое упражнение, которое работает с мышцами груди и плеча. Хотя это не самое интенсивное упражнение, это отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями. Или, вы можете добавить это движение в конце работы с грудью, чтобы получить немного больше усталости в мышцах.

1. Сядьте прямо на мяч или стул, спину прямо и в живот.
2. Держите медицинский шарик на уровне груди и сожмите его, чтобы сжать грудь.
3. Продолжая сжимать мяч, медленно выпрямите руки, вынимая мяч прямо перед собой, пока руки не станут прямыми.
4. Держите устойчивое давление на мяч на протяжении всего движения.
5. Принесите мяч обратно к груди и повторите 1-3 сета по 10-16 повторений.

10

Жим от груди с гантелями - Чередование

Этот интересный вариант традиционного пресса для грудных гантелей сложнее, чем кажется, особенно если вы делаете это на мяче для упражнений. Чередуя руки, вы добавляете новую динамику к движению, когда вам нужно задействовать ядро, чтобы поддерживать тело в стабильном состоянии. Когда вы делаете эту версию, вам может понадобиться облегчить вес. Вы также можете попробовать его на скамейке или полу, прежде чем переходить к упражнению с мячом.

1. Лягте на скамью, ступеньку, мяч или пол. Начните с весов в каждой руке прямо над грудью, ладонями наружу.
2. Держите левую руку на месте, сгибая правый локоть и опуская руку вниз, пока она не окажется на уровне груди или чуть ниже (рука должна выглядеть как стойка ворот).
3. Поднимите руку вверх без блокировки локтя, затем немедленно повторите движение на левой руке, удерживая правую руку на месте.
4. Продолжайте чередовать стороны, задействуя пресс, чтобы торс не двигался.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений на каждой руке.

подсказки

• Держите пресс на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.
• Держите движение медленным и контролируемым - старайтесь не использовать импульс.