Лестница работает тренировки для увеличения скорости и мощности

Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, которая помогает повысить скорость, мощность и сердечно-сосудистую форму, то бег по лестнице идеален. Лестница для бега также является отличным дополнением к любой программе тренировок по аджилити, потому что она строит скорость и скорость ног, обеспечивая отличную тренировку в спринте.

Преимущества бега по лестнице

Лестница для бега предназначена для мышц самых крупных мышц тела, включая ягодичные мышцы, четвертичные мышцы и икры - те же мышцы, которые используются для выпадов и приседаний. Лестничный бег - это плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы оказывают максимальное усилие в короткие промежутки времени, заставляя мышцы расширяться и сокращаться быстрыми или «взрывными» способами. Запуск вверх по лестнице также заставляет вас работать против силы тяжести, наращивая силу и мощь."

Лестница намного круче, чем большинство холмов, поэтому бегущая лестница облегчит восхождение на холмы.Лестничный бег ускоряет частоту сердечных сокращений и заставляет дышать быстрее, чтобы получить больше кислорода. Это, в свою очередь, улучшает ваш VO2max - максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.

Исследование NIH, опубликованное в 2005 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что короткие подъемы по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшают VO2max на 17 процентов у женщин.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году в выпуске BMJ Open Diabetes Research & Care, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут от 60 до 180 минут после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

Где запустить лестницу

Многие спортсмены бегают по лестнице на стадионе, но вы также можете найти лестницу в парке или другом открытом месте или лестничную клетку в здании. Если у вас нет легкого доступа к лестнице, где вы живете, ищите холм с довольно крутым уклоном. Повторения по холмам обеспечивают тренировку, аналогичную бегу по лестнице, и с ней может быть немного легче начать.

И не путайте бег по лестнице с использованием подъема по лестнице или эллиптической машины. Для хорошей работы бегущая лестница требует большего внимания, большего контроля и мышц. Кроме того, вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогую машину самостоятельно. Найдите хороший набор лестниц, и вы готовы идти.

Начиная

Если вы раньше не делали упражнения на лестнице, вы должны планировать начать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность. При беге по лестнице используются мышцы, которых вы раньше не использовали, и чрезмерная нагрузка на первую тренировку приведет к ненужной боли в мышцах. Следуйте этим рекомендациям, когда вы будете выполнять обычную процедуру:

• Перед тренировкой по лестнице обязательно разогрейтесь. Быстрая ходьба по плоской поверхности в течение пяти-десяти минут - хороший способ оживить и разогреть кровь.
• Избегайте бега по лестнице на первых тренировках. Начните с подъема по лестнице, шаг за шагом. По мере того, как вы становитесь на пробежку, держите вес по центру, поднимая голову вверх и глядя вперед, а не вниз, к ногам.
• К третьей неделе вы можете начать бег или, возможно, попытаться сделать два шага за раз
• Используйте возврат к основанию в качестве интервала отдыха, а затем сделайте другой набор
• Работайте примерно до 10 комплектов на тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. 20-30-минутная тренировка даст вам много интенсивности
• Добавьте беговую дорожку в свой тренировочный режим в дни тренировок с высокой интенсивностью или как часть интервальной тренировки. В общем, лучше не делать больше двух раз в неделю.

Что идет вверх, должно прийти вниз

Спускаться по лестнице может показаться бризом после пробежки по ним, давая вам возможность отдышаться. Спуск также имеет удивительные преимущества для уровня сахара в крови, согласно исследованию, представленному на научной сессии Американской кардиологической ассоциации в 2004 году.

Однако ходьба по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем при ходьбе вверх. Вы ударились о землю сильнее с каждым шагом. Часто именно спуск вызывает наибольшую болезненность после тренировки из-за эксцентрического характера сокращения мышц при спуске по лестнице. Так что, если вы новичок в тренировках на лестнице, успокойтесь на спуске для первых нескольких тренировок. Если у вас есть серьезные проблемы с коленом, бег по лестнице может быть не лучшим решением для вас.

Слово от DipHealth

Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это тяжелое упражнение, которое может подойти не всем. Если вам интересно, безопасно ли это для вас, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу бега по лестнице, и всегда прекращайте тренировку, если заметите какие-либо признаки боли, боли или других травм.