9 способов помочь вам пробежать быструю милю

Надеетесь улучшить ваше милое время? Неважно, являетесь ли вы спортсменом в старшей школе, начинающим бегуном или мастером, вы можете внести небольшие изменения, чтобы улучшить свой темп. Вот несколько советов для того, чтобы побриться от пиара.

1

Интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки - интересный способ повысить скорость и уверенность в себе. Раз в неделю выполняйте упражнения на треке, например, 200 метров (1/2 круга) или 400 метров (один круг по дорожке). После пятиминутного и 10-минутного прогрева чередуйте бег на 200 или 400 метров, а затем легкую пробежку или ходьбу на том же расстоянии, чтобы восстановиться. Если вы делаете 200-метровые повторы, начните с шести повторений и попробуйте пройти до восьми-десяти повторений. Для 400-метровых интервалов, начните с двух или трех повторов (с кругом восстановления между каждым), и попытайтесь проложить путь до пяти-шести повторений. Эти тренировки также могут быть сделаны на беговой дорожке.

Или, если вы бежите по дороге, вы можете использовать фонарные столбики или телефонные столбы, чтобы пометить интервалы. После разогрева попробуйте спринт для двух фонарных столбов, затем восстановитесь для двух и продолжайте повторять схему, пока не пройдете милю.

2

Построить выносливость

Если вы хотите пробежать более быструю милю, вам придется пробежать больше мили. Возможно, вы уже бегаете больше мили несколько раз в неделю, но делаете ли вы один пробег, который значительно длиннее остальных? Выполнение одного длительного бега в неделю (в дополнение к более коротким пробегам в другие дни) улучшит вашу сердечно-сосудистую форму и силу, что приведет к ускорению времени. Это также помогает улучшить вашу умственную силу, что поможет вам преодолеть дискомфорт к концу пробега. Начните с 2–3 миль (при условии, что вы уже достигли этого пробега) и добавляйте 1 милю в неделю, пока не получите 7–8 миль. Если вы готовитесь к полумарафону или полумарафону, вы продолжите наращивать пробег в этот долгий тренировочный день.

3

Оборот Страйд

Практикуйтесь в улучшении вашего оборота, чтобы научиться делать более короткие и короткие шаги. Чтобы идти быстрее, нужно идти быстрее. Используйте беговую дрель, чтобы работать на обороте вашего шага. Бегите со скоростью 5K в течение минуты и считайте удары ногами (например, только правой ногой). Восстановление в легком темпе на минуту. Затем бегите снова и попытайтесь увеличить количество ударов ногой. Повторите эту последовательность несколько раз, пытаясь увеличить количество ударов ногой по одному каждый раз.

Будьте осторожны, чтобы не переопределить. Ваши ноги должны приземлиться под ваши бедра, а не перед вами.

4

Работайте над своей формой бега

Потратьте несколько минут в начале каждого бега, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму бега. Ваша поза, движение руки и удар ногой влияют на вашу скорость. Вы не хотите потраченной впустую энергии и неэффективной механики тела, которая замедлит вас. Работайте над своей формой на более низкой скорости, чтобы она могла хорошо послужить вам при ускорении.

5

Хилл повторяется

Выполнение повторений на холме сделает вас сильнее, а также улучшит вашу эффективность бега и увеличит порог лактата. Все это должно помочь вам улучшить ваше милое время.Для повторения в гору начните с 10-15 минут легкого бега. Найдите холм с приличным склоном, но не слишком крутой. Начните со спринтов продолжительностью 30 секунд, спуститесь, чтобы восстановиться, затем наберите 40-секундные спринты. Начните с пяти повторений и постарайтесь довести их до 10. Закончите с 15-минутным перезарядкой легкого бега.

6

Поднимитесь по лестнице

Если у вас нет легкого доступа к холмам, вы можете вместо этого бегать по лестнице. Используйте тот же подход, что и повторение холма. Поднимитесь по лестнице на 30 секунд, спуститесь, чтобы прийти в себя. Повторите пять раз и попробуйте проделать свой путь до 10 повторов.

7

Похудеть

Если вы уже пытаетесь сбросить лишние килограммы, это еще один стимул. В среднем бегуны получают на две секунды за милю быстрее за каждый лишний фунт, который они теряют. Например, 10-килограммовая потеря веса может сбрить на 20 секунд меньше времени в беге на милю.

8

Силовые тренировки

Наращивание мышечной силы повысит вашу скорость, а также даст вам дополнительные преимущества. Вам не нужно поднимать серьезный вес или ходить в спортзал пять дней в неделю. Даже выполнение нескольких упражнений с лишним весом пару раз в неделю поможет вам увеличить мышечную массу. Начните с основных силовых тренировок для бегунов.

9

Получите достаточно отдыха

Не думайте, что ежедневный усердный бег сделает вас быстрее. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и усилий по профилактике травм, поэтому не забудьте взять выходные дни. Ваши мышцы на самом деле строятся и восстанавливаются во время отдыха. Выходной день не обязательно должен быть полным выходным. Например, вы могли бы сделать легкий кардио, такой как ходьба, езда на велосипеде или плавание в выходной день. Но убедитесь, что не выполняете два дня интенсивных тренировок, таких скоростных, подряд.