Карбо-погрузка перед марафоном

Будет ли употреблять больше углеводов за день до марафона, чтобы помочь вашей выносливости, или загрузка углеводов - просто миф?

По мнению группы экспертов-врачей в 2005 году в Колледже директоров марафонов, самые серьезные марафонцы отказались от тактики загрузки углеводов. Вместо этого вы должны придерживаться нормальной диеты с 60-70 процентами углеводов за неделю до марафона, но не увеличивайте общее количество калорий.

Старая теория нагружения

По старому режиму спортсмены с выносливостью должны были придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течение трех дней, а затем диеты с 70-процентным содержанием углеводов в течение трех дней. Это якобы увеличило гликоген в мышцах. Однако было обнаружено, что употребление умеренной 50-процентной углеводной диеты с последующими тремя днями 70-процентной углеводной диеты также увеличивает гликоген. И простое пребывание на диете с 50-процентным содержанием углеводов всю неделю все же увеличивало уровень гликогена, хотя и не так сильно. Между этими группами не было разницы в производительности.

Опасности предрейсной пасты

Если вы ели сбалансированную диету за неделю до марафона, вы уже накачали свои мышцы гликогеном и вам не нужно загружать себя углеводами. Худшее, что вы можете сделать для вашего марафонского комфорта, - это загрузить огромные тарелки макарон и салата и заправку для салатов с высоким содержанием жира за ночь до марафона. Как прокомментировал один эксперт из панели «Директор марафона», «Запор неизвестен среди участников марафона». То, что входит, будет выходить. Вы не хотите лишний вес в вашем пищеварительном тракте на следующее утро, это будет много толкаться вокруг. Вы не хотите грубых кормов, таких как из салата. Вы не хотите лишний вес, точка. Ешьте легкую, сбалансированную еду, чтобы предотвратить бегунов во время марафона.

Как есть за неделю до марафона

Поскольку вы снижаете свою активность за неделю до марафона, вам следует придерживаться сбалансированной диеты с 60-70% углеводов, а не переедать или есть слишком мало. Если вы сидели на диете для похудения, увеличьте количество калорий, чтобы соответствовать базовому уровню метаболизма. Для женщин это будет от 1800 до 2000 калорий в день.

Что есть за два дня до марафона

Если вы хотите провести традиционную вечеринку с макаронами, вы можете провести ее за две ночи до марафона. Не переедай. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя. Пить много воды. Гигантская миска макарон и огромный салат с большим количеством грубых кормов не рекомендуется - вам нужна умеренность.

За день до марафона

Исключите любые продукты с высоким содержанием клетчатки и пищевые продукты, вызывающие газы, такие как бобы, брокколи, отруби и др. Если вы не переносите лактозу, исключите молочные продукты. Если острая пища ускоряет работу кишечника, устраните ее. Придерживайтесь продуктов с низким содержанием остатков и ешьте только достаточно, чтобы удовлетворить ваш основной обмен веществ. Блюдо, такое как низкоуглеводное кокосовое вино, было бы хорошо. Устранить алкоголь и сократить кофеин до минимума.

Что есть утром марафона

Многие марафонцы не могут ничего съесть перед стартовым пистолетом. Все, что вы выбираете на завтрак, должно быть мягким, с высоким содержанием углеводов и легко усваиваться. Если вам нужно немного кофе, выпейте как можно меньше. Выпейте большой стакан воды за один-два часа до старта и больше нечего пить до запуска пистолета. Это поможет вам хорошо увлажняться, но даст вам достаточно времени, чтобы устранить лишнюю жидкость. Просто дайте себе достаточно времени, чтобы выстроиться в очередь перед переносным пистолетом.