Ходячий график тренировок для похудения

Когда вы идете, чтобы похудеть, следование графику тренировок поможет вам быть последовательным и гарантировать, что вы получаете объем упражнений, необходимых для сжигания калорий и жира. Но ваша тренировка при ходьбе не должна быть одной и той же старой тренировкой каждый день. Рекомендуется чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с выходным днем ​​по мере необходимости.

График ходьбы с потерей веса должен предусматривать количество упражнений умеренной интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Ваше общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и физической подготовки, и чем больше, тем лучше для поддержания потери веса. Вы должны тренироваться большую часть недели.

План тренировки Потеря веса

Вы можете использовать этот пример расписания и изменять дни по мере необходимости. Указанное время соответствует вашему целевому сердечному ритму и темпу после разогрева. Вы можете разбить длинные прогулки на две или более короткие прогулки, если ваше расписание не позволяет вам достаточно времени для одной длинной прогулки в день.

• Воскресенье: Длительная ходьба с 60 минутами в быстром темпе
• понедельник: Выходной день без тренировок, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой.
• вторник: Короткая ходьба с 30 минутами в быстром темпе, плюс силовая тренировка
• среда: Короткая ходьба с 30 минутами в быстром темпе
• Четверг: Длительная ходьба 60 минут в быстром темпе
• пятница: Короткая ходьба с 30 минутами в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
• суббота: Длинный день легкой прогулки с 30 минутами в быстром темпе, затем еще 30-90 минут в легком темпе.

Хотя количество калорий, которое вы сжигаете, зависит от вашего веса и расстояния, которое вы проходите, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего путешественника.

Ходячие тренировки для похудения

Вот подробности о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при составлении своего личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, и ваш сердечный ритм составляет от 60 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, измеряя свой пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-диапазон с функцией определения частоты сердечных сокращений или нося монитор сердечного ритма.

1. Короткая ходьба

• Разогрейтесь в легком темпе в течение трех-пяти минут.
• Ускорение до быстрой ходьбы в заданном темпе в течение 30 минут.
• Медленно в легком темпе в течение трех-пяти минут.
• Возможно, вы захотите сделать растяжку после разминки или после окончания ходьбы.

2. Очень короткая ходьба

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время для двух-четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в быстром темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

• Разогрейтесь в легком темпе от одной до трех минут.
• Ускорьте темп до не менее 10 минут.
• Медленно в легком темпе в течение одной-трех минут.

3. Длительная ходьба

• Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе.
• Прогулка в быстром темпе 60 минут.
• Медленно в легком темпе в течение пяти минут.

4. Длинная легкая ходьба тренировки

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или присоединившись к прогулочной группе или клубу для их тренировок.

• Разогрейтесь в течение пяти минут в легком темпе.
• Прогулка по целевой быстрой ходьбе в течение 30 минут.
• Замедлите в легком темпе в течение дополнительных 30-90 минут.

Выходные дни

Когда вы идете для похудения, вы должны брать не более одного-двух выходных в неделю. В свой выходной день вы все еще можете наслаждаться легкой прогулкой, и вы хотите быть уверенным, что не сидите долго.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются частью здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю. Ваш короткий прогулочный день или ваш выходной день для прогулок может быть удобным временем, чтобы включить их в свой график.

Чувство усталости?

Если после ходьбы вы почувствуете боль или усталость на следующий день, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы идете, проверьте частоту своего пульса, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Снизьте до 50 процентов или менее от целевого сердечного ритма и сократите число длинных дней, предпочитая короткие дни.

Строим время для ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше всего постепенно увеличивать время ходьбы. Если вы гуляли менее 30 минут за один раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы узнать, как у вас дела. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте пару минут времени ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы вы постоянно улучшали свою выносливость.

Точно так же постепенно продлите ваши долгие пешеходные дни, если вы не ходили уже 45 минут или более непрерывно. Просто добавляйте еще пять минут ходьбы к тренировке каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово от DipHealth

Ходьба - хорошее кардио-упражнение, которое может быть частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, так что это может помочь отследить вашу еду с помощью дневника пищи или приложения или следовать структурированной диете.Количество упражнений, рекомендуемых для похудения, хорошо согласуется с тем, что нужно каждому, чтобы снизить риск для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

4 шага к отличной технике фитнес-ходьбы Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Начало работы с физической активностью для здорового веса. CDC.
• Сохраняя это. CDC.
• Похудения. Американская Ассоциация Сердца.
• Физическая активность и здоровье: преимущества физической активности. CDC.