19-недельный график тренировок по марафонской прогулке

Когда вы тренируетесь, чтобы пройти марафон, вам нужно медленно, но последовательно наращивать пробег на длинные дистанции. Начните с наращивания базового пробега до точки, где вы сможете пройти восемь миль с комфортом, и сможете пройти четыре мили за три дня в неделю.

Увеличивая свою длинную прогулку каждую неделю, вы приобретете выносливость.

Вы стимулируете свое тело для создания нового кровоснабжения мышц и для наращивания мышечной массы. Но вам также нужно большое расстояние, чтобы сделать ноги более жесткими, чтобы избежать волдырей, правильно питаться и перекусывать энергией во время долгой прогулки. Дайте всем своим снаряжению и одежде хорошую тренировку, чтобы вы знали, что она будет проходить во время марафона.

Предварительные условия для графика строительства марафона

• Вы можете спокойно ходить 8 миль по длинному дню и 4 мили три дня в неделю.
• Способен совершить один длинный день в неделю, потратив от 2 до 6 часов непрерывной ходьбы.

Еженедельное расписание марафона

• Вторник, четверг, суббота: пройти четыре мили. Вы можете смешивать виды прогулок, которые вам нравятся, чтобы увеличить скорость и выносливость на этих прогулках.
• Понедельник, среда, пятница: выходные. Вы все еще можете наслаждаться неторопливой прогулкой или другими упражнениями, но это не тренировочные дни.
• Воскресенье: день строительства пробега - длинная медленная прогулка

• Вы можете менять точные дни недели, но, как правило, между выходными днями у вас должен быть выходной или просто выходная прогулка на оздоровление.
• Этот график варьирует недели наращивания пробега с неделями базового пробега, чтобы обеспечить стабильное наращивание пробега с меньшим риском получения травм.
• Для тех, кто желает использовать в своем расписании соревнования по 5 или 10 км, такие как прогулки по волкспорту или благотворительные / веселые прогулки - замените субботние 4 мили на 6 миль (10 КБ) и либо уменьшите короткие дни в середине недели до 3 миль, либо, если вы терпите это хорошо, просто наслаждайтесь дополнительными двумя милями. Не делайте более короткий пробег вашего более длинного дня.

• Ваш самый длинный тренировочный день должен быть за три-четыре недели до марафона, после чего вы начнете сокращать пробег.
• В последнюю неделю перед вашим марафоном проходите 2–4 мили через день, чтобы вы были полностью освежены и заряжены энергией перед марафоном.

Неделю	Солнце.	ПН	Вт	Мы бы.	ЧГ	Пт	Суббота.	Всего миль
1	8 миль	от	4 мили	от	4 мили	от	4 мили	20
2	10 миль	от	4	от	4	от	4	22
3	8 миль	от	4	от	4	от	4	20
4	12 миль	от	4	от	4	от	4	24
5	8 миль	от	4	от	4	от	4	20
6	14 миль	от	4	от	4	от	4	26
7	8 миль	от	4	от	4	от	4	20
8	16 миль	от	4	от	4	от	4	28
9	8 миль	от	4	от	4	от	4	20
10	18 миль	от	4	от	8	от	4	34
11	12 миль	от	4	от	8	от	4	28
12	20 миль	от	4	от	8	от	4	36
13	12 миль	от	4	от	8	от	4	28
14	20 миль	от	4	от	8	от	4	36
15	14 миль	от	4	от	8	от	4	30
16	22 мили	от	4	от	8	от	4	38
17	14 миль	от	4	от	8	от	4	30
18	10 миль	от	4	от	4	от	4	22
19	2-4 мили	от	2-4	от	2-4	от	Выкл / 26,2	Медаль!

Подготовка к марафону через несколько сезонов

Ваша тренировка на длинные дистанции проведет вас через пару сезонов. Вы не сможете избежать различных погодных условий, включая дождь, жаркую погоду и холодную погоду.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?