Что вызывает мою бессонницу в воскресенье ночью?

"Чудо техники": борьба с бессонницей, выбор светодиодных лампочек и тренажер для глаз (10.03.2019) (Ноябрь 2024)

Это были отличные выходные, и теперь пришло время ложиться спать, чтобы выспаться перед напряженной неделей вперед. Подождав несколько минут, вы начинаете немного беспокоиться: вы не засыпаете. Вы начинаете беспокоиться о своей функции на следующий день. Затем вы понимаете, что проблемы с засыпанием, похоже, возникают каждую ночь воскресенья. Что вызывает это?

Предвидение недели впереди может спровоцировать тревогу

Что делает вечер воскресенья таким особенным? Похоже, что это обычно связано с трудностями засыпания. Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном. Когда на дрейф требуется более 20-30 минут, это может быть признаком проблемы.

Есть много потенциальных причин бессонницы. Когда это происходит, беспокойство может усугубить ситуацию. Давление засыпать, или даже малейшее внимание к нему, делает почти невозможным задремать. Воскресный вечер - время, когда вы начинаете думать о предстоящей неделе.

Если вы ненавидите свою работу или испытываете стресс, вы можете подходить к неделе с ужасом. Вы можете подумать о сотрудниках, которые сводят вас с ума. Вы можете размышлять о проектах, которые кажутся ошеломляющими. Вы могли бы обдумать самые большие стрессоры, с которыми вы столкнетесь на предстоящей неделе. Ни одна из этих мыслей не будет способствовать засыпанию.

Для снятия этого стресса может быть полезно использовать запланированное время для беспокойства или методы расслабления, такие как дыхание. Возможно, вам удастся отвлечься от этих мыслей и легче заснуть. Если вы испытываете постоянное беспокойство, вам может потребоваться дополнительная помощь с использованием медикаментов или психотерапии от консультанта.

Образцы сна в выходные дни могут ухудшить начало сна

Существуют убедительные доказательства того, что изменения в режимах сна на выходных могут затруднить засыпание в воскресенье вечером. Очень часто быть лишенным сна в течение недели. Вы можете ложиться спать слишком поздно или, возможно, вам придется рано вставать. Подготовка детей к школе или поездка на работу могут привести к более раннему времени бодрствования. Вы можете ложиться спать слишком поздно из-за проектов, которые задерживают ваше время сна.

В результате вы можете не соответствовать вашим индивидуальным потребностям сна в течение недели. Каждую ночь вы можете немного сократить себя. Ночь за ночью ваше желание спать крепнет. Когда наступает субботнее утро, вы можете заснуть. Вы «наверстываете» потерянный сон и расплачиваетесь с накопленным долгом сна. Если вы не встаете рано утром в воскресенье, то же самое может повториться. Как это влияет на сон?

Наш сон улучшается с помощью двух процессов: гомеостатического сна и циркадного ритма. Стремление сна - это желание сна, которое длится дольше, когда мы не спим. Если вы будете бодрствовать в течение 30 часов, в конце 30 часов вы будете очень сонными и очень быстро заснете. Вы, вероятно, будете спать дольше и глубже, чем обычно. Всякое бодрствование создает это желание спать.

И наоборот, когда вы спите, вы ослабляете сон сна. Когда вы спите, возникает задержка в развитии желания спать. Это почти как рано ложиться спать. Если вы спите в течение двух или трех часов в выходные, это все равно, что ложиться спать намного раньше. Если вы обычно ложитесь спать в 11 часов вечера, но вы ложитесь спать в 8 часов вечера, удивительно ли, что вы не можете заснуть?

Еще один вклад в плохой сон в воскресенье вечером - наш циркадный ритм. У нас есть естественная склонность ко сну, которая синхронизирована с дневными и ночными образцами света и тьмы. Это подкрепляется нашей генетикой, а также утренним освещением. Задерживая время бодрствования и немного позже освещая наше супрахиазматическое ядро в мозге, картина меняется. Нам все труднее просыпаться, а уснуть труднее.

Наши тела лучше всего реагируют на регулярные паттерны, в том числе сон и бодрствование. Соблюдайте регулярное время бодрствования (с будильником, если необходимо) даже в выходные дни. Ложитесь спать, когда вам хочется спать, но старайтесь спать 7-8 часов в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности во сне. Старайтесь не спать по выходным; выспаться каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Послеобеденный сон может ослабить вашу способность уснуть

Выходные - это когда нам легче всего вздремнуть. Хотя они обычно не происходят утром, они могут часто прерывать день. Представьте, как часто вы видели, как кто-то дремал в ленивый воскресный день! Спорт, фильмы и чтение кажутся идеально подходящими для того, чтобы дремать по выходным. К сожалению, дремота может уменьшить желание спать.

Старайтесь не спать дольше, особенно если вам трудно заснуть ночью. Дремота в течение 2 часов и более особенно проблематична. (Эти дремоты могут также быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.) Максимально ограничьте дремоту более короткими периодами, возможно, от 15 до 20 минут. Еще лучше - не принимайте их вообще! Они могут быть освежающими, не влияя на сон ночью, но если вы плохо спите, лучше прекратить баловаться ими. Если вы принимаете его, постарайтесь подремать до середины дня и не спите в конце дня или вечером.

Засыпание за несколько часов до сна особенно затруднит процесс засыпания.

Помните: если ваша бессонница особенно укоренилась, полностью отключите сон, пока не улучшится ваш сон.

Выбор времени сна и спать спать

Как отмечалось выше, старайтесь придерживаться регулярного графика сна, включая дни недели и ночи выходных. Ложась спать каждую ночь в одно и то же время, вам будет легче заснуть. Также важно прислушиваться к своему телу и ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость (даже если это позже, чем вы предпочитаете).

Сонливость или сонливость отличаются от усталости, усталости или истощения. Можно чувствовать себя измотанным и не уснуть. Сонливость - это сильное желание спать, которое непосредственно предшествует его наступлению. Это может быть связано с тяжелыми веками, ощущением тепла в теле и потерей фокусировки в зрении.

Ложитесь спать, когда вам хочется спать, в том числе и по выходным. Не выбирайте оптимистичный режим сна в зависимости от того, когда вы хотели бы заснуть. Если вам нужно скорректировать расписание, на самом деле проще изменить время пробуждения с помощью будильника. Впоследствии отрегулируйте время сна, чтобы оно соответствовало тому, когда вы чувствуете сонливость. Бессонница чаще встречается, если вы слишком рано лезете в постель, чтобы выспаться, чтобы начать неделю.

Если вы не засыпаете, соблюдайте контроль стимула. Вставайте через 15 минут, делайте что-нибудь еще, расслабляясь, и возвращайтесь в кровать, когда вы чувствуете себя более сонным.

Снижение физической активности и потребления алкоголя и кофеина

Есть и другие вещи, которые могут повлиять на вашу способность заснуть. К ним относятся изменения в физической активности и различное потребление алкоголя и кофеина.

У некоторых людей очень физическая работа. Выходные могут быть их возможностью выздороветь и отдохнуть. Снижение физической активности, включая физические нагрузки, в выходные дни может затруднить засыпание. Насколько это возможно, старайтесь поддерживать подобные уровни упражнений на выходных (или даже увеличивайте их, если это возможно).

Алкоголь может повысить уровень аденозина и увеличить желание спать. К сожалению, он очень быстро метаболизируется. Уровни падают, и желание спать исчезает. Избегайте употребления алкоголя в часы перед сном. Важно отметить, что не используйте алкоголь как колпак.

Потребление кофеина также может ухудшить нашу способность спать. Некоторые люди очень чувствительны, и кофеин, содержащийся в кофе, чае, газированной воде, энергетических напитках или шоколаде, следует избегать после полудня. В других может быть достаточным уменьшение потребления после полудня. Если вы страдаете бессонницей, попробуйте отказаться от позднего употребления кофеина, чтобы узнать, влияет ли он на вас.

Заключительные соображения для бессонницы в воскресенье ночью

Если трудности с засыпанием сохраняются, рассмотрите другие возможные причины бессонницы в воскресенье вечером. Вы не хотите ложиться спать, потому что это означает окончание выходных? Вы избегаете стресса рабочей недели? Не пора ли сделать серьезные изменения в своей жизни, чтобы снять стресс?

Слово от DipHealth

Если ваша бессонница сохраняется, рассмотрите возможность поговорить со специалистом по сну о возможных вариантах лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBTI). В редких случаях может помочь использование снотворного в воскресенье вечером.

Вот хорошая новость: вы можете нормально спать даже в воскресные ночи.