Способы избавиться от жира на животе

По мере того, как вы худеете, вы можете заметить, что вес сбрасывается не с вашего желудка, а с других частей вашего тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе или дряблого живота, у вас может возникнуть соблазн прибегнуть к упражнениям для брюшного пресса. В конце концов, имеет смысл, что выполнение упражнений может помочь избавиться от жира там. Как бы логично это ни звучало, это просто не работает таким образом, что мы доказали на протяжении многих лет, пытаясь уйти от этой идеи точечного сокращения.

Таким образом, хотя вы не можете ожидать избавления от жира на животе с помощью упражнений, подъем веса для всего тела может на самом деле помочь вам сбросить брюшной жир. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой женщин, которые поднимали вес три раза в неделю в течение 16 недель. В конце этого времени у женщин значительно уменьшилось количество жира в брюшной полости (наряду с общим содержанием жира в организме), а также увеличилась сила и мышцы. Понятно, что силовые тренировки не только способствуют более стройному телу, но и более тонкому животу.

Поднимать тяжести

Если вы не поднимаете вес сейчас, лучшего времени нет. Следуя простой программе общего тела два-три раза в неделю, вы попадете на правильный путь, и эти ресурсы помогут вам начать работу.

Разминки

• Тренировка для начинающих
• Общая тренировка тела
• Расширенные суперсеты
• Больше тренировок

Основы силовой тренировки

• Как начать тренировку силы
• Силовые тренировки 101
• Ваши первые 6 недель силовой тренировки

Диета и упражнения

Многие худеющие делятся на две категории:

1. Люди, которые сидят на диете, чтобы похудеть.
2. Люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть.

И то, и другое - хорошая идея, но если вы хотите целенаправленно воздействовать на жир на животе, вам придется сделать и то, и другое.

Упражнения, конечно же, являются ключом к сжиганию большего количества калорий в течение дня и ускорению обмена веществ. Объединение этого со здоровой, низкокалорийной диетой может дать вам больше отдачи, помогая вам нацелиться на этот упрямый жир.

Это был вывод из одного исследования, в котором участники с ожирением были разделены на две группы. Одна группа сидела на диете, чтобы похудеть, в то время как другая комбинировала диету и физические упражнения. В конце исследования группа, которая и сидела на диете и занималась физическими упражнениями, уменьшила количество жира на животе, чем другая группа.

Измени свою диету

Даже небольшие изменения в вашем рационе могут иметь значение, когда вы пытаетесь сбросить вес, поэтому не думайте, что вы должны соблюдать строгую диету или исключать целые группы продуктов. Ниже приведены несколько ресурсов для простых способов сократить калории:

• Инструменты, чтобы изменить свою диету
• Здоровые заменители для снижения калорий
• Как приготовить, чтобы похудеть
• Советы по приготовлению калорий
• Как сделать здоровое питание и физические упражнения более увлекательным

Начните тренироваться

Если вы не любитель упражнений, одной из причин может быть то, что вы не тратили время на то, что вам нравится. Одним из надежных способов пропустить упражнение является планирование тренировок, которые вы ненавидите. Начните просто и легко с ходьбы, плавания, растяжки, йоги или базовых силовых тренировок. Эти идеи и советы по тренировкам могут помочь:

• Программы упражнений и похудения
• Уголок для начинающих
• Тренировка для начинающих
• Будьте мотивированы

Упражняйтесь больше

Нет сомнений, что любое упражнение полезно для вас, но чем больше вы делаете, тем больше жира вы можете избавиться. В одном исследовании исследователи измерили брюшной жир у людей, занимающихся различными объемами упражнений. Группа, которая работала больше всего (около 200 минут в неделю) и с максимальной интенсивностью (от 80 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) потеряла больше всего жира в брюшной полости.

Меры предосторожности

Новости о том, что вам нужно тренироваться дольше и тяжелее, чтобы избавиться от жира на животе, вероятно, не являются лучшими новостями, которые вы получили в последнее время, особенно с учетом того, что многие из нас изо всех сил пытаются получить хотя бы минимальное количество упражнений, предложенных - что-то около 30 минут умеренная активность в день. Кроме того, не все из нас, физически или умственно, оснащены для выполнения высокоинтенсивных, часто высокоэффективных упражнений.

Итак, что вы делаете, если вы хотите уменьшить жир на животе, но вы не готовы записаться на часы интенсивных упражнений? Начните с того, где вы находитесь, и строите оттуда. Никто не начинает делать упражнения высокой интенсивности. Требуется время, чтобы построить силу, обусловленность и выносливость. Начните с того, что вы можете обрабатывать и строить оттуда.

Как построить время и интенсивность упражнений

• Добавьте время к тренировкам. Если вы новичок, сконцентрируйтесь на продолжительности тренировок. Работайте в умеренном темпе и увеличивайте время тренировки каждую неделю на 5-10 минут, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 30 минут. Вы можете начать с чего-то вроде этой тренировки для начинающих кардио или, для получения дополнительной информации, это 4-недельная программа тренировок Jumpstart
• Увеличьте интенсивность - добавляйте короткие тренировки скорости или сопротивления к тренировкам или тренируйтесь быстрее, чем обычно. Попробуйте эту тренировку для начинающих 2, чтобы понять, как это работает.
• Увеличьте частоту - добавьте день кардио после тренировок в течение двух-трех недель.
• Разделите свои тренировки. Не забывайте, что вы можете разделять свои тренировки, получая те же преимущества, что и непрерывная тренировка.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка отлично подходит для сжигания калорий и повышения выносливости, но также является отличным способом нацелить больше жира в брюшной полости. В одном исследовании исследователи сравнили интервальные тренировки с упражнениями в устойчивом состоянии и обнаружили, что при выполнении интервальных тренировок участники теряли больше жира в брюшной полости.

Это не означает, что упражнения в устойчивом состоянии не важны или что вам нужно делать интервальные тренировки все время. Тем не менее, добавление интервалов к вашей программе не только даст вам лучшие результаты, но также поможет вам расширить свои возможности и сделать тренировки немного более захватывающими.

Начать сейчас

Попробуйте эти идеи для добавления интервалов в вашу рутину:

• Во время обычной тренировки добавьте от трех до пяти коротких серий высокоинтенсивных упражнений. Работайте как можно дольше (около 30 и более секунд), замедлите темп и полностью восстановитесь, прежде чем переходить к следующему интервалу.
• Создайте интервал тренировки ходьбы / бега. Чередуйте одну минуту ходьбы с 30 секундами спринта или подъемов в гору. Повторите в течение 20 или более минут.
• Попробуйте тренировки с Cardio Coach или другие интервальные тренировки MP3. Серия Cardio Coach - это всего лишь один из вариантов использования MP3-плеера для интервальных тренировок.
• Выберите из этих интервальных тренировок:
  • Интервалы для начинающих
  • Скука Бастер
  • Эллиптические интервалы

Если вы выполняете интервальные тренировки с высокой интенсивностью, то есть вы работаете на уровне от восьми до девятого уровня по шкале предполагаемой нагрузки, эксперты рекомендуют не превышать двух занятий в неделю, чтобы избежать перетренированности или травм. По мере того, как вы наращиваете выносливость и силу, вы можете добавить больше интервальных тренировок в свою тренировку.

Кардио и силовые тренировки

Вы читали, что интервальные тренировки или другие кардио упражнения могут помочь уменьшить жировые отложения, а также силовые тренировки, поэтому имеет смысл, что включение обоих в вашу еженедельную рутину поможет еще больше уменьшить жир на животе.

Одно исследование подтвердило это, следуя упражнениям, которые выполняли три дня силовых тренировок и три дня кардио в неделю. Сравнивая эту группу с кардио-группой, исследователи обнаружили, что объединенная группа уменьшила больше живота и увеличила мышечную ткань.

Начать сейчас

Существует множество способов настроить кардио и силовые упражнения, в том числе:

• Чередуйте свои тренировки. Проведение кардио и силовых тренировок в разные дни позволяет вам сосредоточить свою энергию и внимание на каждой тренировке.
• Разделение упражнений. Другой вариант - разделить тренировку и сделать кардио утром и силовые тренировки в конце дня или наоборот.
• Комбинируйте тренировки - если у вас не так много времени, другой вариант - провести кардио и силовые тренировки в одной и той же тренировке.

При настройке вашей рутины, вам может потребоваться экспериментировать, чтобы найти график, который работает для вас. Просто помните, что вы не хотите работать одни и те же мышцы два дня подряд, хотя вы можете делать кардио в последовательные дни.

Образец рутины

День 1: Интервальная тренировкаДень 2: Общая сила телаДень 3: Скука Бастер КардиоДень 4: Отдых или Свет КардиоДень 5: 30 минут кардио и верхней части телаДень 6: Главная Кардио и Силы нижней части тела

Узнайте больше о том, как настроить полную программу.

Делать Ab упражнения в умеренности

Когда вы думаете о сокращении жира на животе, первое, что приходит на ум, это, вероятно, упражнения для тела. А именно, что вы должны сделать, чтобы избавиться от этого жира?

Дело в том, что упражнения для пресса могут быть наименее важной вещью, которую вы делаете, хотя укрепление вашего пресса так же важно, как и другие мышцы вашего тела. Ключ к потере живота, однако, заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите, и позволить своему телу реагировать на это.

Другими словами, вы не можете делать упражнения в надежде уменьшить жир на животе. Тем не менее, по-прежнему важно работать на прессе, но вам лучше сосредоточиться на кардио, силовых тренировках и диете для достижения наилучших результатов.

Когда ты делать работайте на прессе, относитесь к ним, как к любой другой группе мышц, выполняйте их с помощью нескольких хорошо подобранных упражнений, выполняйте от двух до трех подходов по 10-16 повторений и дайте им день отдыха между тренировками.

Не забывайте, что есть целый ряд упражнений для всего тела, которые воздействуют на ваш пресс, ориентируясь на другие мышцы, что экономит время и делает ваши тренировки более функциональными. Вы можете найти эти сложные упражнения в следующих основных тренировках:

• Динамический пресс
• Основные упражнения на балу
• Общая основная тренировка
• Больше тренировок Ab

Ешьте больше цельного зерна

Цельное зерно является отличным источником клетчатки и, как доказано, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут помочь уменьшить жир вокруг живота.

В одном исследовании исследователи следили за группой тучных мужчин и женщин. Мужчин и женщин случайным образом распределяли по двум группам: одну приказывали получать все порции зерна из цельного зерна, а другую - избегать продуктов из цельного зерна. Цельнозерновая группа потеряла больше жира вокруг пресса, чем другая группа.

Начать сейчас

Совет по цельнозерновым культурам рекомендует мужчинам и женщинам получать минимум от трех до семи порций цельного зерна в день, а мужчинам - от четырех до восьми. Если у вас нет готовых весов для еды, ниже приведены некоторые примеры цельного зерна, которые удовлетворяли бы основным требованиям:

• Пять крекеров из цельной пшеницы
• Один пакетик овсянки быстрого приготовления
• Три чашки попкорна
• Полстакана вареного цельнозернового риса
• Полстакана вареной цельнозерновой пасты

Вы также можете попробовать некоторые из более экзотических цельных зерен. Вместо обычного риса, попробуйте киноа или добавьте ягоды пшеницы в свой салат. Вы можете узнать больше о вариантах цельного зерна с этими ресурсами:

• Понимание цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб и злаки

Пить вино - но немного

Умеренное употребление вина имеет некоторые преимущества для здоровья, в том числе повышение хорошего холестерина. Другим возможным преимуществом является более низкая окружность талии.

В некоторых исследованиях исследователи обнаружили, что умеренные пьющие вино показывают наименьшее накопление жира в организме среди пьющих. Лица, пьющие алкоголь, и люди, которые пьют нечасто, но в большинстве случаев имеют больше всего жира в брюшной полости.

Если вы не пьете, это не значит, что вы должны начать. Алкоголь добавляет дополнительные калории к вашей диете, поэтому его сокращение может помочь с потерей веса.

Однако, если вы пьете, это хорошее время, чтобы оценить свои привычки и изменить их на более здоровые. Питье одного или двух бокалов вина может послужить вам лучше, чем крепкие напитки, особенно если вы следите за своим весом. Не забывайте всегда пить ответственно.