Упражнения и артроз коленного сустава

Колено является самым сложным суставом в теле с множеством костей, мышц, сухожилий и связок, работающих вместе, чтобы ваши ноги двигались. Ваше колено также получает в три раза больше веса вашего тела, когда вы идете, что делает его уязвимым для боли и, иногда, хронических состояний, таких как остеоартрит коленного сустава. Если у вас ОА коленного сустава, вы можете чувствовать такую ​​боль, скованность и припухлость, что полностью избегаете физических упражнений, но это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы справиться с болью, нарастить силу и похудеть. Ключ в том, чтобы подходить к нему правильно.

Основы остеоартрита коленного сустава

Если у вас есть боль в колене, вам следует обратиться к врачу, чтобы поставить правильный диагноз. Боль в колене может быть вызвана очень многими вещами, важно выяснить, что происходит, чтобы вы точно знали, как ее лечить. Когда дело доходит до остеоартрита коленного сустава, существуют факторы риска, которые могут сделать вас более уязвимыми. Кэрол и Ричард Юстис, Руководство по остеоартриту, обсуждают ряд причин ОА коленного сустава, в том числе:

• Прошлые травмы колена
• Повторяющиеся деформации травм
• Травмы, связанные с переломом или разрывом связки, которые могут повлиять на выравнивание колена и привести к большему износу
• генетика
• тучность

Наиболее распространенными симптомами ОА коленного сустава являются:

• Боль во время физических нагрузок
• Отеки и скованность вокруг коленного сустава
• Вам может быть трудно согнуть колено и иметь ограниченный диапазон движений.
• Ваше колено может чувствовать себя болезненным или болезненным
• Слабость в коленном суставе

Есть несколько вариантов лечения, о которых ваш врач может поговорить с вами, таких как лекарства, инъекции кортизона, добавки или, в некоторых случаях, операция. Тем не менее, одним из лучших методов лечения может быть то, чего многие больные с ОА избегают: физические упражнения. Тренироваться достаточно сложно, когда вы не испытываете боли, но если вы испытываете боль в суставах и ограниченную подвижность, это еще сложнее. Трудно найти упражнения, которые чувствуют себя хорошо на вашем теле, но они есть, и стоит экспериментировать, чтобы найти то, что будет работать для вас.

Упражнение для остеоартрита коленного сустава

Если у вас есть ОА коленного сустава, упражнения, при условии, что у вашего доктора все в порядке, являются одним из лучших способов справиться с болью. Несколько упражнений могут помочь вам:

• Укрепить мышцы вокруг ваших суставов
• Уменьшить потерю костной массы
• Уменьшить жесткость, боль и отек
• Помочь вам функционировать лучше и похудеть
• Больше энергии
• Лучшее настроение

Главное, во-первых, поговорить со своим врачом и / или физиотерапевтом о том, что вы можете и не можете делать. Затем вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы понять, как именно обойти боль в колене. Например, вы можете захотеть избегать сильных воздействий, которые вызывают стресс в суставах, таких как бег или аэробика, и выполнять упражнения с малой нагрузкой или вообще без них, такие как ходьба или езда на велосипеде. Глубокие сгибы колена, как в приседаниях или выпадах, также могут быть вне стола, но всегда есть альтернативы или модификации, которые могут работать на вас. Ваш врач или врач могут помочь вам составить надежный план тренировок, но ниже приведены несколько идей о том, как начать.

Водное упражнение

Если вам больно, водные упражнения - отличный выбор. Плавучесть поддерживает ваше тело, позволяя вам тренироваться, не напрягая суставы. Некоторые исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений, а также упражнений на растяжку, укрепление и диапазон движений в теплой воде (90-97 градусов) может уменьшить боль и улучшить диапазон движений.

С чего начать

• Аквааэробика: Многие спортивные залы и общественные центры предлагают занятия аквааэробикой с акцентом на кардио, силовые и гибкие упражнения в хореографических упражнениях. Большинство из этих классов предназначены для людей с проблемами суставов или другими травмами, и если вам нравится более социальная обстановка, это может быть хорошим выбором для вас.
• Водная ходьба: Другим вариантом является простота при ходьбе по воде. Вы можете ходить на мелководье или использовать плавучий пояс в более глубокой воде. Чтобы начать, пройдитесь минут 5-10, чтобы почувствовать это. Сопротивление воды замедлит ваши шаги и поначалу может показаться вам интенсивным. Делайте так долго, как можете, и к каждой тренировке добавляйте несколько минут, пока вы не сможете ходить в течение 20 минут. Вы также можете носить перепончатые перчатки, чтобы увеличить сопротивляемость верхней части тела.
• Обучение силе воды: Практически любое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, может быть выполнено в воде. Приседания, выпады, подъемы ног и удары ногами могут воздействовать на нижнюю часть тела, и вы можете использовать перепончатые перчатки или водные гантели для сгибания бицепса, постоянных мух или жимов на груди, боковых подъемов или отжиманий трицепсов.

Кардио с низким уровнем воздействия

Если у вас ОА коленного сустава, вы можете обнаружить сильную кардио-ударную нагрузку, например, бег или аэробику, слишком стрессовую нагрузку на суставы, но есть альтернативы с низким или отсутствующим воздействием. Ходьба, езда на велотренажере или эллиптический тренажер - это всего лишь несколько видов деятельности, которые могут дать вам отличную кардио-тренировку без особой нагрузки на суставы. Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, убедитесь, что вы:

• Разогреть: Устойчивый разогрев может помочь смазать ваши суставы и подготовить их к тренировкам.
• Легкость в этом: Начните с того, с чем вы можете справиться, даже если это всего лишь несколько минут. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте несколько минут, пока вы не сможете тренироваться непрерывно в течение 20-30 минут.
• Протяжение: Растяжка подколенных сухожилий, икроножных мышц и четвероногих после тренировки может сохранить вашу гибкость и со временем уменьшить боль.

Йога и пилатес

Йога и пилатес также являются отличным выбором, если у вас болит колено. И то, и другое помогает создать гибкость, прочность сердечника и баланс, уменьшая боль и скованность. Фактически, одно исследование показало, что йога Айенгара может уменьшить боль и инвалидность, вызванные ОА коленного сустава. Некоторые из поз, использованных в исследовании, включают:

• Горная поза
• Поза треугольника
• Поза персонала
• Поза ноги
• Положение стоя руки
• Поза трупа

Кардио и гибкость являются лишь одной частью уравнения. Работа по укреплению мышц, поддерживающих ваше колено, может помочь вам уменьшить боль и поддерживать мышечную ткань в нижней части тела.

Тренировка силы для остеоартрита коленного сустава

Если вы чувствуете боль в коленях во время упражнений, вы можете подумать, что силовые тренировки только усугубят ситуацию. Это правда, что некоторые движения могут усугубить проблему, но работа с мышцами, поддерживающими ваше колено, может уменьшить боль с течением времени, помогая вам наращивать силу и выносливость.

Эти мышцы включают в себя:

• четырехглавая мышца: Вы можете укрепить эту область с помощью различных упражнений, в том числе разгибания ног, выпрямления прямых ног, подтяжки колена или толчка.
• Hamstrings: Эти упражнения отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях: кудри подколенных сухожилий, подтягивания или рулоны подколенных сухожилий.
• Внутренняя и внешняя поверхность бедра: Подъемы ног и боковые ступени воздействуют на внешнее бедро, в то время как внутреннее бедро сжимает, а подтяжки воздействуют на внутреннюю поверхность бедер.

Если вам нужно какое-то руководство, эта тренировка боли в колене включает в себя различные упражнения на прочность и гибкость для колен, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнить эту или любую другую тренировку.

Жизнь с ОА коленного сустава может быть неприятной, но отказ от упражнений может усугубить ситуацию. Ежедневные движения, независимо от того, какую деятельность вы выбираете, могут помочь сохранить ваши суставы крепкими, подвижными и гибкими. Мало того, это отличное напоминание о том, что вы можете контролировать свою ситуацию, даже если есть некоторые ограничения на то, что вы можете сделать.