Сокращение диетического натрия и скрытых источников, чтобы знать

Для многих людей потребление слишком большого количества натрия может способствовать повышению артериального давления, которое является фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также может привести к задержке жидкости и вздутию живота. Если вы чувствительны к натрию, уменьшение количества добавленной соли и ингредиентов, содержащих натрий, которые вы потребляете, может помочь сохранить ваше кровяное давление на более здоровом уровне.

Руководство по приему

Согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев» на 2015–2020 годы, эти группы людей должны ограничивать потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день:

• афро-американцы
• Люди с диабетом
• Люди с высоким кровяным давлением
• Люди с заболеванием почек
• Все старше 50 лет

Любой, не входящий в эту большую группу, должен оставаться под 2300 миллиграммов в день, что непросто, если вы вообще едите обработанные продукты, даже те, которые в противном случае полезны для вас. Посмотрите на этикетке Nutrition Facts количество натрия на порцию.

Источники натрия

Одна чайная ложка соли содержит около 2300 мг натрия. Всего одна четверть чайной ложки содержит 580 миллиграммов, а немного соли - около 150 миллиграммов.

Хотя соль является основным источником, многие обработанные продукты также содержат много натрия. Консервы, замороженные продукты, консервированное мясо и многие другие обработанные продукты содержат огромное количество натрия, как соли, используемой для ароматизации продуктов, так и пищевых добавок и консервантов, которые содержат натрий в различных формах. Вы найдете натрий в большинстве масла или маргарина, молока, хлеба и других основных продуктов питания.

Очевидно, ищите соль на пищевых этикетках. Но также ищите эти ингредиенты, которые содержат натрий:

• Глутамат натрия
• Пищевая сода
• Порошок для выпечки
• Динатрийфосфат
• Альгинат натрия
• Нитрат или нитрит натрия

Стратегии сокращения

Вашему организму нужно немного натрия, поэтому вы не хотите полностью исключать его из своего рациона, хотя это практически невозможный подвиг. Вы можете уменьшить свое общее потребление с этими советами:

• Прочитайте этикетки продуктов питания и выберите продукты с низким содержанием натрия (избегайте продуктов, которые содержат более 140 мг натрия на порцию).
• Выбирайте свежие или замороженные овощи, а не консервированные.
• Избегайте ланча и копченостей.
• Держитесь подальше от замороженных полуфабрикатов, таких как замороженные обеды, пицца и закуски.
• Купить несоленые орехи и закуски.
• Исключите соль из ваших рецептов.
• Попробуйте заменители соли, сделанные с калием.
• Смеси приправ могут работать хорошо, но читайте этикетки с фактами питания, потому что они часто содержат натрий.

Можете ли вы прополоскать?

Полоскание консервированных овощей и бобовых культур водой может привести к удалению части натрия. Трудно точно знать, сколько, поскольку исследования и источники, кажется, расходятся по этому вопросу. Но если вы промойте свои консервы в течение минуты или около того, вы можете уменьшить содержание натрия на 10-30%.

Если вам необходимо отслеживать количество граммов натрия каждый день, вам лучше покупать консервированные продукты с низким содержанием натрия и свежие или замороженные овощи, а не консервированные.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Сокращение содержания натрия в консервированных бобах после сушки, полоскания. Журнал Кулинарной Науки и Технологий, 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Гроппер С.С., Смит Дж.Л., Грофф Дж.Л. Продвинутое питание и метаболизм человека. Шестое издание, Белмонт, Калифорния Издательство Wadsworth, 2013.

• Haytowitz DB. Влияние сушки и полоскания на содержание в воде и водорастворимых витаминах консервированных овощей. Лаборатория питательных данных, Белтсвилльский исследовательский центр по питанию человека, Белтсвилль, Мэриленд