Сделайте ваше утро проще с помощью этих простых решений

Это может быть совершенно больно, чтобы вытащить себя из постели на час раньше, чем вы привыкли просыпаться. Однако иногда просто необходимо рано вставать и вставать. Каковы наилучшие способы сделать это? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильники, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же реализовать для получения долгосрочных преимуществ.

Изменение времени пробуждения может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды рано вставать, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы адаптируетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться. Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваши отношения с вашим будильником говорят о вашей личности. Сложность бодрствования может указывать на основные проблемы с количеством или качеством сна.

Внесение долгосрочных изменений в сроки сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка графика сна, постарайтесь вносить изменения постепенно. Детям или подросткам, готовящимся вернуться в школу, когда лето подходит к концу, гораздо проще планировать заранее и начинать просыпаться раньше, на неделю или две, до первого дня назад.

Начните с установки будильника утром, который близок к вашему текущему, естественному времени бодрствования. Затем, день за днем, перенесите время пробуждения раньше на 15 минут. Это может быть скорректировано так быстро, как необходимо или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время пробуждения может быть перенесено раньше, каждые несколько дней.

Старайтесь регулярно спать и ложитесь спать, когда вам хочется спать, чтобы избежать бессонницы. Бесполезно рано вставать в постель, не чувствуя сонливости: просто потребуется больше времени, чтобы заснуть. Это стремление ко сну будет постепенно смещаться и раньше. Слушайте свое тело, проводите время, расслабляясь за час до сна, и ложитесь спать, когда вы естественно чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам уснуть и легче проснуться.

Чтобы оптимизировать свой сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем сна и бодрствования) даже в выходные или выходные дни. Чтобы усилить время пробуждения, получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света после пробуждения. Если это возможно, встаньте с кровати, наденьте одежду и немедленно выходите на улицу. Не носить солнцезащитные очки или шляпу; пусть свет ударит тебя в лицо (особенно в твои глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет выровнять ваш циркадный ритм и сон. При необходимости в связи с тем, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Получение утреннего освещения может быть особенно полезно для сов с синдромом задержки фазы сна.

Как проснуться и встать рано с простыми решениями

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма при воздействии света, могут быть и другие простые решения, которые могут оказаться полезными для пробуждения и раннего пробуждения. Рассмотрим эти потенциальные варианты:

• Установите громкую, неприятную тревогу, которая мешает вашему сну.
• Положите будильник по комнате, чтобы вам физически пришлось встать, чтобы выключить его. Не ложитесь спать, когда встанете.
• Попробуйте установить несколько будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
• Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности нажать «Отложить», но вы должны немедленно встать или опоздать.
• Привлекайте других, которые помогут вам проснуться, например, членов семьи, которые, возможно, уже не спят, или тех, кто может вам звонить, пока вы не встанете.
• Выйдя из постели, немедленно сходите в душ.
• Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не спать.
• Употребление кофеина может убрать утреннюю сонливость, пока вы не начнете естественно просыпаться.
• Избегайте использования снотворных, так как они могут вызвать утреннее похмелье.

Когда вы проснулись и встали с постели, у вас может появиться желание вернуться ко сну из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше, чем обычно. Это может быть как ночь, и вы можете просто ползти обратно в постель.Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как следовало бы.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребность во сне варьируется, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. Когда мы становимся старше, после 65 лет, средняя потребность в сне может немного снизиться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Лечение расстройств сна также может быть необходимо, чтобы дать возможность проснуться и рано встать с ощущением отдохнувшего. Бессонница может коварно подорвать сон, уменьшая общее количество и ухудшая качество. Синдром беспокойных ног (RLS) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне может также нарушать сон, что приводит к чрезмерной сонливости в дневное время и другим симптомам. Если присутствует одно из этих состояний, может потребоваться тестирование и лечение, чтобы разрешить трудное бодрствование.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Когда это происходит из-за нарушения сна (апноэ во сне, нарколепсии или нарушения сна во время сменной работы) и нарушает дневную функцию, можно использовать лекарства, стимулирующие рецепт. Эти лекарства могут включать модафинил (Provigil), армодафинил (Nugivil) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным специалистом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем следовало бы.

Слово от DipHealth

Когда вы примете эти изменения, чтобы проснуться и встать пораньше, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки одного будильника за 2 часа до того, как вы естественным образом проснетесь и ожидаете, что выскочите с постели в свежем виде; это может не пойти хорошо.

Рассмотрите способы постепенной корректировки и используйте рекомендации, приведенные выше, чтобы помочь закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от доктора сна, если это необходимо, чтобы вы были на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и решительностью вы можете сделать это. Не позволяйте себе вернуться в постель. Первые несколько дней будут самыми сложными, но это станет легче.